Τριγλυκερίδια και Διατροφή - Πώς να τα μειώσετε

Από χημικής πλευράς, τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από ένα μόριο γλυκερόλης ενωμένο με τρία μόρια λιπαρών οξέων.

Χάρη σε αυτήν την σύνθεση λαμβάνουν και το χαρακτηριστικό τους όνομα τριγλυκερίδια ή τριακυλογλυκερόλες (TG).

Τα τριγλυκερίδια συνιστούν την κυριότερη μορφή αποθήκευσης ενέργειας του οργανισμού μας.

Συγκεκριμένα, όταν τρώμε, ο οργανισμός μετατρέπει την περίσσεια ενέργειας (θερμίδες) σε τριγλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα. Το αποθηκευμένο λίπος στα λιποκύτταρα μας είναι με τη μορφή των τριγλυκεριδίων.

Στη συνέχεια, όταν ο οργανισμός έχει ανάγκη για ενέργεια, τα τριγλυκερίδια κινητοποιούνται από το λιπώδη ιστό και χρησιμοποιούνται από τα διάφορα κύτταρα και ιστούς ως "καύσιμο" για την παραγωγή ενέργειας.

Τα τριγλυκερίδια, όπως συμβαίνει και στην περίπτωση της χοληστερίνης, είναι υδρόφοβες χημικές ενώσεις που κυκλοφορούν στο αίμα με τη βοήθεια "οχημάτων", των λιποπρωτεϊνών.

Έτσι, στο αίμα τα τριγλυκερίδια κυκλοφορούν μέσα σε λιποπρωτεΐνες, όπως είναι κυρίως:

• Χυλομικρά. Είναι σωματίδια πλούσια σε τριγλυκερίδια τα οποία παράγονται στο έντερο και έχουν ως κύριο ρόλο τη μεταφορά των τριγλυκεριδίων της τροφής στους ιστούς και στο ήπαρ.

• Πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (Very Low Density Lipoprotein, VLDL). Είναι σωματίδια που μεταφέρουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη από το ήπαρ στα υπόλοιπα όργανα του σώματος και αποτίθενται στους περιφερειακούς ιστούς.

Αυτές οι δύο λιποπρωτεΐνες είναι πλούσιες σε τριγλυκερίδια (Triglyceride-rich lipoproteins).

Η αύξηση των τριγλυκεριδίων μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες ή παράγοντες του τρόπου ζωής όπως είναι:

• Κακή διατροφή

• Aυξημένο σωματικό βάρος

• Καθιστική ζωή

• Κάπνισμα

• Υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ κ.α.

Είτε σε διάφορες παθήσεις ή λήψη φαρμάκων όπως:

• Σακχαρώδης διαβήτης

• Διαταραχές του θυρεοειδή

• Διαταραχές των νεφρών

• Αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος

• Ορισμένα φάρμακα, όπως κορτιζόνη, οιστρογόνα, κυκλοσπορίνη, ταμοξιφαίνη, β-αδρενεργικοί αποκλειστές για την υπέρταση

Όπως η υψηλή χοληστερίνη, η οποία συχνά εμφανίζεται παράλληλα με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, η υπερτριγλυκεριδαιμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση, η οποία σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Επιπλέον, τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για παγκρεατίτιδα, μια φλεγμονή του παγκρέατος που μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή μέρος του οργάνου και άρα της λειτουργίας του.

Προκειμένου να μειώσουμε αισθητά τις τιμές των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα ή να τις διατηρήσουμε σε επιθυμητά όρια συστήνεται:¹

Μείωση του σωματικού βάρους για τα άτομα που έχουν υπερβάλλον βάρος

Εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, συστήνεται έστω και μία σχετικά μέτρια απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων καθώς και για τη βελτίωση του γενικότερου λιπιδαιμικού προφίλ ή/και άλλων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου που μπορεί να συνυπάρχουν, όπως είναι η αυξημένη πίεση αίματος, η ινσουλινοαντίσταση κ.α.

Για άτομα με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, η απώλεια βάρους θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής για τη μείωση των επιπέδων τους.

Μία μείωση της τάξης του 5%-10% του αρχικού σωματικού βάρους σχετίζεται με 20% μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Μάλιστα φαίνεται ότι υπάρχει μία δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της απώλειας βάρους και της μείωσης των τριγλυκεριδίων.

Υπάρχουν περιστατικά, όπου τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώθηκαν κατά 50% έως 70% ως απόκριση στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, το πόσο τελικά θα μειωθούν τα τριγλυκερίδια διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών

Η κακή διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μάλιστα, συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά έχουν συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων ενώ άλλα φαίνεται να δρουν προστατευτικά.

Είναι προφανές, λοιπόν, ότι παράγοντας κλειδί στη μείωση των τριγλυκεριδίων είναι η διατροφή μας.

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Η φαρμακευτική αγωγή αποτελεί έναν τρόπο μείωσης των τριγλυκεριδίων, όταν ο θεράποντας ιατρός που σας παρακολουθεί αξιολογήσει τους παράγοντες κινδύνου και θεωρήσει ότι είναι σημαντική.

Σε κάθε περίπτωση όμως, η φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να συνδυάζεται με αλλαγές του τρόπου ζωής.

Μέσω της αιματολογικής εξέτασης μπορούμε να ενημερωθούμε σχετικά με τις τιμές που έχουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας.

Οι τιμές αναφοράς είναι οι εξής:

Η αλλαγή του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένου τροποποιήσεων των διατροφικών συνηθειών, αποτελεί την πρώτη γραμμή θεραπείας σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία (αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα).

Σε γενικές γραμμές για να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, υιοθετήστε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που δίνει βαρύτητα στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών ενώ περιορίζει το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και τα αλκοολούχα ποτά.

Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δοθούν στα παρακάτω.

O όρος «ζάχαρη» γνωστή με την αγγλική ονομασία «sugar» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους απλούς υδατάνθρακες ή τα απλά σάκχαρα της διατροφής μας.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη ή αλλιώς η γνωστή σε όλους μας λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, μαλτόζη και λακτόζη).

Τα απλά σάκχαρα ή αλλιώς ζάχαρη βρίσκονται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητα μας, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι τα πρόσθετα σάκχαρα, δηλαδή αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά κατά την επεξεργασία τους.

Κατά την επεξεργασία των τροφίμων προστίθενται συχνά σημαντικές ποσότητες ζάχαρης ή απλών σακχάρων.

Για να αναγνωρίσετε την παρουσία πρόσθετων σακχάρων στο τρόφιμο που πρόκειται να αγοράσετε, αρκεί να ρίξετε μία ματιά στη διατροφική του ετικέτα.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να συναντώνται με διάφορες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, ζάχαρη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού/ρυζιού κ.α.

Τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης είναι:

• Αναψυκτικά

• Τυποποιημένοι χυμοί φρούτων

• Ενεργειακά ποτά

• Δημητριακά πρωινού

• Μπάρες δημητριακών του εμπορίου

• Επιδόρπια γιαουρτιού

• Γλυκά, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γλειφιτζούρια και καραμέλες

• Αρτοπαρασκευάσματα, όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α.

• Έτοιμες σάλτσες για σαλάτες

• Έτοιμα γεύματα κ.α.

Οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα, όταν καταναλωθούν, δημιουργώντας μία ουσία που μοιάζει με ζελέ (gel-like material), η οποία μεταξύ άλλων μειώνει την απορρόφηση ορισμένων συστατικών της τροφής.

Αυτό καθιστά την κατανάλωση φυτικών ινών μία ιδανική λύση εάν θέλουμε να μειώσουμε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων καθώς μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση των τριγλυκεριδίων της τροφής.

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Προϊόντα ολικής άλεσης

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Το αλκοόλ έχει μία σημαντική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (ΤG > 500 mg/dL) είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση του.

Τα άτομα με μέτρια υπερτριγλυκεριδαιμία (150 καλό είναι να περιορίσουν την πρόσληψη του στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40% αλκοόλ)

• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),

• 1 κουτάκι μπύρας (330 ml, 5% αλκοόλ)

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα πρέπει να δώσουν έμφαση στην ποιότητα των λιπαρών της διατροφής τους.

Θα πρέπει να ενισχύεται η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων, και ιδίως των «καλών» ω-3 λιπαρών οξέων καθώς έχει φανεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Μάλιστα, σε άτομα με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων (EPA+DHA) της τάξης των 4 γραμμαρίων για τη μείωση των επιπέδων τους.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή του EPA+DHA βρίσκονται στα:

• Λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, ρέγγα, γαύρο, σκουμπρί, λαβράκι κ.α.

• Ιχθυέλαια, όπως μουρουνέλαιο

Η διατροφή μας παίζει καθοριστικό ρόλο και στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μας.

Το κλειδί για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού μας προφίλ φαίνεται να είναι η υιοθέτησης μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές «καλών» λιπαρών (όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια κ.α.), ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.

Επίσης, για να μειώσουμε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων προτείνεται απώλεια των περιττών κιλών και ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας.

Απευθυνθείτε στο Food for Health για να σχεδιάσουμε μαζί μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων.

1. Virani V, Morris P, Agarwala A, Ballantyne C, Birtcher K, Kris-Etherton P, Ladden-Stirling A, Miller M, Orringer C et al. 2021 ACC Expert Consensus Decision Pathway on the Management of ASCVD Risk Reduction in Patients With Persistent Hypertriglyceridemia: A Report of the American College of Cardiology Solution Set Oversight Committee. J Am Coll Cardiol. 2021 Aug, 78 (9) 960–993.