Διατροφή και τριχόπτωση - Πως την επηρεάζει και τι να προσέξετε

Η τριχόπτωση είναι η αυξημένη απώλεια μαλλιών. Αποτελεί ένα πολύ συχνό πρόβλημα που αφορά τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Οι δύο πιο συχνές μορφές τριχόπτωσης είναι η ανδρογενικού τύπου αλωπεκία και η διάχυτη τριχόπτωση.

Ποια είναι τα συχνότερα αίτια της τριχόπτωσης;

Αν και τα αίτια της τριχόπτωσης είναι πολλά και μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων, τα συχνότερα αίτια είναι τα εξής:

• Υπερβολικό άγχος ή στρες
• Εγκυμοσύνη
• Εμμηνόπαυση
• Διαταραχές θυροειδούς αδένα (π.χ. υποθυροειδισμός)
• Φάρμακα
• Υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής
• Διατροφικές διαταραχές
• Κακή διατροφή η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών (π.χ. μη επαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D κ.α.)

Στον άνθρωπο, το τριχωτό της κεφαλής αποτελείται περίπου από 100.000 θυλάκια τριχών, τα οποία για να παράγουν αποτελεσματικά υγιή και γερά μαλλιά, απαιτούν στοιχεία όπως οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, και τα οποία κατ’ επέκταση λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Επομένως, καταλαβαίνουμε πως η ποιότητα της διατροφής είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία της τρίχας και τη φυσιολογική ανάπτυξη των μαλλιών.

Η κακή θρέψη, η απότομη και γρήγορη απώλεια βάρους, η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών και η υπέρμετρη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής αποτελούν τους διατροφικούς παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη απώλεια μαλλιών.

Πάμε να δούμε και να αναλύσουμε μερικούς από τους παράγοντες στη διατροφή που συσχετίζονται με την τριχόπτωση.

Πιο συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων φαίνεται πως είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Οι διατροφικές ελλείψεις, και συγκεκριμένα η έλλειψη βιταμινών όπως η βιταμίνη D, του σιδήρου και του ψευδαργύρου έχουν φανεί πως σχετίζονται με την τριχόπτωση.

Σίδηρος

Η έλλειψη του σιδήρου, η οποία είναι από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μαλλιών.

Συγκεκριμένα, η έλλειψη σιδήρου έχει φανεί πως σχετίζεται με τη διάχυτη αλωπεκία τελογενούς τύπου, μια μορφή τριχόπτωσης κατά την οποία διαταράσσεται ο φυσιολογικός κύκλος της τρίχας και παρατηρείται διάχυτη και σημαντική απώλεια των τριχών της κεφαλής.

Αν και δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί οι μηχανισμοί, φαίνεται πως στα άτομα που παρατηρείται αυξημένη απώλεια μαλλιών, τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα είναι μειωμένα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μαλλιών και στην υγεία των θυλάκων της τρίχας.

Οι μελέτες μέχρι σήμερα δείχνουν πως τα άτομα που εμφανίζουν τριχόπτωση έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, όπως δηλαδή έχει παρατηρηθεί και στην περίπτωση του σιδήρου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, το οποίο προέρχεται κυρίως από ζωικές τροφές, όπως τα ψάρια και το κρέας.

Υπάρχουν πολλές αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου, όπως η ψυχογενής ανορεξία, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κυστική ίνωση, ο αλκοολισμός, οι κακοήθεις νεοπλασίες κ.α.

Η αλωπεκία είναι γνωστό πως αποτελεί σημάδι ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ενώ φαίνεται πως η συμπληρωματική χορήγηση του πιθανώς να βοηθά στην επανεμφάνιση τριχών.

Ωστόσο, η τριχόπτωση μπορεί να μην είναι αποτέλεσμα της διατροφικής έλλειψης ενός μόνο μικροθρεπτικού συστατικού, αλλά και περισσοτέρων.

Γι’ αυτό, στην περίπτωση που εμφανίζετε αυξημένη απώλεια μαλλιών, θα πρέπει να ελέγξετε για ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ), βιταμίνης D, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού (1,2).

Τα κύτταρα που απαρτίζουν τον βολβό της τρίχας, δηλαδή το τμήμα του θύλακα της τρίχας, ανανεώνονται με ταχύ ρυθμό.

Επομένως, γίνεται σαφές πως τα θυλάκια της τρίχας έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνη, προκειμένου να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν φυσιολογικά.

Επομένως, η μη επαρκής πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας αυστηρής και αρκετά περιοριστικής δίαιτας αδυνατίσματος, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη της τρίχας, και κατ’ επέκταση να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μαλλιών (3). 

Τα άτομα που χάνουν σημαντικά βάρος μπορεί να παρατηρήσουν αυξημένη απώλεια τριχών.

Πιο συγκεκριμένα, η τριχόπτωση, η οποία μπορεί να οφείλεται στη σημαντική απώλεια βάρους, παρατηρείται κυρίως σε περιπτώσεις που το άτομο έχει υποβληθεί σε βαρϊατρική επέμβαση ή αν έχει ακολουθήσει μια αρκετά αυστηρή και περιοριστική δίαιτα για αδυνάτισμα.

Στην περίπτωση που το άτομο έχει υποβληθεί σε βαρϊατρική επέμβαση, η τριχόπτωση που παρατηρείται μετά το χειρουργείο ενδεχομένως να οφείλεται στο έντονο στρες που δημιουργείται στον οργανισμό μετά την επέμβαση αλλά και στις διατροφικές ελλείψεις, που συχνά παρατηρούνται.

Συγκεκριμένα, όταν η αυξημένη απώλεια μαλλιών παρατηρείται 6 μήνες μετά την επέμβαση είναι πιθανότερο να οφείλεται σε διατροφικές ελλείψεις λόγω της δυσαπορρόφησης σημαντικών θρεπτικών συστατικών που παρατηρείται μετά την επέμβαση.

Γι’ αυτό τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαρϊατρική επέμβαση είναι σημαντικό- πάντα κατόπιν συνεννόησης με τον θεράποντα ιατρό- να λαμβάνουν τα κατάλληλα συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών, ούτως ώστε να προληφθούν τυχόν επιπλοκές μετά την επέμβαση όπως και η τριχόπτωση (4).

Η απότομη και μεγάλη απώλεια βάρους, ως αποτέλεσμα μιας πολύ χαμηλής σε ενέργεια δίαιτας αδυνατίσματος, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της τρίχας και τελικά να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μαλλιών.

Αν και η συμπληρωματική χορήγηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις τη φυσιολογική ανάπτυξη της τρίχας, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η υπερβολική δόση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.

Πιο συγκεκριμένα, η αρνητική επίδραση της υπερβολικής πρόσληψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών έχει παρατηρηθεί για τα συμπληρώματα της βιταμίνης Α, της βιταμίνης Ε, και του σεληνίου.

Για παράδειγμα, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α- μέσω λήψης συμπληρωμάτων- μπορεί να οδηγήσει σε υπερπλήρωση των αποθηκών του οργανισμού σε βιταμίνη Α, και συγκεκριμένα του ήπατος.

Η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης Α στο αίμα είναι πολύ σημαντική για την ομαλή λειτουργία των θυλάκων της τρίχας.

Γι’ αυτό και στην περίπτωση που υπάρχει υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α και ως αποτέλεσμα διαταράσσονται τα επίπεδα της στο αίμα- καθώς αυξάνονται σημαντικά- μπορεί να οδηγήσει τελικά στην εμφάνιση τριχόπτωσης (1,2).

1. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης, τα οποία αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη της τρίχας.

Επίσης, η επαρκής πρόσληψη βιοτίνης είναι εξίσου απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη της τρίχας, καθώς είναι σημαντική για την παραγωγή της κερατίνης- δηλαδή μιας πρωτεΐνης της δομής της τρίχας.

Τέλος, τα αυγά αποτελούν πολύ καλή πηγή και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών σημαντικών για υγιή μαλλιά, όπως για παράδειγμα ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Εντάξτε τα με πολλούς τρόπους στη διατροφής σας, είτε καταναλώνοντάς τα μαζί με σαλάτα και τυρί ως ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα είτε συνοδεύοντας το τοστ σας.

2. Μούρα

Τα μούρα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, όπως η βιταμίνη C, η οποία χαρακτηρίζεται για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές της δράσεις. Τα αντιοξειδωτικά έχουν την ικανότητα να προστατεύουν το θύλακα της τρίχας από τις βλαβερές δράσεις των ελευθέρων ριζών.

Επιπλέον, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για την παραγωγή του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης η οποία είναι σημαντική για την ενδυνάμωση της τρίχας των μαλλιών.

Τέλος, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να προλαμβάνονται καταστάσεις όπως είναι η ανεπάρκεια σιδήρου.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί μια εξαιρετική τροφή κατά της τριχόπτωσης, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C- τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της τρίχας.

Το σπανάκι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία σε φυσιολογικά επίπεδα βοηθά στην ανάπτυξη της τρίχας. Για παράδειγμα, μια κούπα ωμό σπανάκι καλύπτει περίπου πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας σε βιταμίνη Α.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί κ.α., αποτελούν εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σεληνίου, βιταμίνης D3 και άλλων βιταμινών όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης, καθώς συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη και ενδυνάμωση της τρίχας.

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, και συγκεκριμένα σε β-καροτένιο, το οποίο αποτελεί πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α.

Η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Α μέσω της τροφής είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης, ενώ αντίθετα η μειωμένη πρόσληψή της ή η υπερβολική δόση της μέσω χορήγησης συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μαλλιών.

6. Αβοκάντο

Το αβοκάντο - εκτός από εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών- είναι επίσης πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνη Ε.

Για παράδειγμα, ένα μέτριο αβοκάντο καλύπτει περίπου το 30% της συνιστώμενης πρόσληψης που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C, συμβάλλει σημαντικά στην φυσιολογική ανάπτυξη της τρίχας, λόγω των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων.

7. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι σημαντικό να ενταχθούν στη καθημερινή σας διατροφή για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης, καθώς είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Εντάξτε τους με πολλούς εύκολους και γευστικούς τρόπους, είτε ως σνακ καταναλώνοντάς τους μαζί με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα είτε προσθέτοντάς τους στο γιαούρτι σας.

8. Φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της τρίχας. Επίσης, είναι πλούσια και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, η βιοτίνη, ο ψευδάργυρος και το φυλλικό οξύ.

9. Κρέας

Το κρέας, όπως και τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Επίσης, το κόκκινο κρέας αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό από τον οργανισμό σε σχέση με αυτόν που προέρχεται από τις φυτικές τροφές.

Βέβαια, επειδή η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετισθεί σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, είναι καλό η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να περιορίζεται σε εβδομαδιαία βάση και να προτιμάται κυρίως η κατανάλωση λευκού κρέατος όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα κ.α.

10. Γλυκιές πιπεριές

Οι γλυκιές πιπεριές είναι μια ακόμη εξαιρετική τροφή για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις, καθώς και βιταμίνη Α.

Μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφής σας με διάφορους τρόπους είτε συνοδεύοντας το κρέας σας είτε προσθέτοντάς τες στην ομελέτα ή στην τορτίγια σας.

1. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual 2017 7(1):1–10.
2. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy 2019 9(1): 51–70.
3. Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatologic clinics 2013 31(1):167–172.
4. Cohen-Kurzrock RA, Cohen PR. Bariatric Surgery-Induced Telogen Effluvium (Bar SITE): Case Report and a Review of Hair Loss Following Weight Loss Surgery. Cureus 2021 13(4): e14617.