Με την χρήση της σελίδας συγκατατίθεστε στην χρήση των cookies και αποδέχεσθε την πολιτική απορρήτου της ιστοσελίδας.
Αποδοχή Όροι Χρήσης

Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Διατροφή στο Θηλασμό

Διατροφή στο Θηλασμό

Ποια είναι η σωστή διατροφή που πρέπει να προτιμήσετε κατά τη διάρκεια του θηλασμού και τι πρέπει να αποφύγετε;

Τι είναι ο μητρικός θηλασμός;

Ο μητρικός θηλασμός αποτελεί τον φυσικό τρόπο διατροφής του μωρού σας που του εξασφαλίζει την ιδανική αύξηση, ανάπτυξη και υγεία

Γενικά ενδείκνυται ο μητρικός θηλασμός να ξεκινάει εντός μίας ώρας από τη γέννηση του μωρού. 

Το μητρικό γάλα είναι η φυσική και αδιαμφισβήτητα η ιδανικότερη τροφή για το μωρό. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα γάλατα που χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατα, το μητρικό γάλα φαίνεται πως υπερέχει, καθώς έχει την ιδανική ποιότητα και ποσότητα θρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια). Επιπλέον, είναι πλούσιο σε προστατευτικούς παράγοντες όπως αντισώματα τα οποία δεν περιέχονται σε ξένα γάλατα. 

Οι παράγοντες αυτοί βοηθούν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού του μωρού προστατεύοντάς το από την ανάπτυξη λοιμώξεων. Επομένως, εάν μπορείτε να θηλάσετε ο μητρικός θηλασμός είναι η καλύτερη τροφή για το μωρό σας τους πρώτους μήνες της ζωής του.

Ενεργειακές ανάγκες στο θηλασμό

Οι γυναίκες έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες κατά την περίοδο του θηλασμού. Η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται να λαμβάνει η μητέρα από την καθημερινή της διατροφή ισοδυναμεί με 500 θερμίδες/ ημέρα. Η εκτίμηση αυτή προκύπτει λαμβάνοντας υπόψη την μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος και την ενέργεια που καταναλώνεται από την μητέρα για την παραγωγή αυτή. 

Συγκεκριμένα, η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος για τους πρώτους 6 μήνες ισοδυναμεί περίπου με 750 ml και ενδέχεται να κυμαίνεται από 450-1200 ml, ενώ επίσης εκτιμάται πως για την παραγωγή 100 ml γάλακτος καταναλώνονται 67 θερμίδες από την μητέρα.

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες αποθηκεύουν στο σώμα τους 2-5 κιλά λίπους. Ακόμα και εάν οι μητέρες κατά τον θηλασμό δεν προσλαμβάνουν από τη διατροφή τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται, το αποθηκευμένο αυτό λίπος χρησιμοποιείται για να παρέχει την ενέργεια που είναι αναγκαία για τις ανάγκες του θηλασμού.   

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τον θηλασμό είναι επίσης αυξημένες, καθώς ένα μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης που προέρχεται από τη διατροφή μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος. Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μια γυναίκας πρέπει να είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι ανάγκες σε πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι αυξημένες κατά 25 γραμμάρια ημερησίως.  

Όσον αφορά τις ανάγκες σε λίπος και υδατάνθρακες, η δίαιτα της μητέρας δεν φαίνεται να επηρεάζει την συνολική περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε λίπος ή υδατάνθρακες αντίστοιχα. Επομένως, δεν υπάρχουν επιπλέον συστάσεις για τις γυναίκες κατά τον θηλασμό. 

Οι ανάγκες των γυναικών σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι επίσης αυξημένες, με εξαίρεση τις βιταμίνες D και Κ, το ασβέστιο, το φθόριο, το μαγνήσιο και τον φώσφορο. Για αυτόν τον λόγο, οι μητέρες προτείνεται να συνεχίζουν και μετά την εγκυμοσύνη την συνιστώμενη λήψη βιταμινών, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες και την καθοδήγηση του γυναικολόγου (1).

8 σημαντικά οφέλη του μητρικού θηλασμού

Ο μητρικός θηλασμός προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στο παιδί όσο και στη μητέρα, τα κυριότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω (2). 

  1. Εξασφαλίζει την καλύτερη ανάπτυξη του παιδιού. 
  2. Ενισχύεται ο συναισθηματικός δεσμός μεταξύ της μητέρας και του παιδιού.
  3. Προστατεύει το παιδί από την ανάπτυξη γαστρεντερικών λοιμώξεων (π.χ. διάρροια, εμετός).
  4. Προστατεύει από το σύνδρομο του αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.
  5. Προστατεύει από την ανάπτυξη παιδικής παχυσαρκίας.
  6. Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου από χρόνια νοσήματα κατά την ενήλικο ζωή όπως διαβήτη τύπου 1, καρδιαγγειακά νοσήματα, άσθμα.
  7. Προστατεύει τη μητέρα από τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών.  
  8. Μειώνει τον κίνδυνο της μητέρας από την εμφάνιση αυξημένης αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2, καθώς και την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Διατροφή στο θηλασμό

Εάν μπορείτε να θηλάσετε, ο αποκλειστικός θηλασμός είναι η πλέον ενδεδειγμένη τροφή για το μωρό σας, τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής του, ενώ από διεθνείς συστάσεις προτείνεται να συνεχίζεται ο θηλασμός σε συνδυασμό με άλλες τροφές για απογαλακτισμό για τουλάχιστον 1 χρόνο. 

Προκειμένου όμως να εξασφαλίσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη του μητρικού θηλασμού, θα πρέπει να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να πίνετε αρκετά υγρά. Είναι πιθανό ακριβώς αυτό το διάστημα να σας απασχολεί και η απώλεια των επιπλέον κιλών της εγκυμοσύνης. Εφ’ όσον θηλάζετε θα πρέπει να αποφύγετε αυστηρά διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό οι γυναίκες να παρατηρούν μετά τον πρώτο μήνα θηλασμού μια απώλεια 0,5-1 κιλού/μήνα. Η προσπάθεια απώλειας κιλών κατά τον θηλασμό, εάν γίνει σωστά και ισορροπημένα, δε φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα ή την ποσότητα του μητρικού γάλακτος. Φυσικά αυτό θα πρέπει να γίνει με την καθοδήγηση ειδικών, καθώς συχνά παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα όσον αφορά το μαγνήσιο, την βιταμίνη B6, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και τον ψευδάργυρο. Σε περίπτωση έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών από τη διατροφή της μητέρας ενδεχομένως να παρατηρηθούν μειωμένα επίπεδα υδατοδιαλυτών (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C) και λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνη Α, D, E, K) στο μητρικό γάλα (1).

Οι καλύτερες τροφές για θηλασμό

Όπως και στην εγκυμοσύνη, έτσι και στην περίοδο του θηλασμού συνιστάται μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει: 

  • άφθονα φρούτα και λαχανικά, 
  • άπαχο κρέας, 
  • ψάρι (προτιμήστε είδη ψαριών που δεν επιβαρύνονται με βαρέα μέταλλα), 
  • καλές πηγές λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αλλά και κόκκινο κρέας (με μέτρο). 

Το αίσθημα της πείνας είναι αυξημένο στον θηλασμό και αυτό γιατί ο μεταβολισμός ενισχύεται, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού. Αυτός είναι ένας λόγος παραπάνω να φροντίσετε να τρώτε υγιεινά γεύματα, ούτως ώστε να μη συσσωρεύσετε παραπανίσια κιλά, αλλά και να χάσετε τα όποια περιττά κιλά αποκτήθηκαν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επίσης, δε θα πρέπει να ξεχνάτε να πίνετε πολλά υγρά και να αποφεύγετε τρόφιμα που προκαλούν αφυδάτωση.

Τι να αποφεύγετε κατά το θηλασμό

Περιορίστε όσο μπορείτε:

  • τον καφέ
  • το τσάι
  • τα αναψυκτικά 
  • το αλκοόλ 
  • τη ζάχαρη 
  • το αλάτι

Ένα επίσης κρίσιμο ζήτημα κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι οι πιθανές αλλεργιογόνες τροφές, κάτι που δεν μπορείτε να το γνωρίζετε εξ αρχής, παρά μόνο σε περίπτωση που το μωρό σας εμφανίσει σημάδια δυσανεξίας. Καλό είναι να κρατάτε σημειώσεις των καθημερινών σας γευμάτων, ούτως ώστε να εντοπίσετε σχετικά γρήγορα το τρόφιμο που προκαλεί αλλεργία στο μωρό σας. 

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του μητρικού θηλασμού, μην διστάσετε να συζητήσετε με τον γυναικολόγο και τη μαία μας, οι οποίοι μπορούν να σας προτείνουν πολλές και απλές μεθόδους για επιτυχημένο μητρικό θηλασμό.

Θηλασμός και χορτοφαγική ή vegan διατροφή

Σύμφωνα με πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση, το γάλα που παράγεται από γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι παρόμοιο διατροφικά σε σχέση με εκείνο που παράγουν οι γυναίκες που δεν ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Εάν και οι διαφορές είναι μικρές, στο μητρικό γάλα των γυναικών που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή ανιχνεύονται χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του μωρού (3). 

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διαιτολογική Εταιρία, οι κατάλληλα σχεδιασμένες και πλήρεις χορτοφαγικές δίαιτες θεωρούνται ασφαλείς για όλα τα στάδια τα στάδια της ζωής, ακόμα και κατά την περίοδο του θηλασμού. 

Βέβαια, όσο πιο αυστηρά χορτοφαγική είναι η δίαιτα τόσο μεγαλύτερος και ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις της μητέρας. Όμως, εάν η διατροφή έχει σχεδιαστεί σωστά και ισορροπημένα από τους ειδικούς ή και με την κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση που μπορεί είναι απαραίτητη – πάντα σε συνεργασία με τον γυναικολόγο - μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά για εσάς και το μωρό σας.

Μπορώ να πίνω αλκοόλ ή να καπνίζω όταν θηλάζω;

Αρχικά, η καλύτερη και ασφαλέστερη επιλογή όταν θηλάζετε είναι να απέχετε τελείως από την κατανάλωση αλκοόλ. Γενικά, η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος από τη θηλάζουσα μητέρα, δηλαδή μέχρι 1 ποτό την ημέρα, δεν έχει φανεί πως είναι επιβλαβές για το μωρό, με την προϋπόθεση πως η μητέρα περιμένει τουλάχιστον 2 ώρες μετά την κατανάλωσή του πριν θηλάσει. 

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος άρα και τον χρόνο που θα θηλάσετε. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του βρέφους και να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου του. Τέλος, η υπερβολική πρόσληψη οινοπνεύματος μπορεί να επηρεάσει την αντίληψη και την κρίση της μητέρας, η οποία είναι απαραίτητη για τη φροντίδα ενός μωρού.

Ακόμη ένα συχνό ερώτημα είναι εάν ανιχνεύεται το αλκοόλ στο μητρικό γάλα. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι πως το οινόπνευμα ανιχνεύεται στο μητρικό γάλα, και συγκεκριμένα βρίσκεται σε μέγιστα επίπεδα μετά από 30-60 λεπτά αφότου καταναλωθεί το ποτό. Τα επίπεδα οινοπνεύματος μπορούν επίσης να ανιχνευτούν στο γάλα ακόμα και εάν περάσουν 2-3 ώρες μετά την κατανάλωσή του. 

Βέβαια, αυτό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες αναλόγως, για παράδειγμα, το ποσό του οινοπνεύματος που έχει καταναλωθεί (π.χ. η μεγαλύτερη ποσότητα οινοπνεύματος παραμένει και ανιχνεύεται στο γάλα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα), ο ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται, εάν έχει συνδυαστεί με την κατανάλωση φαγητού, το βάρος της μητέρα κα. 

Όταν θηλάζετε είναι ασφαλέστερο, ακόμη, να απέχετε από το κάπνισμα. Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, τουλάχιστον μειώστε τη συχνότητά του. 

Το κάπνισμα μειώνει την παραγωγή γάλακτος και επομένως στερεί από το βρέφος την αναγκαία ενέργεια που χρειάζεται. Επίσης, το κάπνισμα, κυρίως λόγω της νικοτίνης, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του γάλακτος και τη σύστασή του σε θρεπτικά συστατικά. 

Οι γυναίκες που θηλάζουν εκτιμάται πως έχουν χαμηλότερα επίπεδα προλακτίνης, που μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς και τη διάρκεια της αμηνόρροιας λόγω του θηλασμού.

Το παθητικό κάπνισμα, επίσης, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του μωρού σας, καθώς έχει φανεί πως αυξάνει τον κίνδυνο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου, ανάπτυξης χρόνιων αναπνευστικών προβλημάτων όπως το άσθμα και προβλημάτων στο γαστρεντερικό σύστημα. 

Εάν δυσκολεύστε να κόψετε το κάπνισμα, μη σταματήσετε τον θηλασμό, καθώς έτσι θα μπορέσετε να προσφέρετε στο μωρό σας την προστασία έναντι διαφόρων λοιμώξεων και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Μπορώ να πίνω καφέ όταν θηλάζω;

Η πρόσληψη καφεΐνης, γενικά, επιτρέπεται όταν θηλάζετε. Ωστόσο, όπως και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η κατανάλωσή της θα πρέπει να είναι μέτρια, δηλαδή να μην ξεπερνά τα 300 mg την ημέρα δηλαδή τις 1-2 κούπες καφέ/ημέρα. 

Βέβαια, επειδή μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να ανιχνευθούν στο γάλα, κάποια μωρά μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στη δράση της σε σχέση με άλλα. Στις περιπτώσεις αυτές μπορεί να παρατηρήσετε διαταραχές στον ύπνο, ευερεθιστότητα ή σημάδια υπερκινητικότητας. 

Η αυξημένη πρόσληψη καφέ, τέλος, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του μητρικού γάλακτος, δηλαδή να είναι χαμηλότερης θρεπτικής αξίας ως προς συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος.

Βιβλιογραφία

  1. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical clinics of North America 2016 100(6):1199-1215. 
  2. Center for Disease Control and Prevention. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. U.S. Department of Health & Human Services. 2021.Available at: https://www.cdc.gov/breastfeeding/about-breastfeeding/index.html
  3. Karcz K, Królak-Olejnik B. Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2021 61(7):1081–1098.

Σχετικά Άρθρα

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με σύγχρονα θέματα διατροφής και υγείας στα παρακάτω άρθρα μας.

Περισσότερα άρθρα
Διατροφή μετά τις γιορτές: 11 συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των εορτών
Διατροφή μετά τις γιορτές: 11 συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των εορτών

Δείτε 11 χρήσιμες οδηγίες για να επανέλθετε υγιεινά και ισορροπημένα στα κιλά σας. Όλα όσα πρέπει να προσέχετε στη διατροφή σας μετά τις γιορτές...

4 έξυπνες συμβουλές για να οργανώσετε καλύτερα τα ψώνια και τα γεύματά σας
4 έξυπνες συμβουλές για να προετοιμάσετε τα ψώνια για το σούπερ μάρκετ

Δείτε 4 έξυπνες συμβουλές για να οργανώσετε καλύτερα τα ψώνια σας στο σούπερ μάρκετ. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε πιο υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές...

Τα 10 Must Της Υγιεινής Διατροφής
Τα 10 Must Της Υγιεινής Διατροφής

Βρείτε διατροφικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή από την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.

Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή το Πάσχα
Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή το Πάσχα

Διατροφή για το Πάσχα: Συμβουλές για το πασχαλινό τραπέζι & για την αποτοξίνωση μετά.

Σχετικές Συνταγές

Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις πιο πρόσφατες συνταγές μας σχετικά με την ενότητα Διατροφή στο Θηλασμό. Μπορείτε να δείτε αυτές και όλες τις υπόλοιπες συνταγές μας πατώντας το κουμπί που ακολουθεί.

Περισσότερες συνταγές
Porridge βρώμης
Σνακ & Σάντουιτς 3 μερ. 30 λ. Πολύ Έυκολο

Porridge βρώμης

Δείτε τη συνταγή
Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι
Σαλάτες 4 μερ. 75 λ. Έυκολο

Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι

Δείτε τη συνταγή
Μπισκότα με αποξηραμένα σύκα
Σνακ & Σάντουιτς 10 μερ. 35 λ. Πολύ Έυκολο

Μπισκότα με αποξηραμένα σύκα

Δείτε τη συνταγή
Κλείστε Ραντεβού