Λίγα λόγια για τη γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι ένα ριζώδες αμυλώδες λαχανικό με καταγωγή από την Κεντρική και Νότια Αμερική, όπου καλλιεργούνταν από τους ιθαγενείς κατοίκους για χιλιάδες χρόνια. Κατά τη διάρκεια της ισπανικής αποικιοκρατίας, οι γλυκοπατάτες διαδόθηκαν στις Φιλιππίνες και στην συνέχεια εισήχθησαν στην Ευρώπη. Στην αρχή η κατανάλωση τους δεν ήταν αρκετά διαδεδομένη, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η καλλιέργεια και η κατανάλωσή τους επεκτάθηκε σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες.
Ονομάζεται ριζώδες λαχανικό καθώς το βρώσιμο μέρος του φυτού είναι στην πραγματικότητα οι κονδυλώδεις ρίζες του. Βέβαια, τα φύλλα και οι μίσχοι του φυτού είναι επίσης βρώσιμα (σε αντίθεση με αυτά της κοινής πατάτας).
Σε αντίθεση με τη κοινή πεποίθηση, οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες έχουν λίγα κοινά σημεία. Και αυτό συμβαίνει γιατί είναι μακρινά συγγενικά είδη. Ανήκουν μάλιστα σε διαφορετικές οικογένειες. Η γλυκοπατάτα ανήκει στην οικογένεια των Περιπλοκοειδών (Convolvulaceae), ενώ η πατάτα στην οικογένεια των Στρυχνοειδών (Solanaceae).
Πρακτικά όμως, η γλυκοπατάτα όπως και η πατάτα κατατάσσονται στα αμυλώδη λαχανικά. Τα αμυλώδη λαχανικά χαρακτηρίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε άμυλο, ένα είδος υδατάνθρακα που αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Άλλα αμυλώδη λαχανικά είναι ο αρακάς, το καλαμπόκι, η γλυκιά κολοκύθα κ.α.
Η πιο συνηθισμένη ποικιλία γλυκοπατάτας είναι αυτή με το πορτοκαλί χρώμα. Ωστόσο, την συναντάμε και άλλες ποικιλίες με λευκό, ροζ ή μωβ χρώμα.
Διατροφική αξία
Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό αμυλώδες λαχανικό.
Η γλυκοπατάτα αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες ενώ περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και ίχνη λιπαρών. 1
Μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 1 μέτρια γλυκοπατάτα (114 γρ.)- αποδίδει περίπου 100 θερμίδες και μας εφοδιάζει με μία σημαντική ποσότητα απαραίτητων για την υγεία μας συστατικών, όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα.
Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες που συναντάμε στην γλυκοπατάτα είναι κυρίως με τη μορφή του αμύλου. Περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας. Επίσης, περιέχει φυσικά σάκχαρα στα οποία αποδίδεται και η γλυκιά της γεύση.
Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, καθώς μόλις μία μερίδα καλύπτει περίπου το 120% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτήν την πολύτιμη βιταμίνη. Ταυτόχρονα, μια μερίδα καλύπτει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Επιπλέον, η γλυκοπατάτα αποτελεί καλή πηγή και άλλων βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη Β6 και το παντοθενικό οξύ, καθώς και μετάλλων όπως είναι ο χαλκός, το μαγγάνιο και το κάλιο.
Τέλος, η γλυκοπατάτα αποτελεί σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, στη γλυκοπατάτα συναντάμε σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, κυρίως β-καροτενίου, μία ουσία που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές στις οποίες αποδίδεται και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας, οι οποίες έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Η γλυκοπατάτα σε σύγκριση με την λευκή πατάτα φαίνεται να υπερέχει ως προς της περιεκτικότητα της σε βιταμίνη Α, C, κάλιο, φυτικές ίνες και καροτενοειδή. Επίσης, κατατάσσεται στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, ενώ η πατάτα σε εκείνα του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Τον γλυκαιμικό δείκτη έχετε τον στο μυαλό σου σαν ένα «εργαλείο» που αξιολογεί την ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Συνεπώς, η πατάτα καταφέρνει να αυξήσει πιο γρήγορα το αίμα τα επίπεδα γλυκόζης σε σχέση με τη γλυκοπατάτα.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 102.6 kcal 5.1%
- Λιπαρά 0.2 γρ. 0.3%
- Κορ. Λιπαρά 0.1 γρ. 0.3%
- Υδατ/κες 23.6 γρ. 8.6%
- Φυτ. Ίνες 3.8 γρ. 13.4%
- Σάκχαρα 7.4 γρ. 8,2%
- Πρωτεΐνη 2.3 γρ. 4.6%
- Νάτριο 41 γρ. 1.8%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:1 μέτρια=114 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 90,0 | 102,6 | 5,1 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,2 | 0,3 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,05 | 0,1 | 0,3 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,002 | 0,0 | 0,0 % | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,09 | 0,1 | 0,4 % | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 20,7 | 23,6 | 8,6 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,3 | 3,8 | 13,4 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,5 | 7,4 | 8,2 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,0 | 2,3 | 4,6 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Νάτριο (mg) | 36,0 | 41,0 | 1,8 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 961,0 | 1095,5 | 121,7 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 19,6 | 22,3 | 24,8 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 9,5 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 8,8 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 1,5 | 1,7 | 10,7 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 0,3 | 20,1 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,9 | 1,0 | 20,5 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 27,0 | 30,8 | 7,3 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,3 | 0,3 | 3,1 % | |
| Σελήνιο (μg) | 0,2 | 0,2 | 0,4 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,1 | 12,7 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,5 | 0,6 | 24,8 % | |
| Κάλιο (mg) | 475,0 | 541,5 | 11,5 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 11500,0 | 13110,0 | – | |
| α-καροτένιο (μg) | 43,0 | 49,0 | – | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | 0,0 | – | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 0,0 | 0,0 | – | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Όσο υψηλότερη η διατροφική αξία ενός τροφίμου, τόσο περισσότερα και τα οφέλη που μπορεί να έχει στην υγεία μας, όταν αξιοποιείται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Η γλυκοπατάτα είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχει μία πληθώρα ευεργετικών συστατικών με σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.
Πάμε να δούμε μερικά από τα οφέλη της γλυκοπατάτας:
Συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου
Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Συγκεκριμένα, μία από τις πολλαπλές δράσεις των φυτικών ινών είναι ότι συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μάλιστα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συγκεκριμένα, κάθε 10 γρ. αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών ημερησίως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 7%. 2
Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και παράλληλα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Προωθεί την καλή υγεία των ματιών
Η γλυκοπατάτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για το έντονο πορτοκαλί της χρώμα.
Το β-καροτένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό και για αυτό συχνά χαρακτηρίζεται και ως προβιταμίνη Α.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής όρασης. Η έλλειψη της οδηγεί σε μείωση της όρασης, που αρχικά εκδηλώνεται ως μείωση ή απώλεια της όρασης στο σκοτάδι (νυκταλωπία), κατάσταση που μπορεί να αντιστραφεί με τη χορήγηση της.
Προωθεί την καλή υγεία του δέρματος
Η γλυκοπατάτα προάγει την καλή υγεία του δέρματος κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη Α και C.
Αυτές οι βιταμίνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της εμφάνισης του δέρματος.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος. Έτσι ενισχύει την παραγωγή νέων κυττάρων, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγιούς και νεανικής επιδερμίδας.
Η βιταμίνη C, επίσης, έχει σημαντική θέση στην υγεία του δέρματος καθώς συμβάλλει στην αποτροπή της φωτογήρανσης, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης. Η βιταμίνη C ως ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου που προκύπτουν από την έκθεση του δέρματος μας στην υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, μια πρωτεΐνης που παρέχει δομή και ελαστικότητα στο δέρμα. Για αυτό, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C βοηθά στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος.
Η γλυκοπατάτα στη διατροφή μας
Αν και η γλυκοπατάτα χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, τα τελευταία χρόνια έχουμε ξεκινήσει στην Ελλάδα να την προσθέτουμε στη διατροφή μας.
Η γλυκοπατάτα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία συνταγών, από απλές μέχρι πιο περίπλοκες συνταγές. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος για να βρείτε τι σας αρέσει περισσότερο και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές της ιδιότητες.
Διάφοροι τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να εντάξετε τη γλυκοπατάτα στη διατροφή σας είναι:
- Ως συνοδευτικό. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε τη γλυκοπατάτα είναι να την σερβίρετε ως συνοδευτικό σε γεύματα που περιέχουν κρέας. κοτόπουλο ή ψάρι. Μπορείτε να την ψήσετε, να την βράσετε ή να την κάνετε σε μορφή πουρέ ώστε να αποτελέσει ένα εξαιρετικό συνοδευτικό.
- Ως τσιπς γλυκοπατάτας. Τα τσιπς γλυκοπατάτας είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα παραδοσιακά πατατάκια και είναι εύκολο να τα παρασκευάσετε στο σπίτι σας. Μπορείτε να κόψετε τις γλυκοπατάτες σε λεπτές φέτες (περίπου 1-2 χιλιοστά πάχος) χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ή έναν πατατοκόφτη για ομοιόμορφο κόψιμο, να τοποθετήστε τα τσιπς γλυκοπατάτας σε ένα ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος στο φούρνο και τέλος να τα ψήσετε μέχρι να γίνουν τραγανά και χρυσαφένια. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά όπως σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα κ.α. για έξτρα γεύση.
- Ως σούπα. Για το χειμώνα, μπορείτε να αξιοποιήσετε τη γλυκοπατάτα σε σούπες βελουτέ με διάφορα λαχανικά, όπως είναι το καρότο και λίγο γιαούρτι στο σερβίρισμα.
- Ως παπουτσάκια γλυκοπατάτας. Τα παπουτσάκια γλυκοπατάτας είναι μια γευστική και θρεπτική παραλλαγή του παραδοσιακού πιάτου “παπουτσάκια”, που συνήθως παρασκευάζεται με μελιτζάνες.
- Ως pancake γλυκοπατάτας. Τα pancakes αποτελούν μια από τις πιο αγαπημένες επιλογές πρωινού μικρών και μεγάλων. Μόνο που σε αυτή την περίπτωση, ένα από τα βασικά συστατικά της που μπορείτε να αξιοποιήσετε είναι η γλυκοπατάτα. Όσο περίεργο και εάν φαίνεται, η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα ιδιαίτερο συστατικό που χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συχνά τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της γλυκοπατάτας
Η κατανάλωση της γλυκοπατάτας στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.
Βέβαια, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη μέθοδο μαγειρέματος για να γευτούμε τα οφέλη της για την υγεία μας. Προτιμήστε το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό για να περιορίσετε το σχηματισμό του ακρυλαμιδίου.
Το ακρυλαμίδιο είναι μία οργανική ένωση, που σχηματίζεται όταν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κυρίως σε άμυλο (π.χ. πατάτα) υπόκειται σε θερμική επεξεργασία, όπως τηγάνισμα ή ψήσιμο σε θερμοκρασία άνω των 1400C.
Η ουσία αυτή θεωρείται ύποπτη για καρκινογενέσεις, γι’ αυτό και μελετάται ιδιαιτέρως τα τελευταία χρόνια από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ώστε να εκτιμηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι του στην ανθρώπινη υγεία. Μάλιστα, σύμφωνα με το Διεθνή οργανισμό για την έρευνα του καρκίνου (International Agency for Research on Cancer ή IARC) το ακρυλαμίδιο ταξινομείται ως «πιθανό καρκινογόνο για τον άνθρωπο», που σημαίνει ότι ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει το ακρυλαμίδιο με την ανάπτυξη καρκίνου.
Επίσης, μία άλλη στρατηγική για να μειώσετε την παραγωγή ακρυλαμιδίου είναι να μουλιάστε τις πατάτες σε νερό για 15-30 λεπτά πριν το μαγείρεμα.
Τέλος ομάδες ατόμων που χρειάζεται να καταναλώνουν τη γλυκοπατάτα με μέτρο είναι:
- Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
Η γλυκοπατάτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή ακόμη και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες.
Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα τρόφιμο με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι βοηθάει τον οργανισμό να αυξάνει πιο αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συγκριτικά με τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη π.χ. κοινή πατάτα. Για το λόγο αυτό, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη είναι προτιμότερο να επιλέγουν την γλυκοπατάτα για να συνοδεύουν τα γεύματα τους σε σύγκριση με την κοινή πατάτα.
- Άτομα με νεφροπάθειες
Η γλυκοπατάτα ανήκει στα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Φυσιολογικά, η περίσσεια καλίου που προσλαμβάνεται με τις τροφές, αποβάλλεται από τους νεφρούς μέσω των ούρων.
Ωστόσο άτομα με νεφρική ανεπάρκεια δεν μπορούν να αποβάλλουν την πλεονάζουσα ποσότητα με αποτέλεσμα την συσσώρευση του καλίου στο αίμα και την εμφάνιση υπερκαλιαιμίας, κατάσταση απειλητική για την ζωή.
Στην περίπτωση αυτή η κατανάλωση της γλυκοπατάτας σε μεγάλες ποσότητες θα πρέπει να περιοριστεί για την αποφυγή εμφάνισης αυξημένων επιπέδων καλίου στο αίμα.
