Τι να φάω αντί για αλάτι;

Λίγα λόγια για το αλάτι

Το αλάτι, η χημική ονομασία του οποίου είναι χλωριούχο νάτριο (NaCl), αποτελεί ένα φυσικό στοιχείο το οποίο υπάρχει σε αφθονία στη φύση.

Όσο και αν φαίνεται περίεργο, υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη αλατιού που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και γενικότερα στην παρασκευή των τροφίμων. Οι διαφορές μεταξύ τους έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε προσμίξεις, την προέλευση και το μέγεθος των κόκκων τους. Και όχι δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά ως προς την υγεία μεταξύ του κοινού αλατιού, του θαλασσινού ή των Ιμαλαίων.

Οι δύο βασικές κατηγορίες στις οποίες κατατάσσεται το αλάτι βάση προελεύσεως είναι:

• Ορυκτό αλάτι. Συλλέγεται από διάφορες περιοχές σε όλον τον κόσμο με τη μέθοδο της εξόρυξης από υπόγεια αλατωρυχεία. Αυτά τα κοιτάσματα αλατιού βρίσκονται σε περιοχές που κάποτε ήταν θάλασσες και με την πάροδο των χρόνων εξατμίστηκαν.
• Θαλασσινό αλάτι. Προέρχεται από την εξάτμιση του θαλασσινού νερού, είτε με φυσικό τρόπο με τον ήλιο και τον αέρα είτε με τεχνητούς χειρισμούς.

Το επιτραπέζιο ή μαγειρικό αλάτι είναι το πιο κοινό και χρησιμοποιούμενο αλάτι παγκοσμίως, το οποίο συνήθως χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα και στις αλατιέρες.

Το επιτραπέζιο αλάτι που κυκλοφορεί στο εμπόριο προκύπτει μετά από την επεξεργασία του φυσικού άλατος (θαλασσινού ή ορυκτού), για αφαίρεση προσμίξεων ενώ στη συνέχεια προστίθεται σε αυτό διάφορες ενώσεις, όπως αντισσυσσωματικά και βελτιωτικά ροής. Στη διαδικασία καθαρισμού περιλαμβάνεται και η απομάκρυνση φυσικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων που περιέχει το φυσικό αλάτι όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο. Συνεπώς, το επιτραπέζιο αλάτι προέρχεται μεν από φυσικό αλάτι, αλλά μέσω των επεξεργασιών που υφίσταται, παύει να είναι «αθώο».

Βέβαια, αξίζει να τονίσουμε ότι το επιτραπέζιο αλάτι εμπλουτίζεται συχνά με ιώδιο. Το ιώδιο αποτελεί βασικό ιχνοστοιχείο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς και η έλλειψή του οδηγεί σε θυρεοειδοπάθειες και βρογχοκήλη. Για το λόγο αυτό και καθιερώθηκε η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής ημερήσια πρόσληψη του, ως μία προσπάθεια προστασίας της υγείας του πληθυσμού.

Ποιους κινδύνους κρύβει το αλάτι;

Το αλάτι αποτελείται από νάτριο (Na) και χλώριο (Cl) (χλωριούχο νάτριο) και αυτό που μας απασχολεί για λόγους υγείας είναι το νάτριο.

Προφανώς χρειαζόμαστε νάτριο για ρυθμίσουμε, μεταξύ άλλων, την ισορροπία υγρών στα κύτταρα και για να λειτουργήσουν σωστά τα νεύρα και οι μύες μας. Οι αυξημένες ποσότητες όμως είναι το πρόβλημα, και για τον λόγο αυτό οι επαγγελματίες υγείας κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου ως προς την υπερκατανάλωση αλατιού (ουσιαστικά νατρίου).

Αυτό συμβαίνει καθώς το αλάτι και συγκεκριμένα το νάτριο (Na) οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, σε αύξηση του όγκου του αίματος και κατ΄ επέκταση σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Οι συνέπειες της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι σοβαρές και χρόνιες.

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για μελλοντικά θανατηφόρα και μη καρδιαγγειακά επεισόδια (όπως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αιφνίδιο θάνατο, καρδιακή ανεπάρκεια και περιφερική αρτηριοπάθεια). Παράλληλα, τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση νεφρικής ανεπάρκειας και αμφιβληστροειδοπάθειας.

Πόσο αλάτι μπορώ να καταναλώνω καθημερινά;

Το νάτριο, βασικό συστατικό του αλατιού είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας αλλά ταυτόχρονα και επικίνδυνο για την υγεία μας όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Εξαιτίας αυτού, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) για τους ενήλικες συνιστά η ημερήσια κατανάλωση νατρίου να μην ξεπερνά τα 2000 mg. Αυτό ισοδυναμεί με λιγότερο από 1 κ. του γλυκού αλάτι καθημερινά.

Να θυμάστε ότι κάθε 1 γρ. αλατιού μεταφράζεται σε 400 mg νατρίου συνεπώς τα 2000 mg νατρίου μεταφράζονται σε 5 γρ. αλατιού ή κάτι λιγότερο από 1 κ. γλυκού!

Γρήγορος οδηγός
¼ κ. γλυκού αλάτι (1,4 γρ)	575 mg νάτριο
½ κ. γλυκού αλάτι (2,8 γρ)	1,150 mg νάτριο
¾ κ. γλυκού αλάτι (4,3 γρ)	1,725 mg νάτριο
1 κ. γλυκού αλάτι (5,7 γρ)	2,300 mg νάτριο

Πρέπει να τονίσουμε πώς οι παραπάνω συστάσεις αναφέρονται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού. Αυτό περιλαμβάνει τόσο το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό κατά την παρασκευή ή το σερβίρισμα (επιτραπέζιο αλάτι) όσο και αυτό που ήδη περιέχεται στα τρόφιμα.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το επιτραπέζιο αλάτι;

Το αλάτι είναι το συστατικό που νοστιμίζει τις συνταγές μας. Ωστόσο, η κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με σημαντικές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία μας.

Για να μην στερήσουμε λοιπόν τη γεύση από τα φαγητά σας, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε μερικά υλικά που θα σας βοηθήσουν να το περιορίσετε χωρίς ταυτόχρονα να σας λείπει η γεύση του. Μερικά από αυτά είναι:

Μυρωδικά και μπαχαρικά

Τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά έχουν τη δύναμη να χαρίσουν γεύση και άρωμα στο φαγητό σας και να καλύψουν (εν μέρη) την απουσία του αλατιού ή να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι στην συνταγή σας.

Παραδείγματα μυρωδικών και μπαχαρικών είναι: θυμάρι, βασιλικός, δυόσμος, ρίγανη, μαϊντανό, γαρύφαλλο, σαφράν, πιπέρι, πιπεριά τσίλι, κανέλα, τζίντζερ, κουρκουμάς, κύμινο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μυρωδικά π.χ. θυμάρι, βασιλικός, στη φρέσκια ή αποξηραμένη εκδοχή τους, μεμονωμένα ή αναμιγνύοντάς τα μεταξύ τους, κάνοντας διάφορους συνδυασμούς.

Συνεπώς, το αλάτι που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα για να ενισχύσετε τη γεύση των φαγητών σας μπορεί να αντικατασταθεί:

• Στα λαδερά φαγητά με δυόσμο, μαϊντανό, μάραθο, κρόκο Κοζάνης ή ρίγανη
• Στα όσπρια με δάφνη, μαϊντανό, ρίγανη ή κρόκο Κοζάνης
• Στις σούπες με βασιλικό, άνηθο, κόλιανδρο ή μάραθο
• Στις πατάτες με θυμάρι, κόλιανδρο ή δεντρολίβανο
• Στα κρέατα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα βότανα.

Συγκεκριμένα το αρνί, μπορεί να αποκτήσει ξεχωριστή γεύση από το δεντρολίβανο, το θυμάρι ή το κάρι, ενώ το χοιρινό, ταιριάζει πολύ με τη ρίγανη (ιδίως όταν το μαγειρεύουμε λεμονάτο), αλλά και με το θυμάρι, το δεντρολίβανο και τον μαϊντανό.

Στο μοσχαρίσιο κρέας, αξίζει να δοκιμάσετε –μεταξύ άλλων– τη δάφνη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, τον μαϊντανό και το τζίντζερ, ενώ το κοτόπουλο ταιριάζει με την πάπρικα, το τζίντζερ, το δεντρολίβανο, τη ρίγανη και το θυμάρι.

Οι συνδυασμοί μυρωδικών και καρυκευμάτων στα φαγητά είναι πολλοί! Μη διστάζετε λοιπόν να πειραματιστείτε και με άλλα.

Πέρα από την απόλαυση που προσφέρουν στα γεύματά μας ενισχύοντας τη γεύση τους, ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν ότι τα βότανα αυτά έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία μας χάρη στις πιθανές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους. Έτσι και γίνεται όλο και πιο σαφές ότι αυτά τα μικρά θαύματα της φύσης αξίζει να γίνουν μέρος της διατροφής και της δίαιτας μας.

Λεμόνι

Το λεμόνι, και ο χυμός του, λόγω της ιδιαίτερης όξινης γεύσης του μπορεί να αντικαταστήσει εν μέρει τη χρήση του αλατιού σε διάφορα πιάτα και συνταγές. Για παράδειγμα, όσον αφορά στις σαλάτες αντί για αλάτι μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού στη βινεγκρέτ ή να στύψετε λίγο λεμόνι πάνω από την σαλάτα για φρεσκάδα.

Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού στις μαρινάδες του κρέατος ή του ψαριού, ώστε να τα κάνετε περισσότερο νόστιμα και ταυτόχρονα να περιορίσετε την ποσότητα του αλατιού.

Αν, λοιπόν, το φαγητό σας, σας φαίνεται λίγο άνοστο, προτού σπεύσετε να προσθέσετε αλάτι, δοκιμάστε να του ρίξετε λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού. Η οξύτητα του χυμού του, έχει τη δύναμη να τονίζει και να αναδεικνύει τη γεύση ενός πιάτου χωρίς να χρειαστεί να καταφύγετε ακόμα μία φορά στην αλατιέρα.

Ξύδι

Το ξύδι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αλάτι, καθώς προσθέτει οξύτητα και ενισχύει τις γεύσεις των φαγητών χωρίς να αυξάνει την πρόσληψη νατρίου.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ξυδιού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως το βαλσάμικο, το μηλόξυδο, το λευκό ξύδι και το ξύδι κρασιού.

Για παράδειγμα, προκειμένου να νοστιμίσετε τις σαλάτες σας προσθέστε λίγο ξύδι. Ακόμα και μία μικρή ποσότητα ξυδιού μπορεί να ενισχύσει τη γεύση της σαλάτα σας και να σας βοηθήσει να την καταναλώσετε πιο ευχάριστα.

Επίσης, το ξύδι μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερο συστατικό για την παρασκευή ντρέσινγκ, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση της ωμής σαλάτας ή των ψητών λαχανικών μας.

Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την προετοιμασία των τροφίμων, και ειδικότερα κατά το μαρινάρισμα του κρέατος ή των ψαριών, ούτως ώστε να μαλακώσουν και να ενισχυθεί η γεύση τους. Αν και όλα τα είδη ξυδιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν αναλόγως, συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις, ιδανικές επιλογές αποτελούν το λευκό ξύδι, το βαλσάμικο καθώς και το μηλόξυδο, δίνοντας έτσι μια πιο γλυκιά και φρουτώδη γεύση.

Σκόνη σκόρδου

Για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου χωρίς να θυσιάσουν τη γεύση των πιάτων τους, η σκόνη σκόρδου αποτελεί μία καλή εναλλακτική επιλογή.

Η σκόνη σκόρδου είναι μια ευέλικτη επιλογή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα από σούπες και σάλτσες μέχρι μαρινάδες κρεάτων και ψητά λαχανικά.

Υποκατάστατα αλατιού

Τα υποκατάστατα αλατιού είναι ένας ακόμη τρόπος για να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε ημερησίως. Πλέον στο εμπόριο θα βρείτε μία πληθώρα υποκατάστατων αλατιού.

Ειδικότερα, στα υποκατάστατα αλατιού το νάτριο έχει αντικατασταθεί με κάλιο, έτσι αντί για χλωριούχο νάτριο περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Βέβαια, τέτοιου είδους υποκατάστατα μπορεί να μην ικανοποιούν τους γευστικούς κάλυκες όπως το αλάτι, αλλά αποτελούν μία καλή εναλλακτική.

Το επιπλέον αυτό κάλιο μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή όπως διουρητικά ή για άτομα με νεφρική νόσο ή καρδιακές παθήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας.

Συμπέρασμα

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε ημερησίως.

Να θυμάστε ότι το αλάτι και η κατανάλωση αλμυρών επιλογών είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης αλατιού ώστε να δώσουμε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα και τον εγκέφαλό μας να προσαρμοστούν στη νέα διατροφική συνήθεια.

Με αυτόν τον τρόπο η επιθυμία μας για την αλμυρή γεύση θα μειώνεται σταδιακά.

Ένα μικρό βήμα τη φορά. Οι απότομες αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες συνήθως δεν είναι βιώσιμες και θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μπορεί να είναι μία δύσκολη υπόθεση, αλλά θα τα καταφέρετε εφόσον είστε υπομονετικοί. Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να συνηθίσετε να τρώτε τα διάφορα πιάτα με μικρότερες ποσότητες αλατιού, αλλά μόλις αυτό συμβεί τότε θα σας είναι δύσκολο να καταναλώσετε πολύ αλμυρά φαγητά.