Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη στη δίαιτα

Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα λάθη που γίνονται σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Είναι πολύ πιθανό στα πλαίσια μιας δίαιτας να μη χάνετε γρήγορα και εύκολα κιλά, που μπορεί να σας οδηγήσουν σε εύκολες δίαιτες που υπόσχονται μαγικές λύσεις. Τα κιλά σαν αριθμός είναι ένας αδρός δείκτης που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (π.χ. υγρά, ορμονικές διαταραχές, χάσιμο λίπους σε σχέση με αύξηση μυϊκής μάζας κα). Σε μια δίαιτα, οι αλλαγές που γίνονται στη σύσταση του σώματος (π.χ. χάσιμο λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας) δεν μπορεί να αποτυπωθεί στον απόλυτο αριθμό των κιλών. Για παράδειγμα, οι ορμονικές διαταραχές στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών, η οποία να ευθύνεται για τα παραπάνω κιλά που φαίνονται στη ζυγαριά. Επίσης, τα κιλά ενδεχομένως να αλλάζουν από ημέρα σε ημέρα, ανάλογα με το πόσο φαγητό ή ποτό έχετε καταναλώσει λίγες μέρες πριν. Για το λόγο αυτό, δεν υπάρχει λόγος να ζυγιστείτε καθημερινά – μια φορά την εβδομάδα (και με τις ίδιες συνθήκες, π.χ. ίδια μέρα και ώρα) είναι αρκετή.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα αδυνατίσματος σε συνδυασμό με άσκηση και δε βλέπετε αλλαγή στα κιλά, είναι πολύ πιθανό επίσης να χάνετε λίπος αλλά να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Γι’ αυτό στα πλαίσια μιας δίαιτας και για να γίνει η κατάλληλη αξιολόγηση της συνολικής σύστασης του σώματος, στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health μετράμε τη δική σας σύσταση σώματος (ή αλλιώς λιπομέτρηση), η οποία μαζί με τη μέτρηση του μεταβολισμού μας δίνει μια ολοκληρωμένη και εξατομικευμένη εικόνα για το ιδανικό σας βάρος και την ενδεδειγμένη απώλεια κιλών. Παράλληλα γίνεται και μέτρηση των περιφερειών μέσης και γοφών, οι οποίες μας δίνουν μια επιπλέον εικόνα της κατανομής του λίπους στο σώμα. Οι μετρήσεις αυτές μπορούν να συνδυαστούν και με εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρία) για να εκτιμήσουμε τη φυσική σας κατάσταση συνολικά, μέτρηση που είναι ιδιαιτέρως σημαντική για αθλούμενους και αθλητές.

Πολλά άτομα λόγω της έντονης επιθυμίας τους για γρήγορο και εύκολο χάσιμο κιλών καταφεύγουν σε κάποια εύκολη δίαιτα αδυνατίσματος (ή δίαιτα εξπρές), η οποία είναι συνήθως πολύ περιοριστική και χαμηλή σε θερμίδες. Όταν τα άτομα σταματούν να ακολουθούν τη δίαιτα, τα κιλά που έχουν χαθεί επανακτώνται συνήθως πολύ γρήγορα. Αυτό στην πραγματικότητα συμβαίνει επειδή μειώνονται αρκετά οι ημερήσιες ενεργειακές θερμίδες και κατ’ επέκταση μειώνεται και ο μεταβολισμός, δηλαδή οι «καύσεις» του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας. Μην ξεχνάτε ότι η καλύτερη δίαιτα για να χάσετε κιλά είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Όσο περισσότερα υπόσχεται μια δίαιτα ως προς το χάσιμο κιλών (π.χ. χάστε 5 κιλά σε 2 εβδομάδες, δίαιτά εξπρές 20 κιλών), τόσο πιο ψεύτικη αλλά και επικίνδυνη ενδέχεται να είναι.

Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης (δηλαδή των θερμίδων) είναι το πρώτο βήμα σε μια δίαιτα για χάσιμο κιλών. Πολλές φορές ειδικά στην αρχή τα άτομα πιστεύουν πως τρώνε πολύ λιγότερο από όσο πρέπει. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι πως συνήθως υπερεκτιμάται ή υποεκτιμάται η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα. Επίσης, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνονται τα υγιεινά τρόφιμα π.χ. ξηροί καρποί, ψάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο κα., σε μεγάλες ποσότητες. Τα υγιεινά τρόφιμα, εάν και μας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, δε σημαίνει πως είναι χαμηλά σε θερμίδες. Γι‘ αυτό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στις ποσότητες. Επίσης, μπορεί να τρώτε πολλά και συχνά γεύματα ακόμα και εάν δεν πεινάτε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της ενεργειακής σας πρόσληψης. Το σημαντικό σε αυτή την περίπτωση είναι να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν νιώθετε χορτάτοι.

Στα πλαίσια μιας δίαιτας η απώλεια μυϊκής μάζας είναι αναπόφευκτη. Ωστόσο, το πόση μυϊκή μάζα θα χαθεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι η άσκηση. Η άσκηση βοηθά στη μείωση της απώλειας άλιπης μάζας σώματος, στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, στο χάσιμο λίπους και στη διατήρηση του μεταβολισμού. Όταν μειώνετε την ενεργειακή σας πρόσληψη (δηλαδή τις θερμίδες) και δε γυμνάζεστε, είναι πολύ πιθανό τα κιλά που χάνετε να είναι λόγω απώλειας μυϊκής σας μάζας. Από την άλλη μεριά και η υπερβολική άσκηση, η οποία σε βάθος χρόνου δεν είναι εφικτό να συνεχιστεί, μπορεί οδηγήσει σε αντισταθμιστικά αρκετά αυξημένη πρόσληψη τροφής ή και να δημιουργήσει προβλήματα στον οργανισμό. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει τα άτομα σε στρες ή σε ορμονικές διαταραχές (1).

Η κατανάλωση των «διαιτητικών» τροφίμων (light προϊόντα) σε μια δίαιτα θεωρείται από πολλούς πως βοηθά στην απώλεια κιλών, εάν και στην πραγματικότητα μπορεί να ισχύει το αντίθετο. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτό πρακτικά συμβαίνει γιατί τα τρόφιμα αυτά που θεωρητικά είναι «διαιτητικά» περιέχουν μεγάλες ποσότητες συντηρητικών και πρόσθετων σακχάρων προκειμένου να βελτιωθεί η γεύση τους. Για παράδειγμα, μόλις 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με άρωμα βανίλια μπορεί να περιέχει περίπου 24 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό αντιστοιχεί σε πάνω από 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης, ποσότητα που θεωρείται μεγάλη εάν σκεφτούμε πως η συνολική πρόσληψη απλών σακχάρων από τις διεθνείς συστάσεις συστήνεται να είναι λιγότερη από 5-10 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως (2). Επιπλέον, η κατανάλωση των «διαιτητικών» τροφίμων συχνά δεν καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερο φαγητό, αυξάνοντας έτσι την ενεργειακή σας πρόσληψη. Αντίστοιχα προσοχή χρειάζεται και στα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης, τα οποία αν και λανσάρονται ως «διαιτητικά» δεν υπάρχει λόγος να τα προτιμάτε αν δεν έχετε κοιλιοκάκη.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ενδέχεται να επιβαρύνει τους νεφρούς και τον οργανισμό σας, οπότε η ιδανική πρόσληψη θα πρέπει να εκτιμάται από τους ειδικούς. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους στο χάσιμο κιλών καθώς μεταξύ άλλων μειώνει το αίσθημα της πείνας ενώ παράλληλα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, διατηρεί ή αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού, δηλαδή τις «καύσεις» που κάνει το σώμα, με αποτέλεσμα να διατηρείτε καλύτερα τα κιλά που έχουν χαθεί (3). Επιλέξτε πρωτεΐνη όσο το δυνατόν περισσότερο από φυτικές πηγές, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, κλπ, ενώ ‘αναβαθμίστε’ τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως από ψάρι, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα περιορίζοντας το κόκκινο κρέας και αποφεύγοντας το επεξεργασμένο κρέας.

Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Η κατανάλωση πρωινού έχει φανεί πως είναι μια από τις κυριότερες συνήθειες των ατόμων που έχουν διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα τα κιλά τους μετά από μια δίαιτα αδυνατίσματος. Εάν το παραλείψετε μπορεί να νιώθετε πεινασμένοι μέσα στην ημέρα και ως αποτέλεσμα να είστε πιο επιρρεπής στο τσιμπολόγημα. Τι συνιστά ένα σωστό & υγιεινό πρωινό;

✔ Επιλέξτε ένα ισορροπημένο, υγιεινό και πάνω από όλα νόστιμο πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

✔ Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ή νιφάδες σιταριού και συνδυάστε τα με γάλα ή γιαούρτι. Προσθέστε το φρούτο της αρεσκείας σας, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης.

✔ Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ομελέτα με λαχανικά της αρεσκείας σας και να τη συνδυάσετε με φρούτα ή φρέσκο χυμό φρούτων.

✔ Εάν προτιμάτε ένα τοστ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, φροντίστε να επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα και μαρούλι. Περιορίστε όσο μπορείτε τα αλλαντικά, ακόμη και εάν είναι χαμηλών λιπαρών. Συνδυάστε το τοστ σας με γάλα, γιαούρτι ή φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.

✔ Μία άλλη πολύ νόστιμη και υγιεινή επιλογή είναι τα pancakes από βρώμη και μπανάνα, τα οποία μπορείτε να τα σερβίρετε με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

✔ Εάν είστε λάτρης του καφέ, δε χρειάζεται φυσικά να τον στερηθείτε! Προσπαθήστε να βάλετε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.

✔ Φυσικά μην ξεχνάτε να πίνετε νερό όχι μόνο το πρωί, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι πολύ πιθανό στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε να έχετε κόψει τα ποτά ή αναψυκτικά που έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, το λάθος που μπορεί να κάνετε είναι έχετε αντικαταστήσει την κατανάλωση αυτών των αναψυκτικών με την κατανάλωση έτοιμων χυμών φρούτων. Εάν και οι χυμοί φρούτων είναι σαφώς πιο υγιεινή επιλογή από τα αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη, η κατανάλωσή τους στα πλαίσια μιας δίαιτας μπορεί να μην είναι πολύ βοηθητική, καθώς είναι και αυτοί σε μεγάλο βαθμό πλούσιοι σε απλά σάκχαρα. Μερικές πρακτικές συμβουλές είναι οι ακόλουθες:

• Προσπαθήστε να περιορίσετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, τα επεξεργασμένα προϊόντα και γενικότερα τα γλυκά.
• Συγκρίνετε ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε προϊόντα με χαμηλότερη ή και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
• Προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή και φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως σταφίδες ή χουρμάδες, που αποτελούν φυσικές πηγές ζάχαρης.
• Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό.
• Η επιθυμία για ζάχαρη μειώνεται κάνοντας μικρές και σταδιακές αλλαγές.

Μην ξεχνάτε πως η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για τερηδόνα, παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Αυτό είναι ίσως ένα ακόμη συχνό λάθος που μπορεί να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τις «καύσεις» του οργανισμού. Η πρόσληψή του σε μικρές ποσότητες μπορεί να μειώσει τις «καύσεις» που κάνει ο οργανισμός και τελικά να μειώσει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε κιλά. Είναι φυσικά και ο καλύτερος τρόπος για να προσλαμβάνετε τα υγρά που χρειάζεστε μέσα στην ημέρα και να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Η αποτυχία εκπλήρωσης των μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί να σας δημιουργήσει εκνευρισμό, έντονη δυσαρέσκεια, άγχος και τελικά σας οδηγήσει σε ματαίωση της προσπάθειας σας να χάσετε κιλά. Ο εφικτός και ρεαλιστικός στόχος είναι το κλειδί σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Θέστε ρεαλιστικούς και πρακτικούς στόχους (π.χ. να χάνετε 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα που θεωρείται υγιές και φυσιολογικό) μαζί με τους ειδικούς, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να τους πετύχετε. Κάνοντας ένα μικρό βήμα τη φορά μπορείτε να επιτύχετε θεαματικά αποτελέσματα που έχουν διάρκεια στο χρόνο.

1. Anthony C. Hackney, Amy R. Lane, Chapter Twelve - Exercise and the Regulation of Endocrine Hormones, Editor(s): Claude Bouchard, Progress in Molecular Biology and Translational Science, Academic Press, 2015 135 :293-311.
2. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015
3. Leidy HL, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition 2015 101 (6):1320S–1329S.