Ριβοφλαβίνη – Βιταμίνη B2

Λίγα λόγια για τη βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Όλες οι βιταμίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο βασικές κατηγορίες με βάση την ικανότητα τους να διαλύονται στο νερό ή το λίπος: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές.

Η βιταμίνη Β2 ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών, επομένως διαλύεται στο νερό. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα διάφορα όργανα και ιστούς, όπου χρησιμοποιούνται για τις διάφορες λειτουργίες τους και στην συνέχεια η πλεονάζουσα ποσότητα απομακρύνεται από το σώμα μέσω των ούρων.

Δεδομένου ότι ο οργανισμός έχει μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης μεγάλων ποσοτήτων της βιταμίνης Β2 μακροχρόνια, θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης μέσω της διατροφής.

Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται σε:

• Τρόφιμα
• Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι δράσεις της βιταμίνης Β2 (Ριβοφλαβίνης);

Βασικός ρόλος της βιταμίνης Β2 είναι:¹

1. Απαραίτητη για τη διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων. Όπως και η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β2 έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.

   Η ριβοφλαβίνη αποτελεί απαραίτητο συστατικό δύο σημαντικών συνενζύμων, φλαβίνο μονονουκλεοτίδιο (FMN) και φλαβίνο-αδένινο δινουκλεοτίδιο (FAD).

   Τα συνένζυμα είναι μόρια απαραίτητα για τη λειτουργία ενός ενζύμου, καθώς χωρίς αυτά το ένζυμο δεν θα μπορέσει να εκδηλώσει τη δράση του.

2. Συμβάλλει στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Το συνένζυμο FAD είναι απαραίτητο για την παραγωγή της γλουταθειόνης.

   Η γλουταθειόνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα μας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμπλέκεται στην αιτιολογία πολλών ασθενειών, όπως είναι οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος κ.α.

3. Συμβάλλει στην πρόληψη των ημικρανιών. Η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας (American Headache Society) έχει εγκρίνει τη χρήση ριβοφλαβίνης ως συμπληρωματική θεραπεία για την πρόληψη των ημικρανιών. Η συνιστώμενη δόση για αποτελεσματική δράση είναι τα 400 mg ημερησίως.

   Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται πάντοτε υπό την καθοδήγηση του θεράποντα ιατρού σας .και της κλινικής διαιτολόγου σας.

4. Συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης. Σε συνεργασία με την βιταμίνη Β12, Β6 και το φυλλικό οξύ, η ριβοφλαβίνη διασπά την ομοκυστεΐνη για να δημιουργηθούν άλλες χημικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας.

   Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ιδιαίτερα απειλητικά για την καλή υγεία της καρδιάς καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως στεφανιαία νόσο και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.

   Βέβαια, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα μέχρι στιγμής η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία δεν συστήνει τη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β2 για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

5. Συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος.

 

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη Β2:

Ηλικία	Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (mg/ημέρα)
7-11 μηνών	0,4
1-3 ετών	0,6
4-6 ετών	0,7
7-10 ετών	1,0
11-14 ετών	1,4
15-17 ετών	1,6
≥18 ετών	1,6
Εγκυμοσύνη	1,9
Θηλασμός	2,0

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της ριβοφλαβίνης;

Η ριβοφλαβίνη συναντάται κυρίως σε:²

1. γαλακτοκομικά προϊόντα
2. κρέας
3. αυγό
4. δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με Β2
5. πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ποιοι εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας;

Η έλλειψη ριβοφλαβίνης είναι σχετικά σπάνια. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητοι και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης, όπως:³

• Αυστηροί χορτοφάγοι (vegans). Τα γαλακτοκομικά αποτελούν τη βασική διατροφική πηγή βιταμίνης Β2, για αυτό άτομα που αποκλείουν από τη διατροφή τους αυτή την ομάδα τροφίμων, όπως οι vegans, έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων.

• Εγκυμονούσες. Η εγκυμοσύνη είναι μία φυσιολογική κατάσταση που οδηγεί σε αύξηση των αναγκών της εγκύου σε ριβοφλαβίνη. Οι εγκυμονούσες που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων ριβοφλαβίνης.
• Άτομα εξαρτημένα από το αλκοόλ. Η χρόνια υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της ριβοφλαβίνης και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.

Υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;

Δεν έχουν βρεθεί περιστατικά τοξικότητας. Ακόμα και για εξαιρετικά μεγάλες δόσεις, όπως τα 400 mg.

Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ώστε να τεθεί ένα όριο μέγιστης ανεκτής ημερήσιας πρόσληψης (UL, Upper Tolerable Intake Levels).

Συμπέρασμα

Η ριβοφλαβίνη ή αλλιώς γνωστή ως βιταμίνη Β2 ανήκει στην οικογένεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για διάφορες λειτουργείες του οργανισμού, όπως είναι ο μεταβολισμός των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, η αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, η υγεία του δέρματος κ.α.

Βασική διατροφική πηγή της βιταμίνης Β2 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ακολούθως το κρέας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β2 είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες, ωστόσο, σε μερικές περιπτώσεις είναι πιθανό να εμφανιστεί, όπως σε άτομα που ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία, σε χρόνιο αλκοολισμό, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κ.α.

Η ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης εκδηλώνεται με συμπτώματα, όπως δερματικές διαταραχές, στοματίτιδα, χειλίτιδα, οίδημα κ.α.

Βιβλιογραφία

1. EFSA. Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal 2017;15(8):4919. DOI 10.2903/j.efsa.2017.4919. 
2. USDA. FOOD SEARCH.Available at https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/. (Accessed at March 2023).
3. National Institutes of Health. Riboflavin. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. (Accessed at March 2023).