Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
- 4 κούπες ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κομμένα (~300 γρ.)
- 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλο στήθος, ωμό
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 3-4 κλωνάρια θυμάρι
- 1 κ.γ. ρίγανη
- ½ κούπα καλαμπόκι κίτρινο (80 γρ.)
- 2 κ. σούπας παρμεζάνα τριμμένη (30 γρ.)
Για το ντρέσινγκ:
- ¾ από το κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (170 γρ.)
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας ξύδι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η σαλάτα του Καίσαρα είναι ίσως η πιο διάσημη σαλάτα καθώς αρκετοί είναι εκείνοι που την επιλέγουν ως μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Πολλές φορές η σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να αποτελέσει μία “θερμιδική βόμβα” καθώς συνήθως περιέχει αρκετές ποσότητες από μαγιονέζα, μπέικον, κρουτόν, συστατικά με υψηλή θερμιδική αξία και ταυτόχρονα χαμηλή θρεπτική αξία.
Ωστόσο, μπορούμε να μετατρέψουμε τη σαλάτα του Καίσαρα σε μία θρεπτική και υγιεινή επιλογή, εφόσον δώσουμε προσοχή σε κάποια σημεία. Για παράδειγμα μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα κρουτόν με καλαμπόκι, το αλλαντικό με τυρί της επιλογής μας και να φτιάξουμε ένα ντρέσινγκ με γιαούρτι και μουστάρδα.
Πέρα από τη νόστιμη γεύση του, μία μερίδα θα μας εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.
Μία μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει περίπου 650 θερμίδες και θα καλύψει περίπου το 87% και 17% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αντίστοιχα.
Συγκεκριμένα, θα μας εφοδιάσει με αρκετές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως σελήνιο και ψευδάργυρο.
Ωστόσο προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με υψηλή χοληστερίνη και καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για το ντρέσινγκ:
- Προσθέτουμε σε μπολ όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά, έως ότου ομογενοποιηθούν.
Για την σαλάτα:
- Προθερμαίνουμε καλά τον φούρνο στον αέρα στους 180°C.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και το βάζουμε σε δυνατή φωτιά.
- Προσθέτουμε το φιλέτο κοτόπουλο και αφήνουμε να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.
- Προσθέτουμε το θυμάρι και τη ρίγανη.
- Τοποθετούμε το τηγάνι στον φούρνο και ψήνουμε για 15΄.
- Βγάζουμε από το φούρνο το τηγάνι και αφήνουμε το φιλέτο να κρυώσει, προτού το κόψουμε σε λωρίδες.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τα κομμένα ανάμεικτα λαχανικά, τα κομμάτια κοτόπουλου, το καλαμπόκι και το ντρέσινγκ.
- Πασπαλίζουμε με την τριμμένη παρμεζάνα και η σαλάτα μας είναι έτοιμη.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 647,7 | 32,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 33,9 | 43,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 7,5 | 37,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 19,5 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,8 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 42,1 | 15,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,8 | 17,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 8 | 8,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 44,3 | 88,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 111,7 | 37,2 % |
| Νάτριο (mg) | 320,6 | 13,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 90,1 | 10,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 4,8 | 5,3 % |
| Ασβέστιο (mg) | 265,5 | 20,4 % |
| Σίδηρος (mg) | 3,2 | 17,8 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 37,8 | 31,5 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,6 | 46,2 % |
| Νιασίνη (mg) | 12,1 | 75,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,9 | 52,9 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 66,2 | 16,6 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,0 | 41,7 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,2 | 44,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 505,0 | 40,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 107,9 | 25,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 4,5 | 40,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 36,7 | 66,7 % |
| Χαλκός (μg) | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,4 | 17,4 % |
| Κάλιο (mg) | 808,2 | 17,2 % |
| Χολίνη (mg) | 112,3 | 20,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 478,0 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 31,9 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 961,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
