Συστατικά
Για 4 μερίδες
40 mL ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
250 γρ. μπρόκολο, πλυμένο και χωρισμένο σε μπουκετάκια
300 γρ. κριθαράκι ολικής, χονδρό
125 γρ. λευκό κρασί
500 γρ. ζωμό κοτόπουλου
225 γρ. Cottage cheese, ιδανικά ένα με 4% λιπαρά, ναι μεν light αλλά κρεμώδες
2 κ. της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
Ξύσμα από ½ λεμόνι
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Πανεύκολο, νόστιμο και υγιεινό κριθαρότο με μπρόκολο και cottage cheese, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Γίνεται μέσα σε 15 λεπτά και το κάνει το τέλειο ελαφρύ βραδινό ή μεσημεριανό γεύμα, τώρα που το μπρόκολο είναι και στην εποχή του.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 492 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 15% και 35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τους, αντίστοιχα.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C και η ριβοφλαβίνη. Επίσης, μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες από τη βιταμίνη Κ, βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την καλή οστική υγεία.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι το πιάτο αυτό έχει αρκετή ποσότητα νατρίου, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Αυτό αποδίδεται κυρίως στο ζωμό κοτόπουλου που χρησιμοποιήθηκε κατά την παρασκευή του, καθώς οι ζωμοί που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νάτριο και για αυτό εξάλλου θεωρούνται κρυφές πηγές νατρίου στη διατροφή μας.
Για να μειώσετε το περιεχόμενο του πιάτου σε νάτριο, καλό είναι να φτιάξετε τον δικό σας σπιτικό ζωμό.
Επίσης, τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή (π.χ. βαρφαρίνη) θα πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του συγκεκριμένου πιάτου καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο.
Προσθέτουμε τα μπουκετάκια από το μπρόκολο και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 4 λεπτά.
Ρίχνουμε το κριθαράκι, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να σοταριστεί για άλλα 2-3 λεπτά.
Ρίχνουμε το κρασί και ανακατεύουμε καλά ξύνοντας τον πάτο της κατσαρόλας μέχρι να εξατμιστεί τελείως το αλκοόλ.
Ρίχνουμε το ζωμό κοτόπουλου σε δόσεις περιμένοντας να απορροφηθεί η πρώτη πριν ρίξουμε την επόμενη, όπως ακριβώς κάνουμε και στο ριζότο.
Μαγειρεύουμε για 5-6 λεπτά και ελέγχουμε αν έχει βράσει το κριθαράκι και εάν έχουν απορροφηθεί τα περισσότερα υγρά. Ιδανικά θέλουμε το κριθαράκι να είναι "al dente" και ζουμερό.
Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνουμε το cottage cheese, το ψιλοκομμένο μαϊντανό, το ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε και αφήνουμε την κατσαρόλα σκεπασμένη στην άκρη για 2-3 λεπτά.
Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 492,1 | 24,6 % |
| Λιπαρά (γρ) | 18,6 | 23,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,9 | 19,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 9,6 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 58,1 | 21,1 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,4 | 15,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,1 | 5,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 16,3 | 32,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 13,6 | 4,5 % |
| Νάτριο (mg) | 1509,4 | 65,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 26,0 | 28,9 % |
| Ασβέστιο (mg) | 139,3 | 10,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 54,1 | 45,1 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 52,8 | 13,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,3 | 12,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,7 | 14,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 455,5 | 36,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 50,8 | 12,1 % |
| Σελήνιο (μg) | 8,1 | 14,7 % |
| Χαλκός (μg) | 0,1 | 11,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 353,1 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 407,6 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
