Συστατικά
Για την τηγανιά:
600 γρ. χοιρινή σπάλα χωρίς κόκαλο ή λαιμό (όσο πιο άπαχο γίνεται), σε κυβάκια περίπου 3 εκ.
½ κ. του γλυκού καυτερό μπούκοβο
1 μεγάλο πράσο ψιλοκομμένο (και το πράσινο και το άσπρο μέρος του πράσου)
Φύλλα από 1 κλωνάρι φρέσκο δεντρολίβανο, πολύ ψιλοκομμένα
2 φύλλα φασκόμηλο φρέσκο, πολύ ψιλοκομμένα (αν δεν βρείτε φρέσκο τότε βάζουμε 3 φύλλα ξερό)
25 mL ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο κόκκινο και μαύρο (το κόκκινο πιπέρι ταιριάζει πολύ με τον συνδυασμό φασκόμηλο/δενδρολίβανο)
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Γρήγορη, εύκολη και διαφορετική χοιρινή τηγανιά με πλούσια αρώματα από τα μυρωδικά και τα πιπέρια.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 350 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 67% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη. Επίσης, μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες από τη βιταμίνη Β12, βιταμίνη απαραίτητη για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών και την καλή νευρική λειτουργία.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία ιχνοστοιχεία, όπως είναι το σελήνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Συνεπώς, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Βέβαια, και για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας καλό είναι η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μία μερίδα εβδομαδιαίως.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το κρέας, προσθέτουμε το μπούκοβο, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
Σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το κρέας για 6-8 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρει χρώμα.
Το βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και το αφήνουμε σε μια πιατέλα.
Στο ίδιο λάδι σοτάρουμε το πράσο 1-2 λεπτά.
Βάζουμε ξανά το χοιρινό στο σκεύος, ανακατεύουμε και σβήνουμε με το κρασί ή την μπύρα.
Ρίχνουμε το δεντρολίβανο και το φασκόμηλο και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά μέχρι να γίνει το χοιρινό και να εξατμιστεί οποιοδήποτε υγρό.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 345,5 | 17,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 17,0 | 21,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,7 | 23,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 9,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 3,9 | 1,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,7 | 2,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,05 | 1,2 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 33,5 | 67,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 95,6 | 31,9 % |
| Νάτριο (mg) | 69,6 | 3,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 1,9 | 10,6 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 23,9 | 19,9 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,9 | 75,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,4 | 30,8 % |
| Νιασίνη (mg) | 6,1 | 38,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,6 | 35,3 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,9 | 37,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,8 | 16,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 277,9 | 22,2 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,4 | 30,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 51,2 | 93,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 161,4 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 1,1 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 259,4 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
