Ανανάς

Ο ανανάς είναι ένα εξωτικό φρούτο που προέρχεται από τη Νότια Αμερική, κυρίως από τη Βραζιλία και την Παραγουάη.

Στην Ευρώπη, το φρούτο αυτό φαίνεται ότι έγινε γνωστό τον 16^ο αιώνα, μετά την ανακάλυψη του Νέου Κόσμου από τον Χριστόφορο Κολόμβο, όπου ο κόσμος το ξεχώρισε για τη γλυκιά και εξωτική γεύση του.

Μάλιστα, εκείνη την περίοδο η κατοχή ενός ανανά ήταν σύμβολο πολυτέλειας και χλιδής, και ελάχιστοι μπορούσαν να τον αγοράσουν. Υπάρχουν αναφορές ότι η αριστοκρατική ελίτ της εποχής νοίκιαζε έναν ανανά, επιδεικνύοντας τον στις διάφορες κοινωνικές εκδηλώσεις που διοργάνωναν, προς εντυπωσιασμό του κοινωνικού περίγυρου τους.

Σήμερα, ο ανανάς καλλιεργείται και σε άλλες περιοχές του κόσμου, όπως η Χαβάη, οι Φιλιππίνες, η Ινδία και η Αφρική, και αυτό έπαιξε βασικό ρόλο ώστε ο ανανάς από ένα πανάκριβο φρούτο για ελάχιστους να γίνει ένα φρούτο για όλο τον κόσμο!

Ο ανανάς είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας χάρη στη διατροφική του σύσταση.

Αρχικά, ο ανανάς είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες καθώς μία μερίδα- ¾ της κούπας ωμός ανανάς, σε κομμάτια- θα μας δώσει μόλις 60 θερμίδες, ενώ παράλληλα θα μας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία. ¹

Όπως και τα υπόλοιπα φρούτα, ο ανανάς αποτελείται από υδατάνθρακες, κυρίως φυσικά σάκχαρα, τα οποία του προσδίδουν τη γλυκιά του γεύση. Επίσης, αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών με ευεργετικές επιδράσεις στην εντερική μας λειτουργία.

Επιπρόσθετα, μία μερίδα ανανά είναι εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 64% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγγάνιο, που συμβάλλει στην καλή οστική υγεία, στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και στο μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Τα οφέλη του ανανά επεκτείνονται πέρα από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καθώς πολλές μελέτες έχουν εστιάσει την προσοχή τους στην παρουσία της βρωμελίνης. Η βρωμελίνη είναι ένα γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μία ομάδα πρωτεολυτικών ενζύμων που συναντώνται στον ανανά, και εμφανίζουν αρκετά οφέλη για την υγεία μας.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Αν και είναι δύσκολο να αξιολογηθεί η επίδραση ενός και μόνο τροφίμου σε διάφορους δείκτες υγείας, ο ανανάς μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας χάρη στην υψηλή διατροφική του αξία.

Παρακάτω παρουσιάζονται τα κυριότερα οφέλη του ανανά για την καλή υγεία.

Δίαιτα και απώλεια βάρους

Ο ανανάς είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μας ταυτόχρονα μια καλή ποσότητα φυτικών ινών. Αυτό τον καθιστά κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Οι φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επίσης, ο ανανάς ως ένα φρούτο με γλυκιά γεύση, μπορεί να καλύψει την ανάγκη μας για γλυκό, μειώνοντας την επιθυμία μας να αναζητήσουμε άλλα γλυκά εδέσματα, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες.

Καλή πεπτική λειτουργία

Ο ανανάς φαίνεται να βοηθά στη διαδικασία της πέψης, χάρη στην παρουσία της βρωμελίνης.

Όπως αναφέραμε η βρωμελίνη, λειτουργεί ως ένα πεπτικό ένζυμο και συγκεκριμένα ως μία πρωτεάση, δηλαδή ένα ένζυμο που διασπά τις πρωτεΐνες της τροφής στο στομάχι προς τα δομικά της συστατικά, τα αμινοξέα. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών από το λεπτό έντερο.

Για το ίδιο λόγο, ο χυμός του ανανά χρησιμοποιείται συχνά και σε μαρινάδες αφού βοηθά στην αποδόμηση των πρωτεϊνών του κρέατος και άρα το κάνει πιο μαλακό.

Αντιοξειδωτική δράση

Ο ανανάς είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από τις επιθέσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου, οδηγώντας σε μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

Υγεία της καρδιάς

Ο ανανάς, και ειδικότερα η βρωμελίνη του ανανά, έχει μελετηθεί για την επίδραση της στην υγεία της καρδιάς, και ειδικά στην πήξη του αίματος και στον σχηματισμό θρόμβου.

Συγκεκριμένα, η βρωμελίνη φαίνεται ότι εμφανίζει αντιπηκτική δράση καθώς αποτρέπει την σύνθεση πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην πήξη του αίματος, όπως το ινωδογόνο. Το ινωδογόνο (παράγοντας Ι) είναι ένα σύμπλεγμα γλυκοπρωτεϊνών, που παράγεται στο ήπαρ και κυκλοφορεί στο αίμα. ²

Κατά τη διάρκεια τραυματισμού των ιστών και των αγγείων, το ινωδογόνο μετατρέπεται σε ινώδες, συμβάλλοντας στην πήξη του αίματος και στον σχηματισμό θρόμβου, που δρα σαν φελλός σφραγίζοντας το σημείο που έχει τραυματιστεί το αγγείο, ώστε να σταματήσει η αιμορραγία. Ο συγκεκριμένος μηχανισμός πυροδοτείται κάθε φορά που υπάρχει εξωγενές αγγειακό τραύμα (π.χ., κόψιμο δέρματος) και είναι απαραίτητος για την προστασία του οργανισμού από την αιμορραγία.

Ωστόσο, ο σχηματισμός θρόμβου ενδοαγγειακά μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη του αγγείου, διακοπή της φυσιολογικής κυκλοφορία του αίματος στα όργανα και ιστούς ενώ μπορεί να προκαλέσει εμβολή δηλαδή απόφραξη σε άλλη περιοχή, εφόσον μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος, λόγω ρήξης της αθηρωματικής πλάκας.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως στεφανιαία νόσο, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή κ.α.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ο ανανάς, χάρη στη διατροφική του σύσταση, μπορεί να βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που συμπεριέλαβε 89 παιδιά μέσης ηλικίας 8.4 ± 0.2 ετών, βρέθηκε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν ημερησίως 140 γρ. κονσερβοποιημένου ανανά ή 280 γρ. κονσερβοποιημένου ανανά για 9 εβδομάδες είχαν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από βακτηριακή ή ιογενής λοίμωξη, σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν κατανάλωναν ανανά. ³

Επίσης, στα παιδιά που κατανάλωναν τον ανανά παρατηρήθηκε μία σημαντική αύξηση του αριθμού των κυττάρων φυσικοί φονείς (Natural Killers, ΝΚ), κύτταρα που συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού μας.

Ο ανανάς μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινή διατροφή μας, προσφέροντας μια γευστική και υγιεινή επιλογή.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε τον ανανά στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τον ανανά στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να τον κόψετε σε κυβάκια, ούτως ώστε να μπορείτε να το έχετε εύκολα διαθέσιμο όταν πεινάσετε. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύσετε τον ανανά με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να τον προσθέσετε στο γιαούρτι σας, για να δώσετε μια γλυκιά και φρουτώδη νότα. Επίσης, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, το πεπόνι, τα κεράσια κ.α.

• Ως συστατικό σε επιδόρπια. Ο ανανάς μπορεί να προστεθεί σε διάφορα επιδόρπια, όπως τάρτες, κέικ, κρέπες και παγωτά. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό επιδόρπιο με φρέσκο ανανά, μέλι και καρύδια ή να σερβίρετε κομμένο ανανά με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και μέλι για μια γλυκιά και δροσιστική επιλογή.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε κομμάτια ανανά στις σαλάτες σας για να προσφέρετε μια γλυκιά και τραγανή υφή. Μπορείτε να συνδυάσετε τον ανανά με κομμένα ανάμεικτα λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, δημιουργώντας μια πολύχρωμη και θρεπτική σαλάτα.

• Ως συστατικό σε σάλτσες και μαρινάδες. Χρησιμοποιήστε τον ανανά για να φτιάξετε γλυκιές και ξινές σάλτσες ή μαρινάδες για κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Ο συνδυασμός ανανά, σόγιας, τζίντζερ και σκόρδου μπορεί να δημιουργήσει μια εκπληκτική γεύση για τα πιάτα σας.

Παρόλο που ο ανανάς είναι ένα νόστιμο και υγιεινό φρούτο, υπάρχουν κάποια σημεία προσοχής που πρέπει να θυμόμαστε:

• Αλλεργίες.
  

  Κάποια άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στον ανανά ή στο ένζυμο βρωμελίνη. Αν παρουσιάσετε συμπτώματα αλλεργίας όπως φαγούρα, πρήξιμο, δυσπεψία ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση ανανά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας.
• Προσοχή στην κατανάλωση κονσέρβας ανανά.
  Ο ανανάς διατίθεται και σε κομπόστες στις οποίες συχνά διατηρείται μέσα σε σιρόπι, το οποίο είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Αν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκο ανανά, προτιμήστε τις κονσέρβες που τον συντηρούν στο φυσικό τους χυμό.
• Προσοχή στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
  Ο ανανάς, ως φρούτο, περιέχει φυσικά σάκχαρα. Συγκεκριμένα, 100 γρ. ανανά περιέχουν περίπου 10 γρ. απλών σακχάρων. Εξαιτίας αυτού, η αυξημένη κατανάλωση ανανά μπορεί να επηρεάσει το γλυκαιμικό έλεγχο, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  
  Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να αποκλείσουν τον ανανά από το διαιτολόγιο τους καθώς με βάση την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώσουν όποιο φρούτο επιθυμούν – αρκεί να μην είναι αλλεργικά σε αυτό.
  
  Ωστόσο, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα που καταναλώνονται.
  
  Συνεπώς, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καλό θα ήταν να απολαμβάνουν τον ανανά, αλλά με μέτρο.
• Προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα.
  Το ένζυμο βρωμελίνη που περιέχεται στον ανανά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον/την γιατρό σας πριν αυξήσετε την κατανάλωση ανανά εάν λαμβάνετε αυτού του είδους τα φάρμακα.

1. USDA. Pineapple, raw, all varieties. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169124/nutrients. (Accessed at May 2023).

2. Fan P, Gao Y, Zheng M, Xu T, Schoenhagen P, Jin Z. Recent progress and market analysis of anticoagulant drugs. J. Thorac. Dis. 2018;10:2011. doi: 10.21037/jtd.2018.03.95.

3. Cervo M, Llido L, Barrios E, Panlasigui L. Effects of canned pineapple consumption on nutritional status, immunomodulation, and physical health of selected school children. J Nutr Metab, 2014:861659. doi: 10.1155/2014/861659.