Χορτοφαγική - Vegan διατροφή για αθλητές

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία τάση προς την υιοθέτηση χορτοφαγικών μοντέλων διατροφής για λόγους υγείας, ευφορίας και ηθικής.

Αρκετοί μάλιστα είναι οι οργανισμοί υγείας, όπως είναι η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία, που αναφέρουν ότι «τα σωστά σχεδιασμένα χορτοφαγικά διατροφικά προγράμματα, συμπεριλαμβανομένων των vegan διατροφών, είναι υγιεινά, επαρκή διατροφικά και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία μας».

Η χορτοφαγία αποτελεί μια δημοφιλής διατροφική τάση και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτή την τάση. Μάλιστα ο αριθμός των αθλητών που επιλέγουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή έχει αυξηθεί.

Σε γενικές γραμμές, η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει ομάδες τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.

Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες χορτοφαγικών διαιτών με βάση τους διατροφικούς περιορισμούς της καθεμιάς.

Για παράδειγμα, η αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα (vegan) αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα παράγωγά τους (π.χ. αυγά και γαλακτοκομικά), καθώς και το μέλι.

Αντιθέτως, οι γαλακτοχορτοφάγοι (lacto-vegetarians) δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά, αλλά τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι αθλητές, ιδίως οι επαγγελματίες αθλητές, έχουν αυξημένες ανάγκες τόσο σε ενέργεια όσο και σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν αθλούνται.

Οι ενεργειακές και διατροφικές τους ανάγκες θα εξαρτηθούν από το είδος και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) καθώς και τους προπονητικούς τους στόχους.

Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες των αθλητών και των αναγκών τους σε μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.

Βέβαια, είναι σαφές ότι το χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένο ώστε να αποτραπούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις.

Επίσης, τα άτομα που ακολουθούν μία αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, λόγω του αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή τους, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στον σχεδιασμό του καθημερινού τους διαιτολογίου καθώς είναι περισσότερο πιθανό να εμφανίσουν ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12 κ.α.

Σε αυτές τις περιπτώσεις ίσως χρειαστεί και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε μία κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με βάση τις ανάγκες σας καθώς και για αξιολογήσει τα οφέλη και τους κινδύνους από τη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Μερικά σημεία που χρήζουν προσοχής από αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι:^1,2

• Επαρκής κάλυψη ενεργειακών αναγκών

   

• Επαρκής καλύψη πρωτεϊνικών αναγκών

   

• Επαρκής κάλυψη σιδήρου
• Επαρκής κάλυψη ασβεστίου
• Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12
• Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Πάμε να τα δούμε όλα αυτά αναλυτικά.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση και για υψηλές επιδόσεις στον αγώνα είναι η πρόσληψη επαρκούς αριθμού θερμίδων.

Οι ενεργειακές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως είναι τα ατομικά του χαρακτηριστικά (φύλο, ηλικία, βάρος, ύψος) καθώς και το είδος, η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης.

Οι χορτοφάγοι αθλητές συχνά δυσκολεύονται να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες με αποτέλεσμα να βρίσκονται σε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική τους απόδοση.

Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στη χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των φυτικών τροφίμων.

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα, δηλαδή παρέχουν λιγότερες θερμίδες στην ίδια ποσότητα.

Εξαιτίας, αυτού απαιτείται μεγαλύτερος όγκος τροφής για να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες, ακολουθώντας μία χορτοφαγική διατροφή.

Αυτό μπορεί να είναι μία πρόκληση για τους χορτοφάγους αθλητές.

Προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι καλύπτονται οι ενεργειακές σας ανάγκες θα πρέπει αρχικά να αξιολογηθεί η ενεργειακή σας δαπάνη.

H κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι η πλέον αρμόδια για να προσεγγίσει με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη του εξεταζόμενου και να σχεδιάσει προσεκτικά την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την αποτροπή της εμφάνισης αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας.

Οι αθλητές και οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες.

Συγκεκριμένα, οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, απαιτείται μία ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους.

Αντιθέτως, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικα καθορίζεται στα 0,8 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα. ³

Αυτό μπορεί να είναι μία πρόκληση για τους χορτοφάγους αθλητές καθώς τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης ναι μεν μπορεί να μας παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες σε αντίθεση με τις ζωικές χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας” καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Προκειμένου τα φυτικά τρόφιμα να μας δώσουν μία πρωτεΐνη “υψηλής ποιότητας” θα πρέπει να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί συνήθως δεν περιέχουν σε επαρκείς ποσότητες το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη ενώ τα όσπρια δεν περιέχουν συνήθως σε επαρκείς ποσότητες το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη.

Ωστόσο, συνδυάζοντας τα δημητριακά με τα όσπρια μπορούμε να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Επίσης, το καλό είναι ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι απαραίτητος ο συνδυασμός των συμπληρωματικών φυτικών τροφών, όσον αφορά στα αμινοξέα τους, στο ίδιο γεύμα.

Ακόμη και εάν οι τροφές αυτές καταναλωθούν σε διαφορετικά γεύματα ή σνακ μέσα στην ημέρα, το ανθρώπινο σώμα θα επιτύχει τελικά την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεϊνών είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Σειτάν

• Διατροφική μαγιά

Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο μέταλλο για όλους μας, και ακόμα περισσότερο για τους αθλητές και τους αθλούμενους.

Ο σίδηρος έχει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης.

Με τον τρόπο αυτό, η ανεπάρκεια του σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα και κατ΄ επέκταση την αθλητική απόδοση.

Οι χορτοφάγοι αθλητές θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου, μιας και ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάται το ίδιο καλά όσο ο σίδηρος από ζωικές τροφές.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι που μπορείτε να εφαρμόσετε για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Για παράδειγμα, είναι καλό ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C όπως το λεμόνι, η ντομάτα ή η πιπεριά, για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου.

Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο όπως το τόφου, καθώς και αυτό μπορεί να επιφέρει σημαντική δυσαπορρόφηση του σιδήρου.

Επιπλέον, οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ της κατανάλωσης καφέ/τσαγιού/κρασιού και των γευμάτων που περιέχουν σίδηρο.

Η επαρκής ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου είναι σημαντική για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και την αποφυγή των κακώσεων, οπού μας απασχολεί ιδιαίτερα στον χώρο του αθλητισμού.

Αυτό είναι εφικτό και εύκολο για χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους vegans. Βέβαια, το σώμα φαίνεται να είναι σε θέση να ρυθμίζει τα επίπεδα του του ασβεστίου σε περιόδους χαμηλής κατανάλωσης.

Όταν οι συνθήκες προσλήψης ασβεστίου είναι χαμηλές και όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμίνης D, απορροφώνται μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής μας.

Έχει προταθεί ότι η χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που παρατηρείται σε μία vegan διατροφή θα μπορούσε να συμβάλει σε μεγαλύτερη κατακράτηση ασβεστίου διότι στις δίαιτες με αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη αυξάνεται η απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα.

Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegans είναι:

• Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, όπως τόφου, δημητριακά, χυμοί και φυτικά γάλατα

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, kale κ.α.)

• Ξηροί καρποί, ειδικότερα αμύγδαλα

• Προϊόντα σόγιας, όπως tofu

• Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα

Βέβαια, ορισμένες ενώσεις στα φυτά (π.χ., οξαλικό οξύ, φυτικό οξύ) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου δημιουργώντας άλατα με το ασβέστιο, μειώνοντας έτσι την απορρόφησή του.

Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 5% για το σπανάκι, ενώ είναι πολύ υψηλότερη, περίπου στο 30%, για το γάλα.

Εκτός από το σπανάκι, τρόφιμα με υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος είναι τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες, τα όσπρια, το τσάι, το κακάο κ.α.

Βέβαια, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από άλλα φυτά που δεν περιέχουν αυτές τις ενώσεις - συμπεριλαμβανομένων του μπρόκολου, του kale (λαχανίδα) και του λάχανου - είναι παρόμοια με αυτή του γάλακτος, αν και η ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα είναι πολύ χαμηλότερη.

Για αυτό, οι περισσότεροι αυστηρά φυτοφάγοι (vegans) δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο, παρά μόνο με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών και διαιτητικών συμπληρωμάτων.

Στην περίπτωση της συγκεκριμένης βιταμίνης υπάρχει πρόβλημα, όχι τόσο στους vegetarian αλλά στους vegans.

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν κάποια ποσότητα, αλλά υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου στα φυτικά τρόφιμα.

Τα 2,4 mg βιταμίνης Β12 που είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες σε αυτήν την περίπτωση μπορούν να καλυφθούν με κατανάλωση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με B12 ή με τη χρήση της διατροφικής μαγιάς, η οποία προστίθεται σε αρκετά χορτοφαγικά γεύματα και τους δίνει μία τυρένια γεύση.

Ενδεχομένως να χρειαστεί και η χρήση συμπληρώματος διατροφής.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι χαμηλή στους χορτοφάγους και μηδενική στους vegans, καθώς αυτά βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Βέβαια, τα EPA και DHA μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό μας από το α-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές αλλά η μετατροπή αυτή γίνεται σε μικρό βαθμό. Το α-λινολενικό το συναντάμε σε αρκετές φυτικές πηγές, όπως είναι το λινέλαιο, σπόροι chia, καρύδια, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, σογιέλαιο, φασόλια σόγιας κ.α.

Αυτό που είναι σημαντικό να κρατήσουμε είναι ότι οι αθλητές που υιοθετούν μία χορτοφαγική διατροφή μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής δεν αποτελεί μαγικό μέσο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Όπως και με κάθε άλλο πρότυπο διατροφής, είναι σημαντικό η διατροφή μας να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες μας τόσο σε ενέργεια όσο και στα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα και για να δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

1. West S, Monteyne A, Heijden I, Stephens F,Wall B. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023, 14(4): 774–795. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.012.

2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14: 36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012, 10(2):2557 10.2903/j.efsa.2012.2557.