Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες (1/3 κούπας μούσλι και 1/3 κούπας φρούτο η κάθε μερίδα).
- 1/3 κούπας νιφάδες βρώμης
- 1/4 κούπας αμύγδαλα σε φέτες (ανάλατα)
- 1/4 κούπας σταφίδες (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
- 2 κ. σούπας λιναρόσπορος
- 1 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (εάν είστε χορτοφάγος ή vegan επιλέξτε vegan γιαούρτι, ή χωρίς λακτόζη εάν έχετε δυσανεξία)
- 4 κ. γλυκού μέλι
- 1/2 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κούπα φρέσκα φρούτα της επιλογής σας
- 1/8 κ. γλυκού κανέλα
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ο απολαυστικός συνδυασμός του μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς και του γιαουρτιού αποτελεί μια ιδανική επιλογή την οποία μπορείτε να την καταναλώσετε ως σνακ ή και ως πρωινό γεύμα. Συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας ή για να μειώσουμε το αίσθημα της πείνας μας κατά τη διάρκεια της μέρας. Το γιαούρτι, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μαζί με το μούσλι, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες από τη βρώμη και τα φρούτα καθώς και σε καλά λιπαρά οξέα από τα αμύγδαλα και το λιναρόσπορο, μπορεί να μας οδηγήσει πιο εύκολα στο αίσθημα του κορεσμού και να μας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Τοποθετήστε τις νιφάδες βρώμης και τα αμύγδαλα σε ένα μεσαίο μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων.
- Ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων με μέγιστη ισχύ για 1 ½ έως 2 λεπτά, ανακατεύοντας μία φορά ή μέχρι να ψηθούν ελαφρώς και να αρωματίσουν. Αφήστε το να κρυώσει.
- Προσθέστε τις σταφίδες (ή άλλα αποξηραμένα φρούτα) και το λιναρόσπορο. Ανακατέψτε καλά.
- Προσθέστε το γιαούρτι, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας και την κανέλα. Ανακατέψτε καλά.
- Καλύψτε το και βάλτε το στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον και έως 4 ημέρες.
- Για το σερβίρισμα, μοιράστε το μούσλι σε 4 μεμονωμένα μπολ ή βάζα. Βάλτε στην κορυφή (για την κάθε μερίδα) 1/4 κούπας φρέσκα ή κατεψυγμένα και ξεπαγωμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως φράουλες, βατόμουρα, ροδάκινα ή μήλο κομμένα σε κύβους.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 125 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 143,9 | 179,1 | 9,0 % |
| Λιπαρά (γρ) | 7,2 | 9,0 | 11,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,2 | 1,5 | - |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,9 | 3,6 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 16,6 | 20,7 | 7,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,4 | 3,0 | 10,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,6 | 7,0 | 7,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,2 | 6,5 | 13,0 % |
| Νάτριο (mg) | 0,1 | 0,1 | 0,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 1,1 | 1,4 | 0,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 19,5 | 24,3 | 27,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 132,0 | 164,3 | 12,6 % |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 2,1 | 2,6 | 17,3% |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,7 | 0,9 | 0,8 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 7,7 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,5 | 0,6 | 3,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 9,6 | 11,9 | 3,0 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,1 | 0,1 | 2,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 72,1 | 89,8 | 7,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 40,0 | 49,8 | 11,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,5 | 0,6 | 5,5 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,4 | 0,5 | 21,7 % |
| Κάλιο (mg) | 141,7 | 176,4 | 3,8 % |
| Χολίνη (mg) | 8,3 | 10,3 | 1,9 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 4,0 | 5,0 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 1,1 | 1,4 | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 32,9 | 40,9 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
