Σταφύλι

Το σταφύλι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που αποτελεί τον καρπό του αμπελιού. Το αμπέλι, γνωστό με την επιστημονική ονομασία Vitis Vinifera, είναι ένα αναρριχητικό φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Αμπελοειδών (Vitaceae).

Η ιστορία του σταφυλιού και της καλλιέργειάς του ανάγεται χιλιάδες χρόνια πίσω. Το σταφύλι θεωρείται ένα από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα φρούτα στον κόσμο και η πρακτική της καλλιέργειας του αμπελώνα και της παραγωγής κρασιού είχε ευρύτατη διάδοση στην Αρχαία Ελλάδα.

Μάλιστα, το σταφύλι και το παράγωγο του το κρασί έχουν συνδεθεί με την ιστορία, τη μυθολογία και τις παραδόσεις της Ελλάδας.

Από την αρχαιότητα, το κρασί θεωρούταν ένα από τα σημαντικότερα πολιτισμικά σύμβολα των Ελλήνων. Οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι το κρασί ήταν δώρο του θεού Διονύσου, θεού του κρασιού και της ευφορίας.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σταφυλιών που καλλιεργούνται σε διάφορες περιοχές του κόσμου.

Κάθε ποικιλία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά σε θέματα γεύσης και χρώματος. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε κόκκινα, πράσινα, κίτρινα, μαύρα σταφύλια κ.α.

Το σταφύλι είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες καθώς μία μερίδα- 17 ρόγες ή 85 γραμμάρια- θα μας δώσει μόλις περίπου 60 θερμίδες, ενώ παράλληλα θα μας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. ¹

Όπως και τα υπόλοιπα φρούτα, το σταφύλι αποτελείται κατά βάση από νερό, εξου και το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο. Συγκεκριμένα το σταφύλι αποτελείται κατά 80% από νερό. Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες, κυρίως φυσικά σάκχαρα, τα οποία του προσδίδουν τη γλυκιά του γεύση. Ταυτόχρονα, περιέχει μικρές ποσότητες φυτικών ινών, ουσιών με ευεργετικές επιδράσεις στην εντερική μας λειτουργία και όχι μόνο.

Επίσης, το σταφύλι μας εφοδιάζει με ικανοποιητικές ποσότητες της λιποδιαλυτής βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος (προθρομβίνη ή παράγοντας πήξης II) και στο μεταβολισμό των οστών (οστεοκαλσίνη).

Επιπλέον, όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, ο χαλκός φαίνεται να βρίσκεται σε καλές ποσότητες στο σταφύλι. Ο χαλκός είναι συστατικό διάφορων απαραίτητων ενζύμων, που είναι γνωστά ως χαλκοένζυμα και συμμετέχουν μεταξύ άλλων στην παραγωγή ενέργειας, στο μεταβολισμό του σιδήρου και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Τέλος, στο σταφύλι συναντάμε καροτενοειδή, όπως είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη καθώς και πολυφαινόλες, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την μας.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η κατανάλωση σταφυλιού σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Δίαιτα και απώλεια βάρους

Το σταφύλι είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Επίσης, το σταφύλι ως ένα φρούτο με γλυκιά γεύση, μπορεί να καλύψει την ανάγκη μας για γλυκό, μειώνοντας την επιθυμία μας να αναζητήσουμε άλλα γλυκά εδέσματα, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Το σταφύλι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής του ικανότητας.

Πλέον πολλές εργαστηριακές μελέτες αναφέρουν ότι το εκχύλισμα των σταφυλιών εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να μειώσει την οξειδωτική βλάβη των δραστικών μορφών οξυγόνου (ROS) και κατ΄ επέκταση να μειώσει το οξειδωτικό στρες. Δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες είναι γνωστό ότι συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνισης της υπέρτασης, παράγοντες που μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες αντιπροσωπεύουν μια αποτελεσματική επιλογή για τη διαχείριση της υπέρτασης.

Ένας τέτοιος παράγοντας φαίνεται να είναι τα σταφύλια που περιέχουν σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών, όπως είναι οι ανθοκυανιδίνες και τα στιλβένια, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 16 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ενός εκχυλίσματος από σπόρο σταφυλιού σε δόσεις που κυμαίνονται από 100-200mg/ημέρα για ένα διάστημα από 2 έως 16 εβδομάδες, οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μεγαλύτερη μείωση τόσο της συστολικής (κατά 6 mmHg) όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (κατά 2,8 mmHg). ²

Σίγουρα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες που θα εξετάσουν την πιθανή αντι-υπερτασική δράση του σταφυλιού.

Επίσης, έχετε στο νου σας ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει εκχυλίσματα σταφυλιού, συνεπώς δεν μπορούμε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για την δράση της κατανάλωσης ωμών σταφυλιών ως προς τη μείωση της πίεσης.

Σε κάθε περίπτωση τα φρούτα αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο για την καρδιά μας με σαφή και ισχυρά καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

Πρόληψη του διαβήτη

Η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, με τα δεδομένα συχνά να είναι αντικρουόμενα.

Ανάλυση τριών προοπτικών μελετών ανέφερε ότι παρότι υπάρχει μία όχι και τόσο ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, η κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων φρούτου ενδεχομένως να έχει ευεργετικά οφέλη. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τριών μερίδων/εβδομάδα φρούτων, όπως τα σταφύλια και οι σταφίδες, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 12%. ³ Πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα. ⁴

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εν λόγω φρούτα περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες φαίνεται ότι μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη γλυκόζης από το λιπώδη και μυϊκό ιστό, καθώς και να μειώσουν την ηπατική παραγωγή γλυκόζης.

Αυτό οδηγεί σε ένα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και κατ΄ επέκταση μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου.

Καλή υγεία των ματιών

Το πλούσιο περιεχόμενο των σταφυλιών σε πολυφαινόλες (π.χ. ρεσβερατρόλη) και σε καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλει στην υγεία των ματιών.

Σε μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, η ρεσβερατρόλη βρέθηκε ότι προστατεύει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού από το υπεριώδες φως. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, μια κοινή ασθένεια των ματιών. ⁵

Επίσης, τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Το σταφύλι μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινή διατροφή μας, προσφέροντας μια γευστική και υγιεινή επιλογή.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το σταφύλι στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το σταφύλι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύσετε το σταφύλι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να τον προσθέσετε στο γιαούρτι σας, για να δώσετε μια γλυκιά και φρουτώδη νότα. Επιπρόσθετα, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα, όπως οι φράουλες, το πεπόνι, τα κεράσια κ.α.

• Ως συστατικό του porridge βρώμης. Μία ωραία πρόταση για πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει το porridge βρώμης σε συνδυασμό με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και ρόγες από σταφύλι.

• Ως προσθήκη σε χυμούς φρούτων ή σε smoothie. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα φρέσκο χυμό σταφυλιού ή ένα smoothie για μία δροσερή και θρεπτική επιλογή.

• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές (π.χ. παγωτό, γρανίτα κ.α.)

Η κατανάλωση σταφυλιού θεωρείται γενικά ασφαλής. Μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι:

• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Ενδεχομένως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη να χρειαστεί να περιορίσουν την υπέρμετρη κατανάλωση τους.

Το σταφύλι αποτελεί μία εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς είναι ένα φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, η υπέρμετρη κατανάλωση, δεδομένου ότι το σταφύλι περιέχει αρκετά φυσικά σάκχαρα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, επηρεάζοντας αρνητικά το γλυκαιμικό έλεγχο.

• Άτομα που χρησιμοποιούν αντιπηκτικά φάρμακα (π.χ. βαρφαρίνη)

Άτομα που χρησιμοποιούν αντιπηκτικά φάρμακα, όπως βαρφαρίνη, θα πρέπει να αποφεύγουν την υπέρμετρη κατανάλωση σταφυλιών λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη της βιταμίνης Κ έχει σαν αποτέλεσμα να επηρεάζει τη δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων. Πιο συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη βιταμίνης Κ τόσο ευνοείται η πήξη του αίματος, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τον στόχο της αγωγής.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την ιατρό σας και την κλινική διαιτολόγο σας για να σας κατευθύνει κατάλληλα.

1. USDA. Food search. Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients. (Accessed at June 2023)

2. Zhang Η, Liu S, Li L, Liu S, Liu S, Mi J, Tian G. The impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes. Medicine (Baltimore). 2016, 95(33): e4247. doi: 10.1097/MD.0000000000004247.

3. Muraki Ι, Imamura F, Manson J, Hu F, Willett W, Dam R, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013, 347: f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001.

4. Halvorsen RE, Elvestad M, Molin M, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutr Prev Health 2021 4(2):519-531. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000218.

5. Chan C, Huang C, Li H, Hsiao C, Su C, Lee P, Hung C. Protective Effects of Resveratrol against UVA-Induced Damage in ARPE19 Cells. Int J Mol Sci. 2015, 16(3): 5789–5802. doi: 10.3390/ijms16035789.