Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
- 200 γρ. μανιτάρια
- 450 γρ. κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- Λίγη πάπρικα
- Αλάτι, πιπέρι
4 ατομικά ψωμάκια ολικής άλεσης ή ψωμάκια με σήμανση ελεύθερα σε γλουτένη (gluten-free) εάν έχετε κοιλιοκάκη
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η συνταγή αυτή αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο να απολαύσετε γευστικά και υγιεινά το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων, που είναι το burger.
Μπορεί να συμπεριληφθεί στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής και να αποτελέσει ένα μεσημεριανό ή βραδινό σας γεύμα.
Συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας, και αποτελεί έναν ακόμη απλό και έξυπνο τρόπο να εντάξουμε στη καθημερινότητά μας τα λαχανικά.
Η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 48 % της συνολικής πρόσληψης που χρειάζεται ημερησίως ένα υγιής ενήλικας σε πρωτεΐνη.
Επίσης, αποτελεί εξαιρετική πηγή σεληνίου, νιασίνης, βιταμίνης Β12, καθώς και πολλών άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων- που είναι απαραίτητα για την υγεία- όπως η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β6, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Ψιλοκόβετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Ζεσταίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε 1 κ. σούπας από το ελαιόλαδο και σωτάρετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο για περίπου 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Στη συνέχεια ρίχνετε τη πάπρικα και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.
- Αδειάζετε το μίγμα με τα λαχανικά σε ένα μπολ και τα αφήνετε να κρυώσουν.
- Προσθέτετε τον κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας στο μπολ με τα λαχανικά, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύετε απαλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
- Πλάθετε με τα χέρια σας 4 μπιφτέκια ίδιου μεγέθους.
- Ζεσταίνετε μια γκριλιέρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Ψήνετε τα μπιφτέκια και από τις δύο πλευρές.
- Τοποθετείτε το μπιφτέκι σε ένα ατομικό ψωμάκι ολικής άλεσης. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά επιλογής σας, τυρί κίτρινο, γιαούρτι με μυρωδικά ή ακόμη και πουρέ αβοκάντο.
- Ακολουθείτε την ίδια διαδικασία και για τα υπόλοιπα μπιφτέκια και σερβίρετε τα burger.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (240 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 158,2 | 379,7 | 19,0 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 7,2 | 17,4 | 22,3 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,5 | 3,7 | 18,5 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,8 | 9,1 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,6 | 3,9 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 10,7 | 25,7 | 9,3 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,6 | 3,8 | 13,6 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,8 | 4,4 | 4,9 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 10,0 | 24,1 | 48,2 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 32,7 | 78,4 | 26,1 % | |
| Νάτριο (mg) | 107,7 | 258,6 | 11,2 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 9,4 | 22,6 | 2,5 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 1,3 | 3,1 | 3,4 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 53,5 | 128,1 | 9,9 % | |
| Σίδηρος (mg) | 1,2 | 2,9 | 16,1 % | |
| Βιταμίνη D (μg) | 0,2 | 0,6 | 3,0 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,3 | 25,0 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,5 | 38,5 % | |
| Νιασίνη (mg) | 4,9 | 11,7 | 73,1 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 0,7 | 41,2 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 8,2 | 19,8 | 5,0 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,5 | 1,2 | 50,0 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,8 | 1,9 | 38,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 114,6 | 275,1 | 22,0 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 35,7 | 85,6 | 20,4 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,2 | 2,9 | 26,4 % | |
| Σελήνιο (μg) | 20,1 | 48,2 | 87,6 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,3 | 33,3 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,0 | 0,1 | 4,3 % | |
| Κάλιο (mg) | 189,8 | 455,6 | 9,7 % | |
| Χολίνη (mg) | 28,0 | 67,3 | 12,2 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 0,1 | 0,2 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 0,3 | 0,8 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
