Λίγα λόγια για το βατόμουρο
Τα βατόμουρα αποτελούν τον εδώδιμο καρπό του αειθαλούς θάμνου, γνωστό με την ονομασία Rubus fruticosus της οικογένειας των Ροδοειδών.
Πολλοί αρχαίοι πολιτισμοί γνώριζαν σε κάποιο βαθμό τα οφέλη των βατόμουρων για την υγεία μας.
Για παράδειγμα, οι Έλληνες ήταν γνωστό ότι χρησιμοποιούσαν το φυτό για τη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας και οι Ρωμαίοι χρησιμοποίησαν τα φύλλα του για να δημιουργήσουν ένα αφέψημα που ισχυριζόταν ότι θα αντιμετώπιζε διάφορες ασθένειες.
Τα τελευταία χρόνια, τα μούρα έχουν αναδειχθεί μία από τις πιο υγιεινές τροφές του πλανήτη και όχι άδικα, καθώς το θρεπτικό τους προφίλ μπορεί να λειτουργήσει ως «ασπίδα» για την υγεία μας.
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και αcai berries.
Διατροφική αξία
Όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα μούρα, τα βατόμουρα (blackberries) αποτελούν σημαντικές διαιτητικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Το ιδανικό θρεπτικό τους προφίλ είναι αυτό που τα καθιστά μία άκρως υγιεινή και θρεπτική προσθήκη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Αρχικά, όπως και τα υπόλοιπα φρούτα, τα βατόμουρα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία καθώς μία μερίδα-αντιστοιχεί σε 1 κούπα ωμά βατόμουρα- θα μας αποδώσει μόλις 60 θερμίδες.
Το χαμηλό τους θερμιδικό περιεχόμενο οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε νερό. Tα βατόμουρα αποτελούνται κυρίως από νερό, με το 88% να είναι νερό και το υπόλοιπο να αποτελείται κυρίως υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.
Τα βατόμουρα αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει σχεδόν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής μας.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου αλλά ταυτόχρονα λειτουργούν ως ασπίδα για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.
Επίσης, τα βατόμουρα αποτελούν μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης C, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας.
Εκτός, από τη βιταμίνη C, τα βατόμουρα μας εφοδιάζουν με μία σημαντική ποσότητα πολυφαινολών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Μάλιστα, σε σύγκριση με άλλα φρούτα, όπως η μπανάνα, το μήλο, το αχλάδι, τα μούρα θεωρούνται πιο πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων και για αυτό και συχνά χαρακτηρίζονται και ως “υπερτροφή” (superfood).
Τέλος, τα βατόμουρα αποτελούν μία σημαντική πηγή βιταμίνης Κ και ιχνοστοιχείων όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 61,9 kcal 3,1%
- Λιπαρά 0,7 γρ. 0,9%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0,1%
- Υδατ/κες 13,8 γρ. 5%
- Φυτ. Ίνες 7,6 γρ. 27,3%
- Σάκχαρα 7,1 γρ. 7,8%
- Πρωτεΐνη 2 γρ. 4%
- Νάτριο 1,4 γρ. 0,1%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ 1 | ανά μερίδα:(1 κούπα=144 γρ.)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 43,0 | 61,9 | 3,1 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,5 | 0,7 | 0,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,01 | 0,0 | 0,1 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,05 | 0,1 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,4 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 9,6 | 13,8 | 5,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 5,3 | 7,6 | 27,3 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,9 | 7,1 | 7,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,4 | 2,0 | 4,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 1,0 | 1,4 | 0,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 21,0 | 30,2 | 33,6 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,2 | 1,7 | 11,5% |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 19,8 | 28,5 | 23,8 % |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,3 | 32,0 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 0,9 | 37,6 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 128,0 | 184,3 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 118,0 | 169,9 | – |
| Ανθοκυανίνες | |||
| Κυανιδίνη (mg) | 99,9 | 143,9 | – |
| Φλαβονο-3-oλες | |||
| Επικατεχίνη (mg) | 4,7 | 6,8 | – |
| Κατεχίνη (mg) | 37,1 | 53,4 | – |
| Φλαβονόλες | |||
| Κουερσετίνη (mg) | 3,6 | 5,2 | – |
| Καμπερφερόλη (mg) | 0,3 | 0,4 | – |
| Μυρισετίνη (mg) | 0,7 | 1,0 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το βατόμουρο αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας, η ένταξη του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως είναι:
Δίαιτα
Τα βατόμουρα αποτελούν μια ιδανική επιλογή φρούτου εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου, καθώς μια μερίδα θα μας δώσει μόλις 60 θερμίδες.
Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό και φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού και στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας.
Επιπρόσθετα, λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, εντάσσοντας τα βατόμουρα στο διαιτολόγιο σας, μπορείτε να καλύψετε την ανάγκη που έχετε για γλυκό, αποφεύγοντας την κατανάλωση άλλων ενεργειακά πυκνών διατροφικών επιλογών, πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα.
Καρδιαγγειακή υγεία.
Τα βατόμουρα αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή καρδιοπροστατευτικών ενώσεων, όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες.
Συνεπώς, ενσωματώνοντας στη διατροφή μας τα βατόμουρα, στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μπορούμε να εφοδιαστούμε με διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Συστατικά που προστατεύουν και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αρκετές μελέτες έχουν αναφερθεί στην καρδιοπροστατευτική δράση των φρούτων.
Για τον λόγο αυτό, οι κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις διεθνώς δίνουν έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (400 γρ.) φρούτων και λαχανικών/ημέρα.
Στη βιβλιογραφία υπάρχουν ορισμένες μελέτες που έχουν ασχοληθεί συγκεκριμένα με τα πιθανά οφέλη των μούρων στην υγεία της καρδιάς.
Για παράδειγμα, σε μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 72 άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν χυμό βατόμουρου καθημερινά για οχτώ εβδομάδες (300 mL χυμού ημερησίως) παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε δείκτες που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, όπως είναι τα επίπεδα της απολιποπρωτεΐνης Β και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).1
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 15 προοπτικές μελέτες διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες, συμπεριλαμβανομένου των μούρων, συσχετίστηκε στατιστικά σημαντικά με 27% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και 9% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. 2
Καρκίνος.
Οι φυτοχημικές ενώσεις που συναντάμε στα βατόμουρα, όπως οι ανθοκυανίνες και τα φλαβονοειδή, τα οποία είναι και υπεύθυνα για το χαρακτηριστικό μπλε χρώμα των βατόμουρων, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Αυτά τα συστατικά των μούρων φαίνεται ότι εμποδίζουν την εμφάνιση του καρκίνου μέσω της μέσω της ικανότητάς τους να «καταπολεμούν» τις ελεύθερες ρίζες και να περιορίζουν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων μας και του DNA, που συνήθως προηγείται του καρκίνου.
Μάλιστα, σύμφωνα με επιστήμονες του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Έρευνα του Καρκίνου τα μούρα μπορεί να είναι αρκετά ωφέλιμα φρούτα για την πρόληψη του καρκίνου.
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα μούρα όχι μόνο μας εφοδιάζουν με ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων μας, αλλά επηρεάζουν επίσης γονίδια που φαίνεται να σχετίζονται με τη φλεγμονή και την εμφάνιση του καρκίνου.
Σακχαρώδης διαβήτης.
Σύμφωνα με μελέτες in vitro, αλλά και σε ανθρώπους, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην προστασία των κυττάρων από τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 3
Τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί τόσο σε υγιή άτομα, όσο και σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το βατόμουρο στη διατροφή μας
Τα βατόμουρα είναι φρούτα που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας.
Ενσωματώνοντας τα σε διάφορα πιάτα και συνταγές, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους για την υγεία μας, ενώ παράλληλα να προσθέτετε γεύση και χρώμα στα γεύματά σας.
Ιδού μερικοί τρόποι για να τα απολαύσετε:
-
Ως σνακ. Τα βατόμουρα αποτελούν ένα ιδανικό, προσιτό και υγιεινό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι εύκολα στη μεταφορά και μπορούν να καταναλωθούν σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τη θρεπτική αξία του σνακ σας.
-
Ως topping στο γιαούρτι. Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα στο γιαούρτι σας για μια γευστική και θρεπτική προσθήκη.
-
Ως συστατικό σε smoothies. Μπορείτε να προσθέσετε βατόμουρα στα smoothies για να προσθέσετε γεύση και θρεπτικά συστατικά.
-
Προσθήκη σε δημητριακά και σπιτικές μπάρες δημητριακών. Μπορείτε να προσθέσετε βατόμουρα στα δημητριακά σας ή να τα ενσωματώσετε σε σπιτικές μπάρες.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του βουτύρου
Η κατανάλωση των βατόμουρων θεωρείται ασφαλής.
Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη Κ.
Τα αντιπηκτικά, όπως είναι η βαρφαρίνη, χορηγούνται συνήθως σε άτομα με καρδιοπάθειες για την αποτροπή της εμφάνισης θρόμβου.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ παίζει κεντρικό ρόλο στην πήξη του αίματος, οποιαδήποτε αλλαγή στη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής. Αυτό βέβαια δε σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση της βιταμίνης Κ.
Αντιθέτως, όταν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να έχετε στο νου σας να διατηρείται σταθερή την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από το καθημερινό σας διαιτολόγιο και να βρίσκεστε σε συνεννόηση με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας για να βρείτε τη βέλτιστη δόση της φαρμακευτικής αγωγής.
Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση της αγωγής καθώς και να κάνετε εξετάσεις αίματος πιο τακτικά.
Βιβλιογραφία
-
Aghababaee SK, Vafa M, Shidfar F, et al. Effects of blackberry (Morus nigra L.) consumption on serum concentration of lipoproteins, apo A-I, apo B, and high-sensitivity-C-reactive protein and blood pressure in dyslipidemic patients. J Res Med Sci. 2015;20(7):684-691. doi: 10.4103/1735-1995.166227.
-
Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front Nutr. 2021;8:747884. doi: 10.3389/fnut.2021.747884.
-
Calvano A, Izuora K, Oh E, Ebersole J, Lyons T, Basua A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019, 10(10): 6227–6243. doi: 10.1039/c9fo01426h.
