Λίγα λόγια για το βερίκοκο
Το βερίκοκο (επιστημονική ονομασία prunus armeniaca) είναι ο καρπός της βερικοκιάς, ενός δέντρου με καταγωγή από την Ανατολική Ασία.
Συγκεκριμένα, πιστεύεται ότι το βερίκοκο έχει καταγωγή από την Κίνα, όπου καλλιεργείται για χιλιάδες χρόνια. Στη συνέχεια, το βερίκοκο εξαπλώθηκε στην Περσία και από εκεί στην Αρμενία. Στην Ευρώπη έρχεται για πρώτη φορά από την Αρμενία, εξ΄ ου και η επιστημονική του ονομασία “Prunus armeniaca”, δηλαδή αρμένικο δαμάσκηνο.
Τα βερίκοκα είναι μικρά, σφαιρικά ή ελαφρώς ωοειδή πυρηνόκαρπα (με κουκούτσι) φρούτα. Όταν ωριμάσουν, το χρώμα τους κυμαίνεται από κίτρινο έως πορτοκαλί και η γεύση τους είναι γλυκιά και ελαφρώς όξινη.
Διατροφική αξία
Tα βερίκοκα, τα γλυκά και ευωδιαστά φρούτα με το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα και τη χυμώδη σάρκα, είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία.1
Το βερίκοκο αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και ιδίως από απλά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται η γλυκύτητα του, ενώ περιέχει πολύ μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών.
Μια μερίδα -δηλαδή 3 μέτρια βερίκοκα- περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 17 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 13 γραμμάρια είναι φυσικά σάκχαρα. Παράλληλα το βερίκοκο μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μόλις μια μερίδα θα καλύψει το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επιπλέον το βερίκοκο αποτελεί μία καλή πηγή της βιταμίνης Α, της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός.
Επιπλέον, το βερίκοκο είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή. Αυτά προστατεύουν τα κύτταρα από την δράση των δραστικών μορφών οξυγόνου που προκαλούν οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α..
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 72 kcal 3.6%
- Λιπαρά 0.6 γρ. 0.8%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.2%
- Υδατ/κες 16.7 γρ. 6.1%
- Φυτ. Ίνες 3 γρ. 10.7%
- Σάκχαρα 13.8 γρ. 15,3%
- Πρωτεΐνη 2.1 γρ. 4.2%
- Νάτριο 1.5 γρ. 0.1%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα: 3 μέτρια=150 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 48,0 | 72,0 | 3,6% | |
| Λιπαρά (γρ) | 0,4 | 0,6 | 0,8 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,03 | 0,0 | 0,2 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,3 | – | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,08 | 0,1 | – | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,1 | 16,7 | 6,1 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,0 | 3,0 | 10,7 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 9,2 | 13,8 | 15,3 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,4 | 2,1 | 4,2 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Νάτριο (mg) | 1,0 | 1,5 | 0,1 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 96,0 | 144,0 | 16,0 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 10,0 | 15,0 | 16,7 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,08 | 0,1 | 13,3 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 1090,0 | 1635,0 | – | |
| α-καροτένιο (μg) | 19,0 | 28,5 | – | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 104,0 | 156,0 | – | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 89,0 | 133,5 | – | |
| Φλαβονο-3-oλες | ||||
| Επικατεχίνη (mg) | 4,7 | 7,1 | – | |
| Κατεχίνη (mg) | 3,7 | 5,6 | – | |
| Φλαβονόλες | ||||
| Κουερσετίνη (mg) | 1,6 | 2,4 | – | |
| Καμπερφερόλη (mg) | 0,6 | 0,9 | – | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Παρότι τα οφέλη του βερίκοκου για την υγεία μας δεν έχουν μελετηθεί μεμονωμένα, η αυξημένη περιεκτικότητα του σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών μαρτυρά την σημαντικότητα της ένταξης του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Το βερίκοκο είναι ένα νόστιμο φρούτο γεμάτο βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συστατικά που μπορεί να έχουν τα εξής οφέλη για την υγεία μας:2
Συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας
Το βερίκοκο θεωρείται μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Εκτός από τις γνώστες μας αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, το βερίκοκο παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών.
Συγκεκριμένα, το βερίκοκο εφοδιάζει τον οργανισμό μας με φλαβονοειδή, όπως είναι η επικατεχίνη, η κατεχίνη, η κουερσετίνη και η καμπερφερόλη. Επίσης, στο βερίκοκο συναντάμε μία σημαντική ομάδα αντιοξειδωτικών ενώσεων που ονομάζονται καροτενοειδή (β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
Τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή φαίνεται να έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Οι ενώσεις αυτές δρουν ως «εκκαθαριστές» δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS). Αυτό σημαίνει ότι έχουν τη δυνατότητα να προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούν οι δραστικές μορφές οξυγόνου και πιθανώς να αδρανοποιούν μεταλλαξιογόνες και καρκινογόνες ουσίες.
Εξαιτίας της σημαντικής βιολογικής τους δράσης έχει υποτεθεί ότι μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α., που προκαλούνται λόγω του οξειδωτικού στρες.
Συμβάλλουν στην υγεία των ματιών
Η υψηλή περιεκτικότητα του βερίκοκου σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, το καθιστά ευεργετικό για την υγεία των ματιών μας.
Η βιταμίνη Α αποτελεί ίσως ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την όραση καθώς συμβάλλει στην σύνθεση της ροδοψίνης, μίας ουσίας που συναντάται στους φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Ο ρόλος των φωτοϋποδοχέων είναι να ανιχνεύουν το φως και να το μετατρέπουν σε νευρικά σήματα που αποστέλλονται στον εγκέφαλο μέσω του οπτικού νεύρου.
Για αυτό το λόγο, η έλλειψη της βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της όρασης, που αρχικά εκδηλώνεται ως μείωση ή απώλεια της όρασης στο σκοτάδι (νυκταλωπία), κατάσταση που μπορεί να αντιστραφεί με τη χορήγηση βιταμίνης Α.
Επίσης, τα καροτενοειδή και ιδίως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο δύο κοινών οφθαλμικών διαταραχών: της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.
Συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου
Το βερίκοκο αποτελεί μία πλούσια πηγή φυτικών ινών καθώς μόλις μία μερίδα θα καλύψει το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος με ποικίλους μηχανισμούς. Αρχικά, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της δυσφορίας που τη συνοδεύει.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι τύποι φυτικών ινών που ζυμώνονται από τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Η διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος φαίνεται να ωφελεί ιδιαίτερα τον ξενιστή, μέσω των φυσιολογικών του λειτουργιών όπως είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του εντέρου ή η διαμόρφωση του εντερικού επιθηλίου, η προστασία από παθογόνα και η ρύθμιση της ανοσίας του ξενιστή.
Συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας του δέρματος
Η βιταμίνη C, την οποία συναντάμε σε επαρκείς ποσότητες στα βερίκοκα, επηρεάζει σημαντικά την υγεία του δέρματος, αφού συμμετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού του δέρματος που είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα και τη συνοχή του.
Δεν είναι τυχαίο πως τα περισσότερα καλλυντικά προϊόντα δέρματος έχουν ως κύριο συστατικό την βιταμίνη C.
Το β-καροτένιο, που περιέχεται επίσης στα βερίκοκα, είναι γνωστό για την προστατευτική του δράση κατά των ηλιακών εγκαυμάτων. Για αυτόν τον λόγο αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά των αντηλιακών προϊόντων. Μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες και τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία και να βελτιώσει την συνολική υγεία του δέρματος, τόσο όταν προσλαμβάνεται μέσω κάποιου τροφίμου όσο και όταν εφαρμόζεται τοπικά.
Το βερίκοκο στη διατροφή μας
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα.
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται κατά την εποχή τους. Η εποχή του βερίκοκου αρχίζει από το τέλος του Μαΐου και διαρκεί, ανάλογα με την ποικιλία, μέχρι τα μέσα Αυγούστου. Στα «καλύτερά τους» βρίσκονται τον Ιούνιο και τον Ιούλιο.
Επίσης, για να αποκομίσει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα βερίκοκα, είναι καλό να καταναλώνονται φρέσκα και ολόκληρα, μαζί με την φλούδα τους. Αυτό συμβαίνει διότι η φλούδα περιέχει σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών αλλά και πολυφαινολών, συστατικά που απογειώνουν την διατροφική αξία του βερίκοκου.
Ωστόσο, καταναλώνοντας την φλούδα, ενδέχεται να εκτεθούμε σε φυτοφάρμακα, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά την καλλιέργεια τους. Για τον λόγο αυτό, τα βερίκοκα πρέπει να πλένονται καλά με άφθονο, τρεχούμενο νερό πριν καταναλωθούν.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να επιλέξετε βερίκοκα βιολογικής καλλιέργειας.
Υπάρχουν ποικίλοι τρόποι κατανάλωσης των βερίκοκων. Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους σε πολλές διαφορετικές συνταγές και γεύματα, ενισχύοντας τη θρεπτική αξία της διατροφής σας. Μερικές προτάσεις για το πως μπορούν να καταναλωθούν είναι οι εξής:
- Ως σνακ. Τα φρέσκα βερίκοκα αποτελούν μια υγιεινή και δροσιστική επιλογή για ενδιάμεσα γεύματα. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους. Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να τα συνδυάσετε και με άλλα φρούτα εποχής όπως οι φράουλες, το ροδάκινο, το καρπούζι, τα κεράσια κ.α.
- Ως συστατικό σε smoothies. Τα φρέσκα βερίκοκα μπορούν να συνδυαστούν με γάλα, βρώμη, σπόρους chia ή λιναρόσπορο ή φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών δημιουργώντας ένα άκρως θρεπτικό και δροσιστικό ρόφημα.
- Ως συστατικό στο γιαούρτι. Κόψτε τα βερίκοκα και προσθέστε τα στο γιαούρτι σας για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Ως προσθήκη σε σαλάτες. Κόψτε τα βερίκοκα σε κομμάτια και προσθέστε τα σε ανάμεικτες πράσινες σαλάτες ή σαλάτες με τυρί. Συνδυάζονται καλά με φέτα ή ρικότα, καθώς και με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.
- Ως συστατικό σε μαρμελάδα. Φτιάξτε σπιτική μαρμελάδα βερίκοκου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη για να την απολαύσετε με ψωμί, ως γέμιση σε κρέπες ή ως γέμιση σε γλυκά.
- Ως χυμό. Φτιάξτε χυμό βερίκοκου για ένα δροσιστικό ρόφημα είτε χρησιμοποιώντας μόνο βερίκοκα είτε σε συνδυασμό με άλλα φρούτα.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του βερίκοκου
H κατανάλωση βερίκοκων είναι άκρως ωφέλιμη για την υγεία.
Μερικά σημεία προσοχής στην κατανάλωση τους είναι τα εξής:
- Αποφυγή της κατανάλωσης πυρήνων βερίκοκου. Ιδιαιτέρως προσεκτικοί πρέπει να είναι οι καταναλωτές όσον αφορά στην κατανάλωση πυρήνων (κουκούτσι) βερίκοκου. Οι πυρήνες βερίκοκου ανήκουν στα τρόφιμα που περιέχουν μια ουσία γνωστή ως αμυγδαλίνη από τη διάσπαση της οποίας παράγονται κυανιούχες ενώσεις (υδροκυάνιο), οι οποίες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις για τον άνθρωπο.
- Κατανάλωση με μέτρο ειδικά από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή διαταραχές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα βερίκοκα περιέχουν φυσικά σάκχαρα για αυτό η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή άτομα που εμφανίζουν διαταραχές στο γλυκαιμικό έλεγχο.
Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσης βερίκοκων αλλά η κατανάλωση τους με μέτρο. Επίσης, καλό είναι η κατανάλωση τους να συνδυάζετε με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες ή “καλά” λιπαρά για να μειωθεί η επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τέτοια τρόφιμα είναι οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το τυρί κ.α.
