Λίγα λόγια για την πάπρικα
Η πάπρικα είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες κουζίνες παγκοσμίως.
Το γνωστό αυτό μπαχαρικό με το χαρακτηριστικό κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα προκύπτει από τις αποξηραμένες και αλεσμένες πιπεριές του είδους Καψικόν το ετήσιον (Capsicum annuum), που περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες πιπεριών, τόσο γλυκές όσο και καυτερές.
Η πάπρικα μπορεί να έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά όσον αφορά στη γεύση, στο άρωμα και στην καυστικότητα της, ανάλογα με τις ποικιλίες των πιπεριών που χρησιμοποιούνται και τις μεθόδους καλλιέργειας και επεξεργασίας.
Στο εμπόριο υπάρχουν διάφοροι τύποι πάπρικας, όπως είναι:
- Γλυκιά πάπρικα. Έχει ήπια και γλυκιά γεύση.
- Καπνιστή πάπρικα. Η καπνιστή πάπρικα προέρχεται από την επεξεργασία της πιπεριάς, η οποία πριν κονιορτοποιηθεί καπνίζεται για να αποκτήσει αυτό το ιδιαίτερο άρωμα και την έντονη γεύση του καπνιστού.
- Καυτερή πάπρικα. Έχει πικάντικη γεύση και χρησιμοποιείται για να δώσει έντονη γεύση σε πιάτα.
Η πάπρικα καλλιεργείται σε πολλές περιοχές της Ευρώπης, στην Ουγγαρία (όπου θεωρείται το «εθνικό» μπαχαρικό και μπαίνει στο κατεξοχήν ουγγρικό φαγητό, το γκούλας) αλλά και στη Σερβία και τη Ρουμανία. Επίσης καλλιεργείται στην Ισπανία, την Πορτογαλία, σε διάφορα μέρη των Η.Π.Α καθώς και σε περιοχές της βόρειας Ελλάδας.
Διατροφική αξία
Η πάπρικα αποτελεί ένα δημοφιλές μπαχαρικό.
Όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα μπαχαρικά, η πάπρικα στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνετε στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής, δεν μας αποδίδει σημαντικές θερμίδες καθώς περιέχει ελάχιστες έως μηδαμινές ποσότητες σε μακροθρεπτικά συστατικά-υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος.1
Παρότι η πάπρικα δεν μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνεται αποτελεί μία σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), χρωστικές ουσίες που δίνουν στο μπαχαρικό το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του.
Επίσης, η πάπρικα, ιδίως η καυτερή, περιέχει καψαϊκίνη, στην οποία αποδίδεται και η καυτερή της γεύση. Η καψαϊκίνη είναι μία δραστική ουσία που συναντάται στις καυτερές πιπεριές που αναφέρονται συνήθως και με τον όρο τσίλι (chili peppers) και έχει συνδεθεί με σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας.
Τέλος, οι πολυφαινόλες είναι επίσης σημαντικές βιοδραστικές ενώσεις που συναντάμε στην πάπρικα. Αυτές οι ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούν οι δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS). Παρατηρήθηκε ότι οι σκόνες πάπρικας περιέχουν περίπου 400 mg/100 γραμμάρια. 2
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 6.5 kcal 0.3%
- Λιπαρά 0.3 γρ. 0.4%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.2%
- Υδατ/κες 1.2 γρ. 0.5%
- Φυτ. Ίνες 0.8 γρ. 2.9%
- Σάκχαρα 0.2 γρ. 0,3%
- Πρωτεΐνη 0.3 γρ. 0.6%
- Νάτριο 1.6 γρ. 0.1%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:1 κ. του γλυκού=2,3 γρ. 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 282,0 | 6,5 | 0,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 12,9 | 0,3 | 0,4 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 2,1 | 0,0 | 0,2 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,7 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 7,8 | 0,2 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 54,0 | 1,2 | 0,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 34,9 | 0,8 | 2,9 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 10,3 | 0,2 | 0,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 14,1 | 0,3 | 0,6 % |
| Νάτριο (mg) | 68,0 | 1,6 | 0,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 26200,0 | 602,6 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 595,0 | 13,7 | – |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 6190,0 | 142,4 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 18900,0 | 434,7 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Η πάπρικα περιέχει σημαντικές βιοδραστικές ενώσεις (καροτενοειδή, καψαϊκίνη, και πολυφαινόλες), που έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση της πάπρικας στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην:
Αντιοξειδωτική άμυνα.
Μια μικρή ποσότητα πάπρικας περιέχει μία ιδιαίτερα σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών ενώσεων και αυτό αποτελεί ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτού του μπαχαρικού.
Συνεπώς, η πάπρικα μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας που είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες χαρακτηρίζεται από αυξημένη παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species) και έχει συσχετιστεί με πολλές παθήσεις όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Υγεία των ματιών.
Η πάπρικα περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, ενώσεων που μπορούν να συμβάλουν στην υγεία των ματιών μας,
Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία των ματιών μας καθώς αυτά τα καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει ότι η υψηλή πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων των ματιών, όπως είναι ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα (Age-related Macular Degeneration, AMD).3
Διαχείριση σωματικού βάρους.
Η καψαϊκίνη που συναντάται ιδίως στην καυτερή πάπρικα έχει μελετηθεί για την επίδραση της στην απώλεια βάρους.
Συγκεκριμένα, η καψαϊκίνη φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών, όπως είναι:
- Αύξηση της θερμογένεσης. Η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει την ενδογενής θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή θερμότητας από τον οργανισμό μας, κάτι που οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων και κατ΄ επέκταση σε αυξημένο μεταβολισμό.
- Καταστολή όρεξης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να μειώσει το αίσθημα της όρεξη, οδηγώντας έτσι σε μειωμένη κατανάλωση τροφής.
Παρόλο που υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη της καψαϊκίνης στην απώλεια βάρους, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να υποστηρίξουν τις ευεργετικές της επιδράσεις στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Επίσης, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα καψαϊκίνης οπότε αυτό σημαίνει ότι θα ήταν πρακτικά δύσκολο να προσλάβουμε αυτά τα επίπεδα καψαϊκίνης μόνο με τη χρήση της πάπρικας ως μπαχαρικό.
Η πάπρικα στη διατροφή μας
Η πάπρικα είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και θεωρείται μία υγιεινή προσθήκη στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταναλώσετε αυτό το «υγιεινό» μπαχαρικό στα φαγητά. Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε την πάπρικα στη διατροφή σας:
- Ως προσθήκη σε μαρινάδες. Μπορείτε να προσθέστε πάπρικα σε μαρινάδες για κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Συνδυάστε την με ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για να δώσετε πλούσια γεύση. Επίσης, μπορείτε να αναμείξετε την πάπρικα με άλλα μπαχαρικά όπως κύμινο, κουρκουμά κ.α. για να μαρινάρετε το κρέας σας και να απογειώσετε τη γεύση του.
- Ως προσθήκη σε σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε την πάπρικα σε διάφορες σούπες, όπως είναι η κοτόσουπα ή η σούπα λαχανικών ή ακόμη και σε βελουτέ σούπες για να ενισχύσετε τη γεύση της.
- Ως προσθήκη σε ψητά λαχανικά. Η ελαφρώς πικάντικη γεύση της πάπρικας ταιριάζει απόλυτα με τα λαχανικά. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το μπαχαρικό σε πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παντζάρια πριν το ψήσιμο.
- Ως προσθήκη στο ρύζι. Μπορείτε να προσθέσετε πάπρικα στο πιλάφι κινόα ή στο ριζότο σας για να ενισχύσετε χρώμα και τη γεύση του.
- Ως προσθήκη στην ομελέτα. Μπορείτε να πασπαλίστε πάπρικα πάνω από τις ομελέτες ή τα scrambled eggs για να δώσετε επιπλέον γεύση. Επίσης, μπορείτε να την προσθέσετε πάνω από το αβοκάντο τοστ για ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της πάπρικας
Η κατανάλωση της πάπρικας ως μπαχαρικό θεωρείται γενικά ασφαλής.
Ωστόσο, ενδεχομένως προσοχή στην κατανάλωση της να χρειαστεί να δώσουν άτομα με:
Τα άτομα με παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στην κατανάλωση πικάντικων τροφών όπως είναι και η πάπρικα. Η κατανάλωση πάπρικας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι η καούρα, η δυσπεψία και ο κοιλιακός πόνος.
Εάν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα, καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση της πάπρικας ή να την αποφύγετε.
