Συστατικά
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Απλή και εύκολη συνταγή για τo αγαπημένο μας club sandwich, σε μια πιο υγιεινή αλλά εξίσου νόστιμη εκδοχή.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 720 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 95% και το 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο απαραίτητο για σημαντικές βιολογικές λειτουργείες, όπως είναι μεταξύ άλλων η μεταφορά οξυγόνου, η σωστή λειτουργεία του μεταβολισμού και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπρόσθετα, μας εφοδιάζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ειδικότερα, μία μερίδα θα καλύψει σχεδόν εξ΄ ολοκλήρου τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη απαραίτητη για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Οι γαρίδες και γενικότερα τα οστρακοειδή, ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν «κακή» φήμη λόγω της υψηλής περιεχόμενης χοληστερίνης τους. Ωστόσο, παρότι στο παρελθόν, οι ειδικοί δεν πρότειναν τα θαλασσινά ως μέρος μιας διατροφής για υγιή καρδιά, τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι πιο σημαντικό είναι να εστιάσετε συνολικά στη διατροφή που ακολουθείτε (στο συνολικό διατροφικό μοτίβο) παρά μεμονωμένα στη χοληστερίνη που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα και με γνώμονα αυτό να τα αποκλείετε εξ΄ ολοκλήρου από τη διατροφή σας.
Συνεπώς, η κατανάλωση τους ενδείκνυται ακόμα και εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα, εφόσον γίνεται με μέτρο και στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη γαλοπούλα:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C στον αέρα.
Βάζουμε ένα τηγάνι στη φωτιά να κάψει καλά.
Προσθέτουμε στη γαλοπούλα το μισό ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τη ρίγανη και το λιωμένο σκόρδο και ανακατεύουμε καλά.
Βάζουμε τη γαλοπούλα στο τηγάνι και περιμένουμε να πάρουν χρώμα και οι δύο πλευρές.
Παράλληλα, παίρνουμε ένα μικρό ταψάκι, ίσα-ίσα να χωράει η γαλοπούλα.
Μεταφέρουμε τη γαλοπούλα στο ταψάκι ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τη ρίγανη.
Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά.
Όταν είναι έτοιμη, τη βγάζουμε από το φούρνο, την αφήνουμε να κρυώσει για 5-10 λεπτά, και τη κόβουμε σε πλάγιες κάθετες φέτες πάχους 2 εκ.
Για το club sandwich:
Καθαρίζουμε με χαρτί το τηγάνι που είχαμε βάλει τη γαλοπούλα και βάζουμε το τηγάνι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
Βάζουμε τις φέτες ψωμί στο τηγάνι να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές, χωρίς λάδι, και μετά τις αφαιρούμε.
Ανακατεύουμε το μέλι με τη μουστάρδα και το απλώνουμε στην επιφάνεια κάθε φέτας ψωμιού και προσθέτουμε λίγο πιπέρι.
Στην πρώτη φέτα ψωμιού προσθέτουμε: 1 φέτα τυρί, τη μισή γαλοπούλα και τη μισή ρόκα.
Στη δεύτερη φέτα ψωμιού προσθέτουμε: το μισό κατίκι, το μισό μαρούλι, τη μισή ντομάτα, αλάτι και πιπέρι.
Τη δεύτερη φέτα ψωμιού την τοποθετούμε πάνω στην πρώτη φέτα ψωμιού, την τρίτη από πάνω, κι έχουμε έτοιμο το club sandwich
Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για τις άλλες 3 φέτες του τοστ έτσι ώστε να ετοιμάσουμε το δεύτερο club sandwich.
Το κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι στα 4 έτσι ώστε να έχουμε 4 τριγωνάκια από το καθένα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/5 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 717,8 | 35,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 23,9 | 30,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,5 | 17,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 15,2 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,0 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 79,5 | 28,9 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 11,5 | 41,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,2 | 6,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 48,2 | 96,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 264,6 | 88,2 % |
| Νάτριο (mg) | 182,1 | 7,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 24,8 | 27,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 5,2 | 28,9 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 7,1 | 44,4 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,7 | 41,2 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 63,6 | 15,9 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 2,3 | 95,8 % |
| Φώσφορος (mg) | 624,2 | 49,9 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 170,3 | 40,5 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 5,1 | 46,4 % |
| Σελήνιο (μg) | 77,9 | 141,6 % |
| Χαλκός (μg) | 1,1 | 122,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 2,6 | 113,0 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 288,8 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 94,7 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
