Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
- 6 παντζάρια κομμένα σε κύβους
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 ½ κούπα ωμά καρύδια
- 1/3 κούπας σιρόπι σφενδάμου
- ¼ κ. γλυκού πιπέρι καγιέν (cayenne)
- 6-8 κούπες πράσινα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι)
- 1-2 ρόδια καθαρισμένα (κρατάτε τους σπόρους ροδιού)
- 170 γραμμάρια φέτα ή ανθότυρο ή φυτικό λευκό τυρί (για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή) ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
- Λίγο αλάτι και πιπέρι
Υλικά για το ντρέσινγκ
- 1/3 κούπας ελαιόλαδο
- ¼ κούπας ξύδι βαλσάμικο
- 1 κ. σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή
- 2 κ. σούπας χυμό πορτοκαλιού και λίγο ξύσμα από πορτοκάλι
- Λίγο αλάτι και πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αυτή η πολύχρωμη και ιδιαίτερη σαλάτα με τα παντζάρια, το ρόδι και τα καραμελωμένα καρύδια μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά το κυρίως σας γεύμα (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι) ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Η σαλάτα αυτή είναι ιδανική τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, καθώς αποτελείται από φρούτα και λαχανικά της εποχής όπως είναι το ρόδι και τα παντζάρια αντίστοιχα. Επίσης, ειδικά για τις ημέρες των Χριστουγέννων, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή για να συνοδεύσετε τα πιάτα στο γιορτινό σας τραπέζι και να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας. Συνδυάζει πολλές διαφορετικές γεύσεις μαζί όπως τη γλυκιά γεύση από το ρόδι, τα καραμελωμένα καρύδια και το ντρέσινγκ και την αλμυρή γεύση από τη φέτα.
Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε ενέργεια, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη Κ και ριβοφλαβίνη (γνωστή και ως βιταμίνη Β2). Τέλος, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου, καθώς και εξαιρετική πηγή χαλκού, μιας και μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 67% του χαλκού που χρειάζεται ημερησίως ένας υγιής ενήλικας. Ο χαλκός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και βοηθά στην ‘ενίσχυση’ του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 οC.
- Τοποθετείτε τα κομμένα παντζάρια σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και τα ανακατεύετε με το ελαιόλαδο, λίγο πιπέρι και αλάτι. Ψήνετε για 30-35 λεπτά και αφήνετε στην άκρη μέχρι να κρυώσουν.
- Σε ένα άλλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί τοποθετείτε τα καρύδια μαζί με το σιρόπι σφενδάμου, το πιπέρι καγιέν και λίγο αλάτι. Ψήνετε στους 200 οC για 15-25 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατεύετε καλά 2-3 φορές ανά διαστήματα.
- Τοποθετείτε σε ένα μπολ όλα τα υλικά δηλαδή τα πράσινα λαχανικά, τα παντζάρια, τους σπόρους από τα ρόδια, τα καραμελωμένα καρύδια και το τυρί.
- Για το ντρέσινγκ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά.
- Τέλος, προσθέτετε το ντρέσινγκ στο μπολ με τη σαλάτα και είναι έτοιμη να τη σερβίρετε.
Συνολικά θα χρειαστείτε 50 λεπτά για να εκτελέσετε τη συνταγή, περίπου 20 λεπτά για την προετοιμασία και 30 λεπτά για το ψήσιμο.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (303 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 185,0 | 560,5 | 28,0 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 13,3 | 40,3 | 51,7 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 2,7 | 8,1 | 40,5 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 5,4 | 16,5 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,3 | 13,0 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 14,8 | 45,0 | 16,4 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,7 | 8,1 | 28,9 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 10,2 | 30,9 | 34,3 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,6 | 10,9 | 21,8 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 8,0 | 24,2 | 8,1 % | |
| Νάτριο (mg) | 106,8 | 323,6 | 14,1 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 48,2 | 145,9 | 16,2 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 6,0 | 18,2 | 20,2 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 74,3 | 225,0 | 17,3 % | |
| Σίδηρος (mg) | 0,8 | 2,3 | 12,8 % | |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,3 | 0,9 | 6,0 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 16,4 | 49,6 | 41,3 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,3 | 25,0 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,6 | 46,2 % | |
| Νιασίνη (mg) | 0,4 | 1,2 | 7,5 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,4 | 23,5 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 63,9 | 193,6 | 48,4 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,2 | 0,5 | 20,8 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 1,0 | 20,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 84,4 | 255,8 | 20,5 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 28,0 | 84,8 | 20,2 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,8 | 2,5 | 22,7 % | |
| Σελήνιο (μg) | 2,1 | 6,5 | 11,8 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,6 | 66,7 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 1,7 | 73,9 % | |
| Κάλιο (mg) | 243,6 | 738,2 | 15,7 % | |
| Χολίνη (mg) | 9,7 | 29,4 | 5,3 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 440,7 | 1335,2 | - | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) (μg) | 2,8 | 8,4 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 287,0 | 869,7 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
