Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
Για τα φαλάφελ:
- 250 γρ. ρεβίθια, ωμά
- 1 ½ κ.σ. αλεύρι, γ.ο.χ. κοσκινισμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1/2 κ.γ. πάπρικα καυτερή
- 1 κ.γ. κόλιανδρο, σε σκόνη
- 1 μεσαίο κρεμμύδι, πολύ ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για τη σως γιαουρτιού:
- 1 κεσεδάκι (200 γρ) γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ μουστάρδα
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για το σερβίρισμα:
- 4 αραβικές πίτες, ολικής άλεσης
- 1 μαρούλι, ψιλοκομμένο
- 1 καρότο, κομμένο σε φέτες
- 2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
- 1 αγγούρι, κομμένο σε φέτες
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ένας ακόμη τρόπος ώστε να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας.
Το φαλάφελ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα κεφτέ από αλεσμένα ρεβίθια με μυρωδικά. Είναι ένα περιζήτητο street food σε όλες τις γωνιές του πλανήτη και πλέον τα τελευταία χρόνια και στην Ελλάδα.
Είναι νόστιμο, υγιεινό και ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική και vegan διατροφή.
Τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με αρκετές πρωτεΐνες καθώς η μία μερίδα θα καλύψει το 46% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και ταυτόχρονα θα καλύψει το 45% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, δεδομένου ότι τα κυρίαρχα λιπαρά που συναντώνται στο πιάτο είναι μονοακόρεστα και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε χοληστερίνη και αλάτι, το συγκεκριμένο πιάτο θα μπορούσε να καταναλωθεί και από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τα φαλάφελ:
- Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα ρεβίθια και αρκετό κρύο νερό, ώστε να τα καλύψει εντελώς. Σκεπάζουμε το μπολ με μια μεμβράνη και τα αφήνουμε να μουλιάσουν, για 1 βράδυ (ή τουλάχιστον 6-8 ώρες).
- Όταν είναι έτοιμα και έχουν φουσκώσει, τα σουρώνουμε και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα με νερό. Μεταφέρουμε σε δυνατή φωτιά και βράζουμε για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Στραγγίζουμε καλά και τα αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά ώστε να φύγει η υγρασία.
- Τοποθετούμε τα ρεβίθια σε ένα μούλτι. Προσθέτουμε μαζί το σκόρδο, το αλεύρι, τον κάρδαμο, το κύμινο, τον κόλιανδρο και τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώνουμε και χτυπάμε πολύ καλά για 3-4 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και χτυπάμε, ίσα μέχρι να ανακατευτεί μέσα στο μείγμα.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μπολ, σκεπάζουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα, ώστε να σφίξει λίγο.
- Παίρνουμε με τα χέρια μας λίγο από το μείγμα, πλάθουμε 8 περίπου μπαλάκια και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας ώστε να γίνουν λίγο πεπλατυσμένα.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 οC για 10 λεπτά από την κάθε μεριά.
Για τη σως γιαουρτιού:
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και πιπέρι, και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν
Για το σερβίρισμα:
- Αλείφουμε μία αραβική με τη σως γιαουρτιού, προσθέτουμε δύο φαλάφελ, μαρούλι, αγγούρι, καρότο και ντομάτα. Κλείνουμε τις άκρες προς τα μέσα και τυλίγουμε την αραβική σε ρολό.
- Την ίδια διαδικασία ακολουθούμε για τις υπόλοιπες αραβικές πίτες.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 Αραβική1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 457,7 | 22,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 8,9 | 11,4 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,7 | 8,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,7 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,9 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 73,4 | 26,7 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 12,6 | 45,0 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 14,1 | 15,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 23,1 | 46,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 5,0 | 1,7 % |
| Νάτριο (mg) | 40,1 | 1,7 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 180,1 | 20,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 7,0 | 7,8 % |
| Ασβέστιο (mg) | 140,0 | 10,8 % |
| Σίδηρος (mg) | 4,1 | 22,8 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,6 | 4,0 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 15,1 | 12,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,2 | 7,5 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 17,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 244,8 | 61,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,3 | 12,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,8 | 16,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 306,7 | 24,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 77,2 | 18,4 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,4 | 21,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 12,3 | 22,4 % |
| Χαλκός (mg) | 0,5 | 55,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,4 | 60,9 % |
| Κάλιο (mg) | 615,1 | 13,1 % |
| Χολίνη (mg) | 67,8 | 12,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1355,8 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 535,5 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 9,1 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 99,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
