Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες (3 pancakes η κάθε μερίδα)
- ½ κούπα αλεύρι ολικής άλεσης ή 2/3 κούπας αλεύρι ρυζιού (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης) για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη (π.χ. κοιλιοκάκη)
- 1 μέτριο αυγό
- 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή γάλα χωρίς λακτόζη
- ¼ κούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γιαούρτι για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή γιαούρτι χωρίς λακτόζη
- ¾ κούπας γλυκοπατάτα χωρίς τη φλούδα, μαγειρεμένη και λιωμένη
- 2 κ. σούπας ζάχαρη καστανή
- 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κ. γλυκού baking powder
- 1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού κανέλα
- Λίγο αλάτι
Για το σερβίρισμα:
- 2 μπανάνες
- ¼ κούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης
- 2 κ. σούπας καρύδια ή φουντούκια
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Τα pancakes αποτελούν μια από τις πιο αγαπημένες επιλογές πρωινού μικρών και μεγάλων. Μόνο που σε αυτή την περίπτωση, ένα από τα βασικά συστατικά της συνταγής είναι η γλυκοπατάτα. Όσο περίεργο και εάν φαίνεται, η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα ιδιαίτερο συστατικό που χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συχνά τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές.
Η γλυκοπατάτα, εκτός από ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη Α (με τη μορφή β-καροτενίου), βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, μας δίνει την γλυκύτητα που θέλουμε χωρίς να χρειάζεται να προσθέσουμε πολλές επιπλέον γλυκαντικές ουσίες στην συνταγή. Η διαδικασία με την οποία φτιάχνονται, επίσης, αυτά τα pancakes είναι πολύ απλή.
Η συνταγή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο. Τέλος, λόγω της γλυκοπατάτας, αποτελεί εξαιρετική πηγή β-καροτενίου (πρόδρομη ένωση της βιταμίνης Α) και βιταμίνης Α, μιας και μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 54% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης που χρειάζεται ένα υγιής ενήλικας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία καθώς είναι απαραίτητη για την καλή όραση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Ανακατέψτε σε ένα μπολ το αλεύρι, το baking powder, το αλάτι και την κανέλα.
- Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε καλά την λιωμένη γλυκοπατάτα μαζί με το αυγό, το γάλα, τη ζάχαρη, το γιαούρτι, το ελαιόλαδο και τη βανίλια.
- Προσθέστε τα υγρά υλικά στο μπολ με τα στερεά υλικά και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Βάζετε μια μικρή ποσότητα από το μίγμα στο τηγάνι. Καθώς ψήνονται, ελέγχετε τις άκρες και όταν τα pancakes καραμελώσουν από τη μία πλευρά (αυτό θα το καταλάβετε όταν ξεκολλάνε από τον πάτο του τηγανιού), με τη βοήθεια μίας σπάτουλας τα γυρίζετε από την άλλη πλευρά. Θα χρειαστείτε περίπου 2-3 λεπτά σε κάθε πλευρά.
- Τοποθετείτε τα pancakes σε ένα πιάτο και σερβίρετε με φρέσκα φρούτα όπως η μπανάνα, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και τριμμένα καρύδια.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 3 pancakes (266 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 133,4 | 354,8 | 17,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 3,9 | 10,3 | 13,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 2,1 | 10,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,3 | 3,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,6 | 4,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 22,5 | 59,9 | 21,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,9 | 5,0 | 17,9 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 12,7 | 33,9 | 37,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,6 | 9,5 | 19,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 27,3 | 72,7 | 24,2 % |
| Νάτριο (mg) | 75,9 | 201,9 | 8,8 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 183,3 | 487,5 | 54,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 5,0 | 13,2 | 14,7 % |
| Ασβέστιο (mg) | 68,5 | 182,2 | 14,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,7 | 1,9 | 10,6 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,5 | 1,3 | 8,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,7 | 1,8 | 1,5 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,5 | 38,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,8 | 2,1 | 13,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,4 | 23,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 9,2 | 24,6 | 6,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,0 | 0,1 | 4,2 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 0,7 | 14,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 122,0 | 324,6 | 26,0 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 26,0 | 69,1 | 16,5 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,6 | 1,5 | 13,6 % |
| Σελήνιο (μg) | 0,7 | 1,8 | 3,3 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,4 | 1,1 | 47,8 % |
| Κάλιο (mg) | 205,0 | 545,2 | 11,6 % |
| Χολίνη (mg) | 6,8 | 18,2 | 3,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 2187,6 | 5819,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 5,5 | 14,7 | - |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 5,1 | 13,6 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
