Συστατικά
Υλικά για 5 μερίδες
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Απλή και εύκολη συνταγή για την αγαπημένη μας γαριδομακαρονάδα, σε μια πιο υγιεινή αλλά εξίσου νόστιμη εκδοχή.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 720 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 95% και το 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο απαραίτητο για σημαντικές βιολογικές λειτουργείες, όπως είναι μεταξύ άλλων η μεταφορά οξυγόνου, η σωστή λειτουργεία του μεταβολισμού και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Επιπρόσθετα, μας εφοδιάζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ειδικότερα, μία μερίδα θα καλύψει σχεδόν εξ΄ ολοκλήρου τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη απαραίτητη για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Οι γαρίδες και γενικότερα τα οστρακοειδή, ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν «κακή» φήμη λόγω της υψηλής περιεχόμενης χοληστερίνης τους.
Ωστόσο, παρότι στο παρελθόν, οι ειδικοί δεν πρότειναν τα θαλασσινά ως μέρος μιας διατροφής για υγιή καρδιά, τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι πιο σημαντικό είναι να εστιάσετε συνολικά στη διατροφή που ακολουθείτε (στο συνολικό διατροφικό μοτίβο) παρά μεμονωμένα στη χοληστερίνη που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα και με γνώμονα αυτό να τα αποκλείετε εξ΄ ολοκλήρου από τη διατροφή σας.
Συνεπώς, η κατανάλωση τους ενδείκνυται ακόμα και εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα, εφόσον γίνεται με μέτρο και στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Καθαρίζουμε τις γαρίδες, αφαιρώντας το κεφάλι και βγάζοντας το κέλυφος.
Με τη βοήθεια ενός μικρού μαχαιριού χαράσσουμε τη γαρίδα (το πάνω μέρος) από την ουρά προς το κεφάλι για να αφαιρέσουμε το έντερο, με προσοχή όμως. Θέλει κόψιμο μόνο ίσα-ίσα ώστε να μπορούμε να το αφαιρέσουμε.
Βάζουμε τα κεφάλια και τα κελύφη από τις γαρίδες σε μια κατσαρόλα μαζί με αλάτι, πιπέρι και το νερό.
Κλείνουμε με το καπάκι και μόλις πάρουν βράση, αφαιρούμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.
Με τη βοήθεια ενός μπλέντερ αλέθουμε καλά τα ζωμό με τα κεφάλια και στη συνέχεια με ένα σουρωτήρι από λεπτή σίτα, σουρώνουμε και κρατάμε το ζωμό στην άκρη.
Βάζουμε στις γαρίδες λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Τοποθετούμε ένα βαθύ και πλατύ τηγάνι, σε δυνατή φωτιά και μόλις ζεσταθεί σοτάρουμε τις γαρίδες μέχρι να πάρουν χρώμα και από τις 2 πλευρές για περίπου 30" την κάθε πλευρά. Προσοχή μη το παρακάνουμε γιατί θα χρειαστεί να τις μαγειρέψουμε για λίγο ακόμα αργότερα και αν το παρακάνουμε θα σκληρύνουν.
Αφαιρούμε τις γαρίδες και τις αφήνουμε στην άκρη.
Βάζουμε το τηγάνι πίσω σε δυνατή φωτιά.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το ρίχνουμε στο τηγάνι.
Ρίχνουμε μέσα το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε με λίγο νερό μέχρι να μαλακώσει αρκετά.
Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το προσθέτουμε και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για λίγα δευτερόλεπτα.
Σβήνουμε με το ούζο ή το κρασί.
Παράλληλα ζεματίζουμε τις ντομάτες, αφαιρούμε τη φλούδα τους και τις κόβουμε σε μικρά κυβάκια.
Όταν εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε στο τηγάνι τις ντομάτες, δυο φύλλα βασιλικού και αφήνουμε να πάρουν μια βράση.
Ρίχνουμε τον ζωμό από τις γαρίδες και τα ζυμαρικά.
Ανακατεύουμε καλά χωρίς να σπάσουμε τα μακαρόνια και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια.
Παράλληλα, ψιλοκόβουμε το βασιλικό και τον υπόλοιπο μαϊντανό.
Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά ανακατεύοντας συχνά και προσεκτικά ώστε να μην κολλήσουν, και όταν δούμε ότι η σάλτσα έχει δέσει αλλά υπάρχει ακόμα λίγη υγρασία, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
Προσθέτουμε μέσα τις γαρίδες, το ψιλοκομμένο βασιλικό, μαϊντανό και το φρέσκο κρεμμυδάκι και ανακατεύομε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/5 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 717,8 | 35,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 23,9 | 30,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,5 | 17,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 15,2 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,0 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 79,5 | 28,9 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 11,5 | 41,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,2 | 6,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 48,2 | 96,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 264,6 | 88,2 % |
| Νάτριο (mg) | 182,1 | 7,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 24,8 | 27,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 5,2 | 28,9 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 7,1 | 44,4 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,7 | 41,2 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 63,6 | 15,9 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 2,3 | 95,8 % |
| Φώσφορος (mg) | 624,2 | 49,9 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 170,3 | 40,5 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 5,1 | 46,4 % |
| Σελήνιο (μg) | 77,9 | 141,6 % |
| Χαλκός (μg) | 1,1 | 122,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 2,6 | 113,0 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 288,8 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 94,7 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
