4 έξυπνες συμβουλές για να προετοιμάσετε τα ψώνια για το σούπερ μάρκετ

Πρόλογος

Θέλετε να γλυτώσετε χρόνο από τα ψώνια και την προετοιμασία των φαγητών σας, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τις διατροφικές σας συνήθειες και την υγεία σας;

Δείτε παρακάτω 4 βασικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε και να προετοιμάσετε καλύτερα τα ψώνια και τα γεύματα της εβδομάδας σας, υιοθετώντας διατροφικές συνήθειες που είναι υγιεινές και έχουν διάρκεια.

1. Δείτε τι τρόφιμα έχετε ήδη στο σπίτι σας

Καταγράψτε τα τρόφιμα που έχετε τη δεδομένη χρονική στιγμή στο σπίτι σας, δηλαδή στο ψυγείο, την κατάψυξη και στους διάφορους αποθηκευτικούς χώρους (π.χ. ντουλάπια), προκειμένου να δείτε τι γεύματα μπορείτε να προετοιμάσετε με τα ήδη υπάρχοντα διαθέσιμα τρόφιμα. Έτσι θα βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν θα πάει χαμένο!

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε επίσης να φτιάξετε πιο γρήγορα τη λίστα για τα ψώνια σας, καθώς θα έχετε καταγράψει τα τρόφιμα που λείπουν από το σπίτι. Αξιολογήστε και σκεφτείτε εάν τα τρόφιμα που υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι σας μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Για παράδειγμα:

• Έχετε φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο σας;
• Έχετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια ή προϊόντα ολικής άλεσης στο ντουλάπι σας;
• Έχετε διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, πουλερικά, όσπρια, αυγό ή κρέας για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας;

Τέλος, δείτε εάν έχετε διαθέσιμα τρόφιμα ή ποτά που είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη ή «κακά» λιπαρά (π.χ. έτοιμα αλμυρά σνακ και πατατάκια, αναψυκτικά, μπισκότα και διάφορα άλλα γλυκίσματα) και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε στη λίστα που θα φτιάξετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές.

2. Φτιάξτε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα

Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να κάνετε έναν αδρό προγραμματισμό των γευμάτων που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα όσπρια, μία φορά ψάρι κοκ. Ο προγραμματισμός αυτός θα σας γλυτώσει από χρόνο και χρήμα, ενώ θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε καλύτερα και τα γεύματά σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα αγαπημένα φαγητά και τις συνταγές που θα σας βοηθήσουν να τα μαγειρέψετε. Η λίστα αυτή θα σας απαλλάξει από το άγχος του τι θα μαγειρέψετε κάθε μέρα και επίσης θα μειώσει την πιθανότητα να καταφύγετε τελευταία στιγμή σε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Τι δεν πρέπει να ξεχνάτε όταν προγραμματίζετε τα γεύματα της εβδομάδας;

• Δείτε ποια τρόφιμα είναι διαθέσιμα στο σπίτι σας και ποια από αυτά πρέπει να αξιοποιήσετε πριν λήξουν.
• Σκεφτείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα όλης της οικογένειας. Δηλαδή για πόσα άτομα θα μαγειρέψετε, πόσες και ποιες ημέρες θα φάτε όσπρια, λαδερά, ψάρι, ζυμαρικά, κρέας κοκ, ποιες ημέρες θα φάτε έξω, πότε προγραμματίζετε να κάνετε τα επόμενα ψώνια σας;
• Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στα γεύματά σας το φαγητό που πιθανώς έχει περισσέψει από προηγούμενες μέρες, ώστε να μειώσετε την σπατάλη τροφίμων αλλά και το ξόδεμα χρημάτων.

3. Κάντε έξυπνες αγορές

Αφού έχετε προγραμματίσει το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο, μπορείτε εύκολα και απλά να δημιουργήσετε τη λίστα για τα ψώνια σας.

Δείτε παρακάτω μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να κάνετε έξυπνες και υγιεινές αγορές βασισμένες στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

• Φτιάξτε μια λίστα με τρόφιμα που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε τα προγραμματισμένα σας γεύματα ή σνακ. Συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, κα.
• Συμπεριλάβετε στη λίστα σας τα τρόφιμα που σας έχουν τελειώσει και μπορεί να τα χρειαστείτε άμεσα για τα προγραμματισμένα σας γεύματα.
• Αγοράστε τρόφιμα τα οποία έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής όπως τα όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ζυμαρικά, καστανό ρύζι), αλείμματα ξηρών καρπών. Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά, ψάρια, πουλερικά κα ώστε να τα έχετε εύκολα διαθέσιμα όταν τα χρειαστείτε. Να θυμάστε ότι τα κατεψυγμένα τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά) είναι εξίσου θρεπτικά όσο και τα φρέσκα.

Όταν ψωνίζετε αποφύγετε όσο μπορείτε να αγοράσετε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα ή σνακ (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, κράκερ, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, αναψυτικά), όπως και τα έτοιμα γεύματα. Αν και αποτελούν εύκολες και γρήγορες επιλογές, σκεφτείτε πως είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, «κακά» λιπαρά τα οποία συνολικά μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία σας. Αντίστοιχα, αποφύγετε να πάτε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι – έτσι θα είσαστε λιγότερο επιρρεπής στο να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές!

Δείτε παρακάτω 7 απλές και έξυπνες αντικαταστάσεις που μπορείτε να κάνετε στα ψώνια σας ώστε να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό περιβάλλον στο σπίτι σας.

1. Αντί για βούτυρο, φοινικέλαιο ή άλλα τροπικά έλαια αγοράστε κυρίως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή άλλα φυτικά έλαια.
2. Αντί για γιαούρτι με γεύσεις ή επιδόρπια γιαουρτιών αγοράστε το απλό γιαούρτι (π.χ. στραγγιστό, κατσικίσιο) και προσθέστε μετά εσείς τα φρούτα, δημητριακά (χωρίς ζάχαρη) ή τους ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. ηλιόσπορος) που θέλετε.
3. Αντί για αναψυκτικά ή ποτά με ζάχαρη αγοράστε ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό.
4. Αντί για επεξεργασμένα (π.χ. αλλαντικά) και λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα πουλερικά.
5. Αντί για παναρισμένα ή προτηγανισμένα ψάρια αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών.
6. Αντί για επεξεργασμένα προϊόντα όπως λευκό αλεύρι, ψωμί, ρύζι, έτοιμα δημητριακά πρωινού κα αγοράστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως αλεύρι ολικής άλεσης, ψωμί ολικής ή πολύσπορο, κινόα, βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι κα.
7. Αντί για έτοιμα και τυποποιημένα σνακ όπως πατατάκια, κράκερ, μπισκότα, έτοιμες μπάρες δημητριακών αγοράστε ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση ανάλατους), σπόρους, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

4. Μαγειρέψτε έξυπνα και απλά

Η προετοιμασία και το μαγείρεμα των φαγητών στο σπίτι είναι ο καλύτερος και ίσως ο μόνος τρόπος να ελέγχετε την ποιότητα αλλά και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώνετε τόσο εσείς όσο και τα παιδιά σας.

Πράγματι, το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να σας φαίνεται χρονοβόρο και ίσως παραπάνω κουραστικό, όμως δε χρειάζεται πάντα να είναι απαιτητικό και περίπλοκο για να είναι υγιεινό, γευστικό και απολαυστικό.

Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό;

• Επιλέξτε να κάνετε εύκολες συνταγές που δε χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία, πολύ χρόνο ή πολλά σκεύη. Χρησιμοποιείστε απλά υλικά συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά, πουλερικά, όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Καθαρίστε και κόψτε περισσότερα λαχανικά, τα οποία μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τα έχετε έτοιμα για τις επόμενες μέρες.
• Για μεγαλύτερη ευκολία (ή εάν σας πιέζει πολύ ο χρόνος) εκμεταλλευτείτε τις έτοιμες κομμένες και πλυμένες σαλάτες που υπάρχουν στην αγορά ή ακόμα και τα κατεψυγμένα λαχανικά.
• Μαγειρέψτε περισσότερο φαγητό και φροντίστε για τις επόμενες μέρες! Αυτό θα σας γλυτώσει χρόνο από το καθημερινό μαγείρεμα. Χωρίστε το φαγητό που έχει περισσέψει σε μερίδες και αποθηκεύστε το στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
• Προετοιμάστε όσο περισσότερα γεύματα μπορείτε από το Σαββατοκύριακο ή τις ημέρες που έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Έτσι θα έχετε έτοιμα φαγητά για τις ημέρες που είστε κουρασμένοι και δεν έχετε πολύ χρόνο να μαγειρέψετε.

Επομένως, με λίγη παραπάνω προσπάθεια και προγραμματισμό μπορείτε και εσείς να οργανώσετε σωστά τις αγορές σας και προετοιμάσετε εύκολα και υγιεινά τα γεύματά σας, ώστε να φροντίσετε την υγεία τη δική σας αλλά και των αγαπημένων σας.