Λίγα λόγια για τον σαφράν
Το σαφράν ή ζαφορά, ένα από τα πιο ακριβά μπαχαρικά που υπάρχουν στον κόσμο, προέρχεται από το άνθος του φυτού κρόκος (Crocus sativus) που αναπτύσσεται στη Μέση Ανατολή και σε διάφορα μέρη της Ευρώπης, όπως η Ισπανία, η Ιταλία και η Ελλάδα.
Συγκεκριμένα, στην Ελλάδα, η περιοχή της Κοζάνης είναι γνωστή για την παραγωγή υψηλής ποιότητας σαφράν, που είναι γνωστό και ως Κρόκος Κοζάνης ή ελληνικό σαφράν.
Η καλλιέργειά του στην περιοχή αυτή χρονολογείται από τον 17ο αιώνα, καθώς, οι ιδιαίτερες εδαφοκλιματολογικές συνθήκες που επικρατούν εκεί (αποστραγγιζόμενο, μετρίως εύφορο έδαφος, θερμό εύκρατο κλίμα), σε συνδυασμό με τις εξειδικευμένες γνώσεις για την καλλιέργεια και τη συγκομιδή των φυτών, δίνουν ένα προϊόν εξαιρετικής ποιότητας.
Ο κρόκος Κοζάνης είναι γνωστός σε παγκόσμια κλίμακα λόγω της έντονης γεύσης και ποιότητας χρώματος, και αποτελεί προϊόν προστατευμένης ονομασίας προέλευσης (ΠΟΠ) στην Ευρωπαϊκή ένωση.
Η διαδικασία παραγωγής του σαφράν είναι εξαιρετικά απαιτητική, καθώς για να παραχθεί ένα γραμμάριο σαφράν απαιτούνται περίπου 150 άνθη κρόκου. Τα στίγματα του άνθους, τα οποία συλλέγονται με το χέρι, είναι αυτά που δίνουν το πολύτιμο μπαχαρικό.
Το σαφράν είναι γνωστό για το έντονο κόκκινο χρώμα του και όταν χρησιμοποιείται στην μαγειρική δίνει μία χαρακτηριστική χρυσό-κίτρινη απόχρωση σε διάφορα πιάτα.
Διατροφική αξία
Το σαφράν είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές μπαχαρικό με υψηλή διατροφική αξία καθώς μας εφοδιάζει με σημαντικές ενώσεις, απαραίτητες για την καλή υγεία.
Το σαφράν στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνεται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής θα μας αποδώσει ελάχιστες έως μηδαμινές θερμίδες καθώς δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών- υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος.
Ωστόσο, το σαφράν θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ενώσεων. Τα κύρια αντιοξειδωτικά που συναντάμε στο σαφράν είναι η πικροκροκίνη, η σαφρανάλη, η κροκετίνη, η κροκίνη και η καμπερφερόλη. Η κροκίνη που είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα του σαφράν είναι ίσως το πιο σημαντικό αντιοξειδωτικό του.
Οι ενώσεις αυτές μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα μας από τις οξειδωτικές. Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) και κατ΄ επέκταση προάγουν την καλή υγεία του οργανισμού.
Το οξειδωτικό στρες δηλαδή η ανισορροπία μεταξύ των δραστικών μορφών οξυγόνου και των αντιοξειδωτικών συστημάτων στο σώμα μας έχει συνδεθεί με σημαντικές παθήσεις που μαστίζουν την σύγχρονη κοινωνία, όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 6.5 kcal 0.3%
- Λιπαρά 0.1 γρ. 0.2%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.2%
- Υδατ/κες 1.4 γρ. 0.5%
- Φυτ. Ίνες 0.1 γρ. 0.3%
- Σάκχαρα 0 γρ. 0%
- Πρωτεΐνη 0.2 γρ. 0.5%
- Νάτριο 3.1 γρ. 0.1%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:1 κ. της σούπας=2,1 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 310,0 | 6,5 | 0,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 5,9 | 0,1 | 0,2 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,6 | 0,0 | 0,2 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,5 | 0,0 | 0,0 % |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,1 | 0,0 | 0,2 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 65,4 | 1,4 | 0,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,9 | 0,1 | 0,3 % |
| Σάκχαρα (γρ) | – | – | – |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 11,4 | 0,2 | 0,5 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 148,0 | 3,1 | 0,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Μαγγάνιο (mg) | 28,4 | 0,6 | 25,9 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Φλαβονόλες | |||
| Καμπερφερόλη (mg) | 205,4 | 4,3 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το σαφράν είναι ένα μπαχαρικό με μακρά ιστορία για τις θεραπευτικές ιδιότητές του.
Παρακάτω αναφέρονται μερικές από αυτές:
Βελτιώνει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Υπάρχουν αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία που δείχνουν ότι το σαφράν μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και να αποτελέσει μια χρήσιμη προσθήκη στη θεραπεία της κατάθλιψης.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική χορήγηση του σαφράν οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (placebo). 1
Επίσης, βρέθηκε ότι το σαφράν ήταν εξίσου αποτελεσματικό στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης με τη χορήγηση φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην θεραπεία της. Επιπλέον, μικρότερος αριθμός ασθενών παρουσίασε παρενέργειες από την κατανάλωση του σαφράν σε σύγκριση με τις συμβατικές θεραπείες, καθιστώντας το μια περισσότερο ελκυστική επιλογή για τους ασθενείς που αναζητούν εναλλακτικές θεραπείες με λιγότερα δυσάρεστα συμπτώματα.
Βέβαια απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν εάν το σαφράν μπορεί να είναι μία χρήσιμη εναλλακτική ή συμπληρωματική θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία
Η επίδραση του σαφράν στη γνωστική λειτουργία έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας τα τελευταία χρόνια και υπάρχουν μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν εξετάσει εάν η συμπληρωματική χορήγηση του μπορεί να προσφέρει οφέλη για τη γνωστική λειτουργία.
Μάλιστα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε τέσσερις τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι το σαφράν μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με νόσο του Alzheimer και ήπια γνωστική έκπτωση (MCI). 2
Ωστόσο, λόγω των περιορισμένων μελετών, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να γίνουν συστάσεις για κλινική χρήση. Απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητα του σαφράν.
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι το σαφράν μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή μας υγεία μέσω της βελτίωσης βασικών καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.
Συγκεκριμένα, το σαφράν φαίνεται να μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης (LDL-C), καθώς και να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL-C).3
Οι ευεργετικές του επιδράσεις αποδίδονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας. Επίσης, η κροκίνη που αποτελεί συστατικό του σαφράν, φαίνεται να αναστέλλει την δράση της παγκρεατικής λιπάσης, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.
Παρά τα υποσχόμενα δεδομένα, η επιστημονική κοινότητα τονίζει ότι απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων και την καλύτερη κατανόηση των ιδανικών δόσεων και της μακροχρόνιας ασφάλειας της συμπληρωματικής χορήγησης του σαφράν.
Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σαφράν είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες μας προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλούν οι δραστικές μορφές οξυγόνου.
Ο καρκίνος είναι μια από τις ασθένειες που έχουν συνδεθεί με τις βλάβες αυτές και στην οποία φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο το σαφράν.
Συγκεκριμένα, μελέτες in vitro έχουν δείξει πως ορισμένες ενώσεις του σαφράν μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη ή ακόμη και να σκοτώσουν επιλεκτικά καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου, του δέρματος, του προστάτη, του πνεύμονα, του μαστού και του τραχήλου της μήτρας.
Επιπλέον, η κροκίνη in vitro έχει φανεί πως αυξάνει την ευαισθησία των καρκινικών κυττάρων στα φάρμακα της χημειοθεραπείας.
Ωστόσο, δεν έχουν πραγματοποιηθεί ακόμη μελέτες σε ανθρώπους που να επιβεβαιώνουν τα σπουδαία αυτά in vitro αποτελέσματα.
Μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι ένας όρος που περιγράφει σωματικά, συναισθηματικά και ψυχολογικά συμπτώματα που εμφανίζονται πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.
Μελέτες δείχνουν ότι το σαφράν μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Βελτιώνει την σεξουαλική υγεία
Οι αφροδισιακές ιδιότητες του σαφράν είναι γνωστές από την αρχαιότητα.
Το σαφράν φαίνεται να έχει την ικανότητα να αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Αρχικά, οι αφροδισιακές ιδιότητες του σαφράν μελετήθηκαν σε πειραματόζωα, και αργότερα έγιναν έρευνες σε ανθρώπους που φαίνεται να επιβεβαιώνουν ότι το σαφράν μπορεί να ενδέχεται βελτιώσει τη στυτική λειτουργία και την σεξουαλική επιθυμία στους άνδρες, καθώς και να ενισχύσει τη λίμπιντο στις γυναίκες.4
Το σαφραν στη διατροφή μας
Το σαφράν θα το βρείτε στο εμπόριο, σε δύο μορφές, είτε ως αποξηραμένα νηματίδια (κλωστές) κόκκινου χρώματος που προέρχονται από τα στίγματα του άνθους, είτε σε σκόνη που προκύπτει από το άλεσμα των κόκκινων νημάτων του.
Το σαφράν είναι ένα εξαιρετικά αρωματικό και πολύτιμο μπαχαρικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές και πιάτα. Ωστόσο, για να ενσωματωθεί σωστά στις συνταγές και να αποδώσει το μέγιστο άρωμα και χρώμα του καλό θα είναι προτού το χρησιμοποιήσετε να το μουλιάσετε σε κάποιο ζεστό υγρό. Συγκεκριμένα, βάζουμε την ποσότητα κρόκου που θα χρησιμοποιήσουμε σε ένα μικρό μπολ και προσθέτουμε 2 – 3 κουταλιές νερό, προτιμότερο χλιαρό. Αφήνουμε τις ίνες να μουλιάσουν για περίπου 15-20 λεπτά, διάστημα αρκετό για να χρωματιστεί το νερό και να αναδείξει τη μυρωδιά του το μπαχαρικό, πριν το προσθέσουμε στο φαγητό.
Επίσης, καλό θα ήταν το σαφράν να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος για να διατηρηθεί το άρωμά του.
Προσοχή θα πρέπει να δώσετε και στην ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε καθώς μπορεί να υπερκαλύψει τις άλλες γεύσεις του πιάτου σας. Μερικές κλωστές (επτά-οκτώ κλωστούλες) αρκούν!
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το σαφράν στη διατροφή σας:
- Ως προσθήκη στο ριζότο. Το σαφράν αποτελεί μία κλασική προσθήκη στο ριζότο, προσδίδοντας του πλούσιο χρυσαφένιο χρώμα και μοναδική γεύση.
- Ως προσθήκη σε σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε το σαφράν σε διάφορες σούπες, όπως είναι η κοτόσουπα ή η σούπα λαχανικών ή ακόμη και σε βελουτέ σούπες.
- Ως συστατικό σε μαρινάδες. Προσθέστε το σαφράν στις μαρινάδες του κρέατος ή του ψαριού για να το κάνετε πιο νόστιμο. Για παράδειγμα, σε ένα μπολ ανακατέψτε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, κύμινο, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Έπειτα, προσθέστε το μουλιασμένο σαφράν και είναι έτοιμη η μαρινάδα σας.
- Ως συστατικό σε γλυκές παρασκευές. Το σαφράν μπορεί να μεταμορφώσει τα γλυκά επιδόρπια, προσφέροντας μοναδικό άρωμα και εκλεπτυσμένο χρώμα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά όπως είναι το ρυζόγαλο, οι κρέμες και το κέικ.
- Ως τσάι. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές κλωστές σαφράν σε ζεστό νερό για να φτιάξετε ένα αρωματικό τσάι.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του σαφράν
Η χρήση του σαφράν θεωρείται ασφαλής σε ποσότητες που χρησιμοποιούνται συνήθως στο μαγείρεμα.
Συγκεκριμένα, δόσεις έως και 1,5 γραμμάρια σαφράν ημερησίως θεωρούνται ασφαλείς. Παρόλα αυτά παρατηρήθηκαν παρενέργειες σε δόσεις μεγαλύτερες των 5 γραμμαρίων (περίπου 2.500 κλωστές) την ημέρα – τέτοιες δόσεις θεωρούνται επικίνδυνες και μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως ναυτία, εμετό, ζάλη ή και πιο σοβαρά προβλήματα, όπως δηλητηρίαση.
Επίσης, όταν το σαφράν λαμβάνεται σαν συμπλήρωμα φαίνεται να είναι ασφαλές σε δόσεις έως και 100 mg εκχυλίσματος/ημέρα για ένα διάστημα 6 μηνών. Μερικοί έχουν αναφέρει ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά την έναρξη της κατανάλωσης συμπληρωμάτων σαφράν, όπως είναι στομαχικές διαταραχές, ναυτία, έμετο, υπνηλία κ.α.
Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση σαφράν δεν συνίσταται σε ορισμένες ομάδες ατόμων, όπως είναι άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, σε γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό ή σε άτομα που πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση.
Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες δόσεις και να συμβουλεύεστε πάντοτε τον επαγγελματία υγεία σας (γιατρό, διαιτολόγο) πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων.
