Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
250 γρ. κρίθινος ντάκος ολικής άλεσης ή κρίθινες παξιμαδοκουλούρες ολικής άλεσης
250 γρ. νερό
200 γρ. ξινομυζήθρα. Διαφορετικά μπορείτε να προσθέσετε φέτα.
650 γρ. ντομάτα τριμμένη
1 κλωναράκι ρίγανη φρέσκια, ψιλοκομμένη ή ξερή. Για το σερβίρισμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο μυρωδικό φρέσκο/ξερό σας αρέσει.
1 κ. της σούπας μηλόξυδο
100 mL ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το πιο ωραίο ελαφρύ βραδινό ή μεσημεριανό, με ντομάτες εποχής και κρίθινα παξιμάδια ολικής άλεσης.
Παραδοσιακά, ντάκος ονομάζεται το σκληρό κρίθινο παξιμάδι της Κρήτης. Βέβαια, σήμερα, ακόμη και στην Κρήτη, όταν λένε ντάκο, εννοούμε το παξιμάδι με τη ντομάτα, τη ξινομυζήθρα και το ελαιόλαδο. Αυτή, βέβαια, είναι η πιο απλή εκδοχή του, καθώς πολύ συχνά στον κρητικό ντάκο προστίθενται κι άλλα υλικά, όπως ελιές, κάππαρη κ.α.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 600 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 1/3 της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα καθώς περιέχει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά) ενώ παράλληλα μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, χαλκό.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Ο καλύτερος τρόπος για να βρέξουμε το παξιμάδι είναι να γεμίσουμε ένα βαθύ πιάτο με νερό και να ακουμπήσουμε το παξιμάδι για μερικά δευτερόλεπτα ή μέχρι να απορροφήσει το νερό που χρειάζεται για να μαλακώσει μεν, αλλά να μείνει τραγανό. Προτιμάμε να μη βρέχουμε το παξιμάδι κάτω από τη βρύση, για να μην μαλακώσει πολύ και λασπώσει.
Σε ένα δεύτερο βαθύ πιάτο βάζουμε το μισό λάδι και όλα τα άλλα υλικά εκτός από τον ντάκο, τη ξινομυζήθρα και τη ντομάτα και ανακατεύουμε πολύ καλά.
Βουτάμε τους ντάκους μέσα στο μείγμα με το ελαιόλαδο για κάποια δευτερόλεπτα, τους τοποθετούμε σε μία πιατέλα και ρίχνουμε πάνω το μείγμα ντομάτας και έπειτα την ξινομυζήθρα.
Ραντίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με επιπλέον ρίγανη ή άλλο μυρωδικό, αλάτι και πιπέρι.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 602,7 | 30,1 % |
| Λιπαρά (γρ) | 36,6 | 46,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 10,4 | 52,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 20,5 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,5 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 48,3 | 17,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 9,4 | 33,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,8 | 3,1 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 17,7 | 35,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 29,3 | 9,8 % |
| Νάτριο (mg) | 188,6 | 8,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 121,9 | 13,5 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 26,0 | 28,9 % |
| Ασβέστιο (mg) | 162,6 | 12,5 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,9 | 10,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,07 | 5,8 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,9 | 5,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 5,9 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 47,1 | 11,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 6,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 309,5 | 24,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 23,8 | 5,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,3 | 2,7 % |
| Σελήνιο (μg) | 49,4 | 89,8 % |
| Χαλκός (μg) | 0,1 | 11,1 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 8,7 % |
| Κάλιο (mg) | 454,3 | 9,7 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
