Οι 8 πιο δημοφιλείς δίαιτες για χάσιμο κιλών

Οι δίαιτες για χάσιμο κιλών είναι πολυάριθμες, αλλά δεν είναι όλες κατάλληλες για όλους. Κετογονική δίαιτα (κέτο δίαιτα), διαλλειματική νηστεία, δίαιτα ντουκάν (δίαιτα ducan) ή κάτι άλλο; Για να γίνει η σωστή επιλογή και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει, ξεκινήστε μιλώντας στην πλέον ειδική και αξιόπιστη κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο. Το πιο σημαντικό, προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας για απώλεια κιλών, είναι να γνωρίζετε ότι το γρήγορο χάσιμο κιλών δεν είναι βιώσιμο. Οι εύκολες δίαιτες για αδυνάτισμα που οδηγούν σε στερήσεις και γρήγορη απώλεια κιλών δεν είναι υγιείς και τα κιλά είναι πιθανόν να επανέλθουν – ενδεχομένως και περισσότερα από πριν – όταν αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά. Δείτε κάτωθι μερικές από τις πιο γνωστές δίαιτες για απώλεια κιλών.

Η κετογονική δίαιτα (ή κέτο δίαιτα) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία δεν ξεπερνά τα 50 γραμμάρια ημερησίως και πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους, η οποία μπορεί να φθάσει ακόμα και το 70% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (θερμίδων). Η κετογονική δίαιτα εμφανίστηκε για πρώτη φορά το 1921 και χρησιμοποιήθηκε κυρίως για την αντιμετώπιση της επιληψίας σε παιδιά. Επειδή όμως η εφαρμογή της βραχυπρόθεσμα οδηγεί σε γρήγορο χάσιμο κιλών έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια με όλο και περισσότερα άτομα να την επιλέγουν.

Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας βασίζεται κυρίως στην δημιουργία μιας μεταβολικής κατάστασης που ονομάζεται κέτωση. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μετά από παρατεταμένη (3-4 μέρες) μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, ο οργανισμός μας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος σε κετόνες. Οι κετόνες συνεπώς γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, και τροφοδοτούν μεταξύ άλλων την καρδιά, τον εγκέφαλο, τους νεφρούς και άλλους μυς.

Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας βραχυπρόθεσμα έχει φανεί πως σχετίζεται με βελτίωση της χοληστερίνης και του λιπιδαιμικού προφίλ, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης και με καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η εφαρμογή της μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τόσο βραχυπρόθεσμα (π.χ. κούραση, πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, δυσκοιλιότητα) όσο και μακροπρόθεσμα (π.χ. κίνδυνος νεφρολιθίασης, οστεοπόρωσης, διατροφικές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων) (1). Συμπερασματικά, αν και η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να εφαρμοστεί ως εναλλακτική μέθοδος για χάσιμο κιλών σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αυτό θα πρέπει να γίνει για σύντομο χρονικό διάστημα και πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών.

Η διαλειμματική νηστεία ή αλλιώς διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο, το οποίο περιλαμβάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων νηστείας με μικρά παράθυρα ελεύθερης διατροφής. Αν και το διατροφικό αυτό πρότυπο καθορίζει πολύ συγκεκριμένα διαστήματα μέσα στη μέρα ή την εβδομάδα για το πότε μπορείτε να φάτε, δεν καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής. Υπάρχουν διάφορα είδη διαλλειματικής νηστείας, ωστόσο τα πιο γνωστά είναι το μοτίβο 16:8, στο οποίο τρώτε μέσα σε 8 ώρες (π.χ. 10 πμ με 6 μμ) και μένετε νηστικοί για 16 ώρες, το μοτίβο 1:1 που περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής, το μοτίβο 5:2 που περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας (π.χ. σε μία εβδομάδα, η Τρίτη και η Παρασκευή θα είναι ημέρες νηστείας) και τέλος η «Δίαιτα του Πολεμιστή» (The Warrior Diet) που περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρής ποσότητας ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της μέρας και την κατανάλωση ενός πολύ μεγάλου γεύματος για βραδινό.

Πέρα από την αποτελεσματική απώλεια κιλών και τη βελτίωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου όπως η ινσουλινοαντίσταση ή η αρτηριακή πίεση, δεν έχει αποσαφηνιστεί ακόμα η ασφάλειά της, ενώ η δυσκολία στην εφαρμογή και διατήρησή της μπορεί να οδηγήσει σε μη επιθυμητά αποτελέσματα (4, 5, 6). Οι επαγγελματίες υγείας δεν συστήνουν προς το παρόν τις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας σε όλους, καθώς δεν είναι γνωστές οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία καθώς και για ποιους ανθρώπους ενδείκνυνται περισσότερο.

Η δίαιτα Dukan δημιουργήθηκε το 1970 από τον ιατρό Pierre Dukan και χαρακτηρίζεται από την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία προέρχεται κυρίως από άπαχο κρέας, και τη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Μια από τις βασικές διαφορές με την κετογονική δίαιτα είναι πως η δίαιτα Dukan δεν επιτρέπει για μεγάλο χρονικό διάστημα την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων ή ψαριών. Η δίαιτα Dukan χωρίζεται σε 4 διαφορετικές φάσεις, η διάρκεια των οποίων εξαρτάται από το εύρος των κιλών που θέλει να χάσει το κάθε άτομο. Η πρώτη φάση είναι η πιο «επιθετική» (attack phase) και η τελευταία είναι η φάση της συντήρησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων στην πρώτη φάση είναι σχεδόν μηδενική, ενώ αυξάνεται σταδιακά σε κάθε φάση της δίαιτας και γίνεται κυρίως μέσω της κατανάλωσης πίτουρου βρώμης.

Η εφαρμογή της έχει φανεί πως συμβάλλει στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας και στο γρήγορο χάσιμο κιλών βραχυπρόθεσμα. Η εφαρμογή της όμως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία (2, 3).

Η δίαιτα Atkins είναι μια από τις πιο γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Δημιουργήθηκε για πρώτη φορά στις αρχές της δεκαετίας του 1970 από τον καρδιολόγο Robert Atkins. Περιλαμβάνει 4 στάδια, με την πρώτη φάση να διαρκεί 2 εβδομάδες και να περιορίζει την πρόσληψη των υδατανθράκων στα 20 γραμμάρια ημερησίως, όσο περίπου η ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια φέτα ψωμί. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους είναι υψηλή και η επαναπρόσληψη υδατανθράκων γίνεται σταδιακά σε κάθε στάδιο. Η δίαιτα Atkins, όπως γενικότερα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, στηρίζεται στη δημιουργία της κέτωσης, όπου το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε κετόνες και οι οποίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως βασική πηγή ενέργειας. Ισχυρίζεται ότι κάνοντας αυτή τη δίαιτα θα χάσετε μόνο λίπος, το οποίο δεν υποστηρίζεται επιστημονικά.

Η εφαρμογή της δίαιτας Atkins αν και θεωρείται σχετικά αποτελεσματική στη βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών, δεν υπερτερεί συγκριτικά με μια τυπική υποθερμιδική δίαιτα που βασίζεται σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (8), ενώ κρύβει και κινδύνους. Συνεπώς, προσοχή στην εφαρμογή της και πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών που θα είναι σε θέση να παρακολουθούν και διάφορους μεταβολικούς δείκτες προκειμένου να μη θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Η παλαιολιθική δίαιτα δημιουργήθηκε με το σκεπτικό να μιμηθεί τη διατροφή που είχε ο κυνηγός-συλλέκτης στα χρόνια της παλαιολιθικής εποχής. Η δίαιτα αυτή περιλαμβάνει τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα εκείνη την εποχή, δηλαδή μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ απαγορεύει την κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών. Η εφαρμογή της βραχυπρόθεσμα έχει φανεί πως σχετίζεται με σχετικά γρήγορη απώλεια των περιττών κιλών, μείωση της περιφέρειας μέσης και βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και του λιπιδαιμικού προφίλ.

Εάν και τα δεδομένα για την ασφάλεια της μακροπρόθεσμα δεν είναι σαφή, η εφαρμογή της παλαιολιθικής δίαιτας μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση συμπτωμάτων όπως κόπωση, πονοκέφαλος και διάρροια. Επίσης λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων, ενδεχομένως να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις και προβλήματα που σχετίζονται με τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου (7). Συμπερασματικά, σε καμία περίπτωση δεν ακολουθείτε τέτοιου είδους δίαιτες χωρίς την καθοδήγηση των ειδικών.

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης αποτελούν μια πολύ δημοφιλή διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια. Mία απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο θα έδινε πάρα πολλά αποτελέσματα για δίαιτες αποτοξίνωσης ή detox ή cleansing δίαιτες όπως αλλιώς λέγονται. Αυτό που υπόσχονται οι δίαιτες αυτές είναι η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας, η απομάκρυνση δηλαδή των παραπροϊόντων του μεταβολισμού των ουσιών που βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, οι δίαιτες αποτοξίνωσης διαρκούν σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, και συγκεκριμένα από μία ημέρα έως και ένα μήνα. Η βάση τους είναι συνήθως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους, ενώ αποκλείονται άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα ζωικά προϊόντα και τα δημητριακά. Για παράδειγμα, οι δίαιτες αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν τη νηστεία, την αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, την αποφυγή σιταριού και προϊόντων του, την αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων, την κατανάλωση συγκριμένου εύρους τροφίμων, την αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ και την κατανάλωση συγκριμένων προϊόντων όπως συγκεκριμένων ροφημάτων ή σκευασμάτων.

Σε αυτές τις δίαιτες μπορούν να συμπεριληφθούν και οι χημικές δίαιτες, οι οποίες βασίζονται στην αποκλειστική κατανάλωση χυμών, ροφημάτων ή και άλλων συμπληρωμάτων, καθώς και οι πολύ περιοριστικές δίαιτες ή αλλιώς δίαιτες εξπρές που σε σύντομο χρονικό διάστημα περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τις θερμίδες (π.χ. πρόσληψη έως 400 θερμίδες ανά ημέρα). Συνήθως, οι δίαιτες αποτοξίνωσης υπόσχονται πολύ γρήγορη απώλεια περιττών κιλών, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικότερα ένα αίσθημα ευεξίας και ευφορίας. Ωστόσο, σύμφωνα με τα έως τώρα δεδομένα, δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση πίσω από τις συγκεκριμένες δίαιτες, ενώ αντίθετα κρύβουν πολλές παγίδες και κινδύνους. Η απότομη απώλεια κιλών που υπόσχονται δεν είναι τίποτα άλλο παρά αυξημένη αποβολή υγρών από το σώμα, η οποία προκύπτει λόγω της δραστικής μείωσης των θερμίδων και της εξάντλησης των αποθεμάτων των υδατανθράκων (δηλαδή του γλυκογόνου) στον οργανισμό (7).

Η δίαιτα των μονάδων βασίζεται σε ένα σύστημα μονάδων που βαθμολογεί τα διάφορα τρόφιμα και ποτά ανάλογα με τις θερμίδες και την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος και οι φυτικές ίνες. Ανάλογα με το χάσιμο κιλών που θέλει να πετύχει το κάθε άτομο, θα πρέπει να καταναλώσει τα τρόφιμα που θα του επιτρέψουν να παραμείνει μέσα στο επιτρεπτό όριο μονάδων. Η εφαρμογή της μπορεί και να οδηγήσει σε χάσιμο περιττών κιλών, ωστόσο δεν υπερτερεί σε σχέση με άλλες τυπικές δίαιτες μειωμένων θερμίδων (8, 9).

Η δίαιτα μονάδων δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ η λογική της ότι κάθε τρόφιμο αντιστοιχεί σε κάποιες μονάδες δε βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα. Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καταφύγετε σε τέτοιου είδους δίαιτες που δε συμβάλλουν στην υιοθέτηση υγιεινών και ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι το διατροφικό πρότυπο που συστήνεται συνήθως για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, δηλαδή της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Παρουσιάστηκε για πρώτη φορά το 1996 από τον Αμερικανικό Σύλλογο Καρδιολογίας (American Heart Association) και ένα χρόνο μετά δημοσιεύτηκε στο περιοδικό New England Journal of Medicine (10, 11). Η δίαιτα DASH βασίζεται στα εξής τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς. Επίσης, συστήνεται η μείωση του αλατιού, του κόκκινου κρέατος και των φαγητών ή ποτών με πρόσθετη ζάχαρη.

Η δίαιτα αυτή έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς περιορίζει σε μεγάλο βαθμό τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και αυξάνει την πρόσληψη καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα οποία έχουν φανεί πως βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (11). Για 2000 θερμίδες ημερησίως, παραδείγματος χάριν, η δίαιτα DASH συστήνει την κατανάλωση 6-8 μερίδων δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης), 4-5 μερίδων λαχανικών, 4-5 μερίδων φρούτων, 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, 2 ή και λιγότερων μερίδων κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 2-3 μερίδων λίπους και 4-5 μερίδων ξηρών καρπών ή σπόρων. Επίσης, συστήνεται να περιοριστεί η κατανάλωση ζάχαρης σε λιγότερο από 5 μερίδες την εβδομάδα.

Πέρα από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει η δίαιτα DASH στην υγεία (π.χ. μείωση αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιομεταβολικών δεικτών), τα δεδομένα δείχνουν πως η εφαρμογή της μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα στην προσπάθειά τους να χάσουν κιλά (12).

1. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
2. Dukan, P. The Dukan Diet, Hodder & Stoughton, 2012.
3. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Νutrition (Bethesda, Md.) 2015 6(3): 260–266.
4. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2017 135(9):e96-e121.
5. Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine 2019 8(10):1645.
6. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current Gastroenterology Reports 2017 19(12): 61.
7. Atallah R, Filion K B, Wakil S M, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin E L, Eisenberg M J. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circulation: Cardiovascular quality and outcomes 2014 7(6): 815–827.
8. Thomas JG, Raynor HA, Bond DS, Luke AK, Cardoso CC, Foster GD, Wing RR. Weight loss in Weight Watchers Online with and without an activity tracking device compared to control: a randomized trial. Obesity (Silver Spring, Md.) 2017 25(6): 1014–1021
9. Atallah R, Filion KB, Wakil S M, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin E L, Eisenberg M J. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 2014 7(6): 815–827.
10. US Department of Health and Human Services. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. Bethesda, MD: National Heart, Lung, and Blood Institute. 2006.
11. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine 1997 336(16):1117-24.
12. Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity Reviews 2016 17(5):442-454.