Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Για το κοτόπουλο:
1 κ. της σούπας σουσαμέλαιο
1 κρεμμύδι κόκκινο, κομμένο σε φέτες
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 χρωματιστές πιπεριές (bell pepper), κομμένες σε φέτες
1 κονσέρβα καλαμπόκι γλυκό (240 γρ.)
1 καρότο, κομμένο σε ροδέλες
400 γρ. ανανά φρέσκο, κομμένο σε κύβους
400 γρ. ντομάτες κονκασε
200 γρ. μελάσα
200 γρ. ξίδι ρυζιού ή μηλόξιδο
2 κ. της σούπας σος σόγια, χωρίς ζάχαρη
1 κ. του γλυκού φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
½ κούπα κορν φλάουρ
½ κούπα αλεύρι
550 γρ. κοτόπουλο στήθος
1 κ. της σούπας ελαιόλαδο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
Σουσάμι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Γρήγορο κοτόπουλο με σπιτική γλυκόξινη σάλτσα, που θα λατρέψει όλη η οικογένεια.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 390 θερμίδες ενώ παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Ο συνδυασμός του κοτόπουλου με τα λαχανικά θα μας εφοδιάσει με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία μας. Το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που εμπλέκονται στην παθογένεια πολλών χρόνιων νοσημάτων υγείας.
Επίσης, το πιάτο θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και το παντοθενικό οξύ.
Τέλος, το πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή καροτενοειδών, όπως είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.
Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με υπέρταση, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε νάτριο. Επίσης, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση θα πρέπει να το καταναλώνουν με μέτρο λόγω του αυξημένου περιεχομένου του σε απλά σάκχαρα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Πρώτα φτιάχνουμε τη σπιτική γλυκόξινη σάλτσα με ανανά.
Ζεσταίνουμε το λάδι από σουσάμι και σοτάρουμε το κρεμμύδι.
Προσθέτουμε τις πιπεριές, το σκόρδο καθώς και ό,τι άλλα λαχανικά χρησιμοποιήσουμε (καλαμπόκι, καρότο).
Στραγγίζουμε τον ανανά, αφού κρατήσουμε το χυμό του, τον προσθέτουμε στα λαχανικά μαζί με τις ντομάτες κονκασέ.
Προσθέτουμε τη μελάσα, το ξίδι, τη σόγια και το τζίντζερ και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά.
Διαλύουμε το κορν φλάουρ και το αλεύρι στο χυμό ανανά και τα προσθέτουμε στη γλυκόξινη σάλτσα και βράζουμε για 2-3 λεπτά ανακατεύοντας μέχρι να πυκνώσει ελαφρά.
Κόβουμε το κοτόπουλο σε μπουκιές με ένα μαχαίρι και το σοτάρουμε στο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά.
Ρίχνουμε το κοτόπουλο μέσα στη σάλτσα και με το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και το σουσάμι.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/6 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 387,8 | 19,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 8,0 | 10,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,5 | 7,5 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 58,4 | 21,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,8 | 10,0 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 33,9 | 37,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 24,3 | 48,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 59,5 | 19,8 % |
| Νάτριο (mg) | 510,1 | 22,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 53,1 | 59,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 4,0 | 22,2 % |
| Νιασίνη (mg) | 10,8 | 67,5 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,8 | 47,1 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,4 | 28,0 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 129,8 | 30,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,6 | 14,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 25,8 | 46,9 % |
| Χαλκός (μg) | 0,5 | 55,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,3 | 56,5 % |
| Κάλιο (mg) | 997,6 | 21,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 838,6 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 295,5 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 57,7 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 319,3 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
