Λίγα λίγια για το ροδάκινο
Το ροδάκινο είναι ο καρπός της ροδακινιάς. Πρόκειται για ένα φρούτο με κουκούτσι και ζουμερή, γλυκιά σάρκα.
Το φρούτο αυτό έχει σφαιρικό ή ωοειδές σχήμα, ραφή στη ράχη και χνουδωτή ή λεία φλούδα ανάλογα με τη ποικιλία.
Επίσης, τα ροδάκινα διαφέρουν ως προς το χρώμα τους με βάση την ποικιλία. Έτσι τα συναντάμε σε διάφορους χρωματισμούς του κίτρινου, κόκκινου και λευκοκίτρινου (λευκόσαρκη ροδακινιά).
Διατροφική αξία
Το ροδάκινο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία.1
Το ροδάκινο αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και ιδίως από απλά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται η γλυκύτητα του, ενώ περιέχει πολύ μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών.
Μια μερίδα -δηλαδή 1 μέτριο ροδάκινο- περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 14 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 8,5 γραμμάρια είναι φυσικά σάκχαρα. Παράλληλα το ροδάκινο μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μόλις μια μερίδα θα καλύψει το 8% των ημερήσιων αναγκών μας.
Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του εντέρου ενώ παράλληλα φαίνεται να συσχετίζονται με την μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Επιπλέον, το ροδάκινο αποτελεί μία καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός.
Τέλος, το ροδάκινο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Συγκεκριμένα, στο ροδάκινο συναντάμε σε σημαντικές ποσότητες τις ανθοκυανίνες και τα φλαβονοειδή.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 58.5 kcal 2.9%
- Λιπαρά 0.3 γρ. 0.4%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.2%
- Υδατ/κες 14.3 γρ. 5.2%
- Φυτ. Ίνες 2.3 γρ. 8%
- Σάκχαρα 12.6 γρ. 14%
- Πρωτεΐνη 1.4 γρ. 2.7%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα: 1 μέτριο=150 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 39,0 | 58,5 | 2,9 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,3 | 0,4 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,02 | 0,0 | 0,2 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,1 | – | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,09 | 0,1 | – | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 9,5 | 14,3 | 5,2 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,5 | 2,3 | 8,0 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 8,4 | 12,6 | 14,0 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,9 | 1,4 | 2,7 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Νάτριο (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη C (mg) | 6,6 | 9,9 | 11,0 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,1 | 11,7 % | |
| Κάλιο (mg) | 190,0 | 285,0 | 6,1 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 162,0 | 243,0 | – | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 67,0 | 100,5 | – | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 91,0 | 136,5 | – | |
| Ανθοκυανίνες | ||||
| Κυανιδίνη (mg) | 1,6 | 2,4 | – | |
| Φλαβονο-3-oλες | ||||
| Επικατεχίνη (mg) | 2,3 | 3,5 | – | |
| Επίγαλλοκατεχίνη (mg) | 1,1 | 1,7 | – | |
| Επίγαλλοκατεχίνη γαλλικού εστέρα (mg) | 0,3 | 0,5 | – | |
| Κατεχίνη (mg) | 4,9 | 7,4 | – | |
| Φλαβονόλες | ||||
| Κουερσετίνη (mg) | 0,7 | 1,1 | – | |
| Καμπερφερόλη (mg) | 0,2 | 0,3 | – | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Τα ροδάκινα έχουν υψηλή θρεπτική αξία καθώς αποτελούν μία πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Η συστηματική κατανάλωση τους μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την γενικότερη υγεία και πρόσθετα οφέλη έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Συγκεκριμένα με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους τα ροδάκινα μπορεί να έχουν τα εξής οφέλη για την υγεία μας:
Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Τα ροδάκινα μας εφοδιάζουν με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών.
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού και στην καταστολή του αισθήματος πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα και συνεπώς την πρόσληψη περιττών θερμίδων.
Για αυτό, εάν ακολουθείτε κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, η ένταξη τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να καλύψει την ανάγκη σας για γλυκό.
Συμβάλλουν στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
Η αυξημένη περιεκτικότητα του ροδάκινο σε φυτικές ίνες καθώς και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του το καθιστά ιδανική επιλογή για τα άτομα που θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει κατά πόσο η κατανάλωση ενός τροφίμου οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είναι πιθανό να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο ομαλά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς οι μεγάλες διακυμάνσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταγευματικά μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές της νόσου, όπως είναι μάκρο και μικροαγγειοπάθειες.
Υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Το ροδάκινο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών.
Ένα μέτριου μεγέθους ροδάκινο περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων οι μισές περίπου είναι διαλυτές και οι άλλες μισές αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν την γαστρική κένωση και την πέψη, με αποτέλεσμα να προκαλούν ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Παράλληλα, μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. χοληστερόλη).
Επίσης, οι διαλύτες φυτικές ίνες αποτελούν “τροφή” για τα “καλά” βακτήρια του εντέρου, προάγοντας μία υγιή εντερική μικροχλωρίδα (μικροβίωμα).
Συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν τα ροδάκινα συμβάλλουν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς. Αυτά τα δύο καροτενοειδή έχει δειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο δύο κοινών οφθαλμικών διαταραχών: της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την οφθαλμική υγεία. Αν και σπάνια, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, η οποία μπορεί να βλάψει την όραση και να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση (αδυναμία όρασης στο σκοτάδι ή χαμηλό φωτισμό).
Το ροδάκινο στη διατροφή μας.
Τα ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους χαρίζοντας στην καθημερινή μας διατροφή νοστιμιά, αλλά και άφθονα θρεπτικά συστατικά.
Για να αποκομίσει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ροδάκινα, είναι καλό να καταναλώνονται φρέσκα και ολόκληρα, μαζί με την φλούδα τους. Μελέτες έχουν δείξει πως η φλούδα περιέχει σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών αλλά και πολυφαινολών, συστατικά που απογειώνουν την διατροφική αξία του ροδάκινου.
Ωστόσο, καταναλώνοντας την φλούδα, ενδέχεται να εκτεθούμε σε φυτοφάρμακα, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά την καλλιέργεια τους, μιας και είναι ένα πολύ ευαίσθητο φρούτο. Για τον λόγο αυτό, τα ροδάκινα πρέπει να πλένονται καλά με άφθονο, τρεχούμενο νερό πριν καταναλωθούν.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να επιλέξετε ροδάκινα βιολογικής καλλιέργειας.
Μερικές προτάσεις για το πως μπορούν να καταναλωθούν είναι οι εξής:
- Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τα ροδάκινα στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Επίσης, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να τα συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, το καρπούζι, ο ανανάς, τα κεράσια κ.α.
- Ως συστατικό σε smoothies. Τα φρέσκα ροδάκινα μπορούν να συνδυαστούν με γάλα, βρώμη, σπόρους chia ή λιναρόσπορο ή φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών δημιουργώντας ένα άκρως θρεπτικό και δροσιστικό ρόφημα.
- Ως συστατικό στο γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας ροδάκινο σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό πρωινό.
- Ως προσθήκη σε σαλάτες. Τα ροδάκινα συχνά χρησιμοποιούνται μέσα σε καλοκαιρινές σαλάτες για να δώσουν ιδιαίτερο χρώμα, άρωμα και γεύση.
- Ως γλυκό. Tα ροδάκινα είναι εξαιρετικά συστατικά δροσερών γλυκών, όπως το crisp ροδάκινου. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πολλών επιδορπίων, από πίτες και τάρτες μέχρι μαρμελάδες και γλυκά του κουταλιού. Eπίσης, τα ροδάκινα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση σε κρέπες και κέικ.
- Ως συστατικό σε μαρμελάδα. Η σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη μπορεί να δώσει μια γλυκιά γεύση στο πρωινό σας γεύμα, ή να προστεθεί σε γιαούρτι ή σε φέτες ψωμιού ολικής άλεσης ή φρυγανιές ολικής άλεσης.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του ροδάκινου
Αν και το ροδάκινο είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, η κατανάλωσή του ενδέχεται να χρήζει προσοχής από κάποια άτομα.
Συγκεκριμένα, μερικοί ενήλικες και παιδιά μπορεί να αναπτύξουν αλλεργία στα ροδάκινα. Η αλλεργία αυτή είναι γνωστή ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS) και τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή στο λαιμό ή πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας ή του λαιμού.
Επίσης, το ροδάκινο περιέχει FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-,μονο-σακχαρίτες και πολυόλες) που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό, όπως φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP, όπως ορισμένοι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να περιορίσουν ή και να αποφεύγουν την κατανάλωση του ροδάκινου.
