Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
- 2 μέτριες γλυκοπατάτες
- 250 γρ. κιμά κοτόπουλο
- 1 κονσέρβα ντομάτα κονκασέ
- 1 κρεμμύδι, μικρό
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι
- 2 κ. σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για την κρέμα τυρί άνηθο
- 200 γρ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά
- ½ ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
- Χυμός από 1 λεμόνι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Πανεύκολη συνταγή για τους λάτρεις της γλυκοπατάτας.
Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό λαχανικό. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και καροτενοειδή που δικαιολογούν το πορτοκαλί της χρώμα.
Το πιάτο αυτό μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Συγκεκριμένα μία μερίδα θα καλύψει το 63% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη.
Επίσης, μία μερίδα θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α, καθώς θα καλύψει περίπου το 130 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της. Πέρα από τη βιταμίνη Α, μία μερίδα περιέχει αρκετό β-καροτένιο.
Το β-καροτένιο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών και διαθέτει ιδιότητες προβιταμίνης Α (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α). Τα καροτενοειδή λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην αδρανοποίηση των ελευθέρων ριζών.
Επίσης, το πιάτο αυτό είναι ιδανικό για άτομα που πάσχουν από διαβήτη καθώς η γλυκοπατάτα κατατάσσεται στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η κατανάλωση της δεν οδηγεί σε μεγάλη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
- Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200 0C για περίπου 45-50 λεπτά, μέχρι να ξεροψηθεί η φλούδα.
- Αφήνουμε να κρυώσουν για λίγα λεπτά, τις κόβουμε στη μέση και με κουτάλι πιέζουμε ελαφρώς την σάρκα τους ώστε να προσθέσουμε τη γέμιση.
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε ελαιόλαδο, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίχνουμε τον κιμά, αφήνοντας τον να σοταριστεί για 3-4 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά.
- Προσθέτουμε την κονσέρβα ντομάτας, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά, έως ότου εξατμιστούν τα υγρά.
- Σε μπολ τοποθετούμε την κρέμα τυρί, άνηθο, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Γεμίζουμε τις γλυκοπατάτες με τον κιμά και την κρέμα τυριού από πάνω.
- Ψήνουμε στο γκριλ 10-12 λεπτά μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: ½ συνταγής1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 495 | 24,8 % |
| Λιπαρά (γρ) | 25,4 | 32,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,8 | 24,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 14,6 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 39,0 | 14,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 6,9 | 24,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 16,9 | 18,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 31,6 | 63,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 88,3 | 29,4 % |
| Νάτριο (mg) | 225,8 | 9,8 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 1168,5 | 129,8 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 38,4 | 42,7 % |
| Ασβέστιο (mg) | 100,2 | 7,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 4,3 | 23,9 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 3,8 | 25,3 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 10,3 | 8,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,4 | 30,8 % |
| Νιασίνη (mg) | 12,1 | 75,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 1,2 | 70,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 25,9 | 6,5 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,2 | 50,0 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,3 | 46,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 368,1 | 29,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 90,3 | 27,1 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,8 | 34,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 33,5 | 60,9 % |
| Χαλκός (mg) | 0,6 | 66,7 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,8 | 34,8 % |
| Κάλιο (mg) | 1539,9 | 32,8 % |
| Χολίνη (mg) | 116,7 | 21,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 13715,2 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 68,15 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
