Διατροφή μετά τις γιορτές: 11 συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των εορτών

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, οι οποίες είναι γεμάτες από οικογενειακά τραπέζια και γευστικούς πειρασμούς, είναι περίοδοι του χρόνου όπου μπορούμε πολύ πιο εύκολα να ξεφύγουμε διατροφικά και να δούμε μια αύξηση στο βάρος μας.

Πράγματι, σύμφωνα με μελέτες, την περίοδο των γιορτών παρατηρείται μια αύξηση στο βάρος κατά 0,5-1 κιλό - όσον αφορά τους ενήλικες- η οποία όμως συνήθως δε χάνετε μέσα στον επόμενο χρόνο, συμβάλλοντας έτσι στο μακροχρόνιο πρόβλημα του αυξημένου βάρους και της παχυσαρκίας.

Αυτές τις ημέρες είναι απόλυτα φυσιολογικό, να φάμε κάτι παραπάνω και να βγούμε εκτός προγράμματος. Ωστόσο, με το ξεκίνημα της νέας χρονιάς και εφόσον περάσουν οι ημέρες των γιορτών, είναι σημαντικό να μπούμε ξανά σε πρόγραμμα, με μικρά και εφικτά βήματα.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε πως δεν έχει τόσο σημασία τι τρώτε μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς αλλά περισσότερο μεταξύ Πρωτοχρονιάς και Χριστουγέννων!

Πολλές φορές με την έναρξη του νέου έτους ξεκινάμε να θέτουμε τους στόχους που θέλουμε να πετύχουμε μέσα στη νέα χρονιά, κάτι που είναι γνωστό ως «New Year’s Resolution». Ένας από τους πιο συχνούς στόχους που θέτουμε είναι η απώλεια των περιττών κιλών και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές που θέτουμε αυτούς τους στόχους δε λαμβάνουμε υπόψη τις πραγματικές μας συνήθειες, τις υποχρεώσεις, το διαθέσιμο χρόνο και τις αντοχές μας, με αποτέλεσμα οι στόχοι να μην επιτυγχάνονται και κάθε ξεκίνημα της χρονιάς να θέτουμε τους ίδιους ακριβώς στόχους.

Επομένως, δείτε παρακάτω 11 βασικές και υγιεινές οδηγίες για να πετύχετε τους νέους σας στόχους και να επανέλθετε γρήγορα και αποτελεσματικά στα κιλά σας μετά τις γιορτές.

Οι στόχοι που θέτετε με το ξεκίνημα του νέου έτους για να χάσετε τα περιττά κιλά των γιορτών θα πρέπει να είναι SMART, προκειμένου να μπορέσετε να τους υλοποιήσετε γρήγορα και εύκολα.

Πώς θέτουμε όμως SMART στόχους;

Η λέξη SMART προέρχεται από τις εξής αγγλικές λέξεις:

• Specific: συγκεκριμένος
• Measurable: μετρήσιμος
• Achievable: εφικτός

• Realistic: ρεαλιστικός
• Time-bound: χρονικά καθορισμένος

Πιο συγκεκριμένα, πριν ξεκινήσετε να θέτετε τους στόχους σας γενικά και αόριστα, είναι προτιμότερο να σκεφτείτε αρχικά εάν ο στόχος σας είναι συγκεκριμένος και καλά καθορισμένος.

Γενικότερα, όταν οι στόχοι μας είναι ξεκάθαροι και συγκεκριμένοι είναι περισσότερο πιθανό να τους πετύχουμε. Για παράδειγμα, αντί να θέσετε ως στόχο την απώλεια κιλών, ορίστε συγκεκριμένα το εύρος των κιλών που θέλετε να χάσετε και το τελικό βάρος που θέλετε να φθάσετε.

Επιπλέον, η δεύτερη παράμετρος που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη είναι εάν ο στόχος σας είναι μετρήσιμος, δηλαδή πως θα μπορέσετε να τον πετύχετε και ποια θα είναι τα κριτήρια (π.χ. μέτρηση βάρους με τη ζυγαριά) που θα αξιολογήσετε ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Επίσης, όταν θέτετε τους διατροφικούς σας στόχους θα πρέπει να σκεφτείτε εάν αυτοί είναι εφικτοί και ρεαλιστικοί, λαμβάνοντας υπόψη τις πραγματικές σας συνήθειες, το χρόνο σας, τις αντοχές σας, τη θέληση σας κα. Για παράδειγμα, είναι πιο ρεαλιστικό και εφικτό να πείτε πως θέλετε να χάσετε 0,5-1 κιλό μέσα σε μια εβδομάδα παρά 5 κιλά μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Όταν οι στόχοι μας είναι μη ρεαλιστικοί και εφικτοί είναι λιγότερο πιθανό να τους υλοποιήσουμε, με αποτέλεσμα να υποεκτιμούμε τις αλλαγές που ήδη έχουμε πετύχει δημιουργώντας αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό μας αλλά και για την προσπάθεια μας.

Τέλος, ένας στόχος είναι πιθανότερο να επιτευχθεί όταν είναι χρονικά καθορισμένος, δηλαδή όταν υπάρχει συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Βέβαια, θα πρέπει να σημειωθεί πως σε αντίθεση με άλλους στόχους, οι στόχοι που αφορούν την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών δεν μπορούν πάντα να καθοριστούν χρονικά.

Αυτό συνήθως συμβαίνει γιατί ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι ίδιος για τον καθένα αλλά και στο ίδιο το άτομο η απώλεια κιλών δεν είναι σταθερή και δεν μπορεί προβλεφθεί με ακρίβεια σε βάθος χρόνου.

Στην προσπάθεια μας να χάσουμε τα περιττά κιλά μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, καταφεύγουμε συχνά σε περιοριστικές και μη ρεαλιστικές δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος όπως οι δίαιτες αποτοξίνωσης ή αλλιώς δίαιτες εξπρές, οι οποίες υπόσχονται μαγικά και γρήγορα αποτελέσματα.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις δίαιτες εξπρές στο σχετικό μας άρθρο.

Ιδίως μετά τις γιορτές, οι μη ειδικοί σπεύδουν να προωθήσουν τέτοιου είδους περιοριστικές δίαιτες, εκμεταλλευόμενοι την έντονη επιθυμία και ανάγκη των ανθρώπων να χάσουν τα περιττά κιλά των γιορτών. Όμως, το μόνο που μπορούν να σας προσφέρουν οι δίαιτες αυτές, οι οποίες δεν έχουν καμία επιστημονική τεκμηρίωση, είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση σε ένα μακροχρόνιο πρόβλημα, όπως αυτό του αυξημένου βάρους.

Επομένως, μην πέσετε σε αυτήν την παγίδα, η οποία όχι μόνο θα σας κοστίσει χρήματα, αλλά θα σας κοστίσει κάτι πολύ σημαντικότερο που είναι η υγεία σας και η σχέση σας με το φαγητό!

Η μόνη δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα και επιτυχημένα κιλά είναι αυτή που θα έχει σχεδιαστεί πάνω στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις από διαιτολόγο - διατροφολόγο, ο οποίος γνωρίζει τι είναι καλύτερο για εσάς και τον οργανισμός σας.

Ενδεικτικά, μεταξύ των διατροφικών προτύπων που είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα και μπορούν να έχουν οφέλη στην απώλεια κιλών αλλά και στην υγεία είναι η μεσογειακή διατροφή, οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες ή η δίαιτα DASH.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα μετά τις γιορτές για να χάσετε τα περιττά κιλά, απευθυνθείτε στο ειδικούς μας κλείνοντας ένα ραντεβού ώστε να σας καθοδηγήσουν στην επιτυχημένη ολοκλήρωση των στόχων σας.

Μετά τις γιορτές, στις οποίες πιθανώς να έχουμε ξεφύγει από το πρόγραμμα διατροφής και να έχουμε φάει κάτι παραπάνω, είναι φυσιολογικό να βλέπουμε μια αύξηση στην ζυγαριά. Η αλλαγή, όμως, αυτή στο βάρος ενδεχομένως να οφείλεται περισσότερο στην κατακράτηση υγρών και λιγότερο στην αύξηση του λίπους, καθώς τα Χριστουγεννιάτικα φαγητά είναι πλούσια σε αλάτι.

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη όταν ξεκινάμε μια δίαιτα αδυνατίσματος είναι να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο της ζυγαριάς. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα κιλά σαν αριθμός είναι ένας αδρός δείκτης που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Γι’ αυτό, μετά τις γιορτές προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή και την ενέργειά σας στις μικρές αλλαγές που κάνετε για να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής, αντί να ανησυχείτε μόνο για το νούμερο της ζυγαριάς!

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται στη δίαιτα στο σχετικό άρθρο μας.

Συνήθως, προκειμένου να εξοικονομήσουμε θερμίδες μέσα στην ημέρα μας και να επιστρέψουμε πιο γρήγορα στα κιλά μας, παραλείπουμε βασικά γεύματα όπως το πρωινό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στην προσπάθειά σας να χάσετε τα κιλά των γιορτών.

Για παράδειγμα, ένα από τα πιο συχνά γεύματα που ενοχοποιούμε και παραλείπουμε να τρώμε είναι το πρωινό. Το πρωινό όμως είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγχουμε τα κιλά σε βάθος χρόνου, καθώς μας αποτρέπει από το να νιώθουμε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να καταφεύγουμε στο τσιμπολόγημα.

Επιπλέον, είναι προτιμότερο να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, μέσα στην ημέρα αντί να παραλείψετε κάποιο από τα βασικά σας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) για να εξοικονομήσετε θερμίδες και να μην καταφεύγετε σε στερητικά και μη ισορροπημένα πρότυπα διατροφής, που μπορεί στο τέλος να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση φαγητού.

Τα γιορτινά τραπέζια συνήθως αφήνουν πίσω τους τα Χριστουγεννιάτικα φαγητά και εδέσματα, καθώς υπάρχει γενικότερα μια τάση να τα μαγειρεύουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι συνηθίζουμε ούτως ώστε να ικανοποιήσουμε τους καλεσμένους μας.

Ως αποτέλεσμα, πολλά από τα φαγητά ή γλυκά – που συνήθως αποτελούν διατροφικούς πειρασμούς (π.χ. βασιλόπιτα, μελομακάρονα, κουραμπιέδες, μπισκότα κα.)- περισσεύουν, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο επιρρεπής να τα καταναλώσουμε όταν βρίσκονται στο σπίτι, παρεμποδίζοντας έτσι την προσπάθεια να επιστρέψουμε στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες.

Γι’ αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό περιβάλλον μέσα στο σπίτι, το οποίο θα αποτελείται κυρίως από υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και απομακρύνετε τους διατροφικούς πειρασμούς είτε τοποθετώντας τα φαγητά που έχουν περισσέψει στην κατάψυξη είτε μοιράζοντάς τα σε φίλους ή άτομα που τα έχουν ανάγκη.

Κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι πολύ πιθανό να παραλείψαμε να καταναλώσουμε φρούτα ή λαχανικά. Είναι πολύ σημαντικό, επομένως, με το ξεκίνημα της νέας χρονιάς και την επιστροφή μας στο κανονικό διατροφικό πρόγραμμα να τα εντάξουμε στα κυρίως γεύματά μας ή τα σνακ.

Τα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μην πεινάτε μέσα στην ημέρα. Επίσης, θα σας βοηθήσουν στο να επανέλθει η λειτουργία του εντέρου σε φυσιολογικά επίπεδα.

Επιπρόσθετα, στην περίοδο των γιορτών είναι φυσιολογικό να τρώμε παραπάνω επεξεργασμένους υδατάνθρακες απ’ ότι συνήθως. Ωστόσο, η αντικατάστασή τους με σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα ολικής άλεσης όπως βρώμη, κινόα, πλιγούρι κα., που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο γρήγορα χορτάτοι, να μην πεινάτε και ως αποτέλεσμα να επανέλθετε ισορροπημένα στα κιλά σας.

Η κυριότερη πηγή πρωτεΐνης που βρίσκουμε συνήθως στα οικογενειακά τραπέζια την περίοδο των γιορτών είναι είτε το φρέσκο είτε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Επομένως, λόγω της υπερκατανάλωσής του, είναι προτιμότερο μετά τις γιορτές να περιορίσουμε την κατανάλωσή του και να προτιμήσουμε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κα.

Τις γιορτές η πρόσληψη οινοπνεύματος και αναψυκτικών είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ότι συνήθως. Μια από τις σημαντικότερες αλλαγές που θα πρέπει να κάνετε με το ξεκίνημα της νέας χρονιάς, είναι να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ και αναψυκτικών με ζάχαρη.

Το αλκοόλ και τα αναψυκτικά με ζάχαρη μας παρέχουν κενές θερμίδες, χωρίς να προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό!

Γι’ αυτόν τον λόγο, αντικαταστήστε την πρόσληψή τους με ανθρακούχο νερό ή μεταλλικό νερό. Επίσης, πιείτε άφθονο νερό, για να κρατήσετε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να ενισχύετε τις «καύσεις» του.

Επίσης, προκειμένου να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα όπως το λεμόνι στο νερό σας ούτως ώστε να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση και να το καταναλώσετε πιο ευχάριστα.

Ένας από τους συχνότερους στόχους που θέτουμε με το ξεκίνημα της καινούριας χρονιάς είναι το να αθλούμαστε πιο συχνά. Ωστόσο, όπως η διατροφή, έτσι και οι στόχοι που αφορούν την άσκηση απαιτούν σωστό προγραμματισμό και οργάνωση προκειμένου να υλοποιηθούν.

Πολλές φορές η έντονη επιθυμία μας να ξεκινήσουμε γρήγορα να βελτιώνουμε την καθημερινότητά μας, μας οδηγεί στο να θέτουμε μη ρεαλιστικούς και ξεκάθαρους στόχους, οι οποίοι σε βάθος χρόνου δεν έχουν πολλές πιθανότητες να υλοποιηθούν.

Επομένως, θέστε εφικτούς και ξεκάθαρους στόχους για την άσκησή σας (π.χ. ξεκινήστε να αθλείστε 2 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα), λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινότητά σας, τις συνθήκες και το πρόγραμμα εργασίας σας, τον διαθέσιμο ελεύθερο χρόνο σας καθώς και τις αντοχές σας. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε καθημερινά πολλές ώρες, είναι πιο ρεαλιστικό και εφικτό να θέσετε ως στόχο να αθλείστε το σαββατοκύριακο, παρά να βάλετε στόχο να αθλείστε 5 φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, ξεκινήστε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και ταιριάζει στο πρόγραμμα και στις αντοχές σας. Για παράδειγμα, το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το τένις και τα ομαδικά αθλήματα είναι μερικοί ευχάριστοι και εύκολοι τρόποι για εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει στο να χάσετε πιο γρήγορα τα περιττά κιλά, αλλά θα αυξήσει τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή σας.

Η επιστροφή σε μια φυσιολογική ρουτίνα ύπνου μετά τις γιορτές είναι δύσκολη αλλά και αναπόφευκτη. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τον έλεγχο του βάρους και συνολικά για υγεία, καθώς η έλλειψη του έχει φανεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μερικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν στο να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, να μην νιώθετε κουρασμένοι και να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι οι εξής:

• Περιορίστε τον χρόνο που καταναλώνετε μπροστά στο κινητό ή την τηλεόραση πριν κοιμηθείτε.

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ιδιαίτερα κατά τις απογευματινές ώρες.
• Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
• Αποφύγετε να τρώτε βαριά και αργά το βράδυ

Αφού έχουν περάσει οι ημέρες των γιορτών και της χαλάρωσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε να προγραμματίζουμε τα βασικά γεύματα και τα ψώνια της εβδομάδας, ώστε να επιστρέψουμε πιο γρήγορα και χωρίς άγχος στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα από το σαββατοκύριακο, όπου μπορεί να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας περισσότερο τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και λιγότερο κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα και τυποποιημένα δημητριακά, αρτοσκευάσματα, γλυκά κα. Επίσης, καθορίστε τη συχνότητα που θα τα καταναλώσετε. Για παράδειγμα, καθημερινά φρούτα και λαχανικά, δύο φορές την εβδομάδα όσπρια, μία με δύο φορές ψάρι κοκ.

Μια λίστα τροφίμων για το σούπερ μάρκετ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σας. Προμηθευτείτε υγιεινά και εύκολα σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους κα. ούτως ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα όταν τα χρειάζεστε.

Δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής με μερικές εναλλακτικές προτάσεις για τα κυρίως γεύματα ή σνακ, ώστε να επανέλθετε υγιεινά και ισορροπημένα στις διατροφικές σας συνήθειες μετά τις γιορτές:

Πρωινό:

• Μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Τοστ με τυρί και αυγό
• Porridge βρώμης

• Γιαούρτι με βρώμη, φρούτα και άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο) ή ταχίνι

Μεσημεριανό:

• Κοτόπουλο ή ψάρι με κινόα ή πλιγούρι ή γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά με ντρέσινγκ από βαλσάμικο
• Βελουτέ σούπα με σπαράγγια
• Σαλάτα με κοτόπουλο, κινόα ή πλιγούρι και φρέσκα λαχανικά

Βραδινό:

• Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι
• Ομελέτα με τυρί, αβοκάντο και ψητά λαχανικά
• Σαλάτα με παντζάρια, ρόδι, καραμελωμένα καρύδια και ντρέσινγκ από ξύδι βαλσάμικο και πορτοκάλι

Σνακ:

• Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) φρούτα με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Μπισκότα με αποξηραμένα σύκα
• Φρυγανιές ολικής ή ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μέλι
• Λαχανικά με κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς σίγουρα αποτελούν ημέρες ξεκούρασης και χαλάρωσης σε όλους τους τομείς της καθημερινότητας, ακόμη και όσον αφορά τη διατροφή. Όμως τώρα που οι γιορτινές αυτές μέρες πέρασαν και η επιστροφή στο καθημερινό πρόγραμμα είναι αναπόφευκτη, το ξεκίνημα της νέας χρονιάς αποτελεί ιδανική ευκαιρία να οργανωθείτε, να θέσετε σωστά και έξυπνα τους στόχους σας ούτως ώστε να επανέλθετε πιο γρήγορα στα κιλά σας και στις διατροφικές σας συνήθειες.

H κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα και η ομάδα του πρότυπου διαιτολογικού κέντρου Food for Health σας εύχονται Καλή και Ευτυχισμένη Χρονιά με υγεία!