10 συμβουλές για σωστή διατροφή τα Χριστούγεννα

Τα Χριστούγεννα είναι αναμφίβολα μια από τις πιο γιορτινές περιόδους του χρόνου που όλοι περιμένουμε με ανυπομονησία. Είναι μια περίοδος γεμάτη οικογενειακά τραπέζια και γιορτινές εξόδους με πολλούς γευστικούς πειρασμούς, οι οποίοι κατά κύριο λόγο δεν είναι τόσο υγιεινοί και θρεπτικοί. Αδιαμφισβήτητα γεννιούνται τα εξής ερωτήματα:

Τα Χριστούγεννα επηρεάζουν τη διατροφή και το βάρος μου;

Τα Χριστούγεννα είναι μια περίοδος που ενδεχομένως να σας παρασύρει να φάτε παραπάνω ή να φάτε λιγότερο υγιεινά και να είστε λιγότερο δραστήριοι σε σχέση με τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου. Οι διάφοροι γευστικοί πειρασμοί, κυρίως γλυκά (μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, κα) και διάφορες λιχουδιές, αλλά και το παραπάνω φαγητό και αλκοόλ, μπορούν να σας οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Συνεπώς, η δίαιτα των Χριστουγέννων μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα (είδος) της τροφής που καταναλώνετε και ως αποτέλεσμα τα κιλά σας. Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει πως την περίοδο των Χριστουγέννων παρατηρείται αύξηση βάρους περίπου κατά 0,5 κιλό όσον αφορά στους ενήλικες.

Αν πάρετε παραπάνω κιλά την περίοδο των Χριστουγέννων το πιο πιθανό είναι να μην καταφέρετε να τα χάσετε μέσα στον επόμενο χρόνο χωρίς δίαιτα. Συνήθως όσο πιο γρήγορα παίρνουμε κιλά τόσο πιο δύσκολα τα χάνουμε, με αποτέλεσμα το βάρος να συσσωρεύεται και να είναι πιο εύκολο να παραμείνει.

Μπορώ να κάνω δίαιτα τα Χριστούγεννα;

Αν και η Χριστουγεννιάτικη διατροφή περιλαμβάνει πολλά γευστικά φαγητά και γλυκά, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε τη δίαιτα που ακολουθείτε για να χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε χωρίς να στερηθείτε τίποτα. Όπως θα δείτε αναλυτικά παρακάτω, σας έχουμε συνοψίσει έξυπνες και απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες, να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας και να απολαύσετε τις γιορτινές μέρες χωρίς άγχος και ενοχές.

Ποιος πρέπει να είναι ο στόχος μου τα Χριστούγεννα;

Στόχος μας αυτές τις γιορτές, θα πρέπει να είναι να προσέξουμε τα γεύματά μας και τη διατροφή μας, ώστε να αποφύγουμε τα περιττά κιλά των διακοπών και ταυτόχρονα να μπορέσουμε εύκολα να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εξάλλου οι υγιεινές διατροφικές επιλογές μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερο και κυρίως μας δίνουν ενέργεια και ευεξία.

Πώς μπορώ να χάσω τα κιλά των Χριστουγέννων;

Μετά τα Χριστούγεννα, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε ένα υγιεινό και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προκειμένου να επανέλθετε σταδιακά στις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες.

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, «καλά» λιπαρά, άφθονο νερό, λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, λιγότερο αλάτι και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη σε συνδυασμό πάντα με την άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα και υγιεινά τα περιττά κιλά των Χριστουγέννων.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα μετά τα Χριστούγεννα για να χάσετε τα κιλά των γιορτών απευθυνθείτε στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health και στους ειδικούς. Οι ειδικοί συνόψισαν τα επιστημονικά δεδομένα σε 10 συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγεννα για να διατηρήσετε εύκολα τις υγιεινές σας συνήθειες και να μην πάρετε βάρος τις γιορτές.

Εάν φάτε πολύ λίγο ή και καθόλου πριν το οικογενειακό τραπέζι ή τη γιορτινή σας έξοδο για να «γλυτώσετε» θερμίδες, το πιο πιθανό είναι ότι θα καταλήξετε να φάτε πολύ περισσότερο.

Γενικά αποφύγετε να βγείτε με «άδειο στομάχι» και προτιμήστε να καταναλώσετε ένα μικρό και ισορροπημένο σνακ πριν την έξοδό σας για να νιώθετε χορτάτοι και να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα γιαούρτι με λίγη βρώμη, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και ντοματίνια.

Το να ακολουθήσετε μια υγιεινή Χριστουγεννιάτικη διατροφή δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς τα αγαπημένα σας Χριστουγεννιάτικα φαγητά και γλυκά.

Με μικρές αλλαγές στα υλικά και στον τρόπο μαγειρέματος θα μπορέσετε εύκολα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς τύψεις και ενοχές, και κυρίως χωρίς να στερηθείτε τίποτα γευστικά. Για παράδειγμα:

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο κατά το μαγείρεμα.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. χουρμάδες) στις γλυκές συνταγές (π.χ. μελομακάρονα).
• Χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμης αντί για λευκό αλεύρι σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε να ψήσετε τα φαγητά σας στο φούρνο ή να τα μαγειρέψετε στην κατσαρόλα.
• Εφόσον τις ημέρες των εξόδων σας είναι δύσκολο να αποφύγετε το κόκκινο κρέας ή το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά), προτιμήστε να καταναλώσετε τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας περισσότερο ψάρι, πουλερικά, αβγό και όσπρια.
• Χρησιμοποιείστε σπιτικούς ζωμούς λαχανικών αντί για έτοιμους ζωμούς που είναι πλούσιοι σε αλάτι.

Σε περίπτωση που το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι σας περιλαμβάνει γαλοπούλα, μπορείτε να διαβάσετε συμβουλές για το πως να μαγειρέψετε με ασφάλεια τη γαλοπούλα.

Συνήθως, προκειμένου να εξοικονομήσουμε θερμίδες για τα πλούσια γιορτινά τραπέζια, δεν ακολουθούμε το συνηθισμένο μας πρόγραμμα διατροφής. Αντιθέτως, μειώνουμε τη συχνότητα των γευμάτων μας παραλείποντας κάποια από αυτά.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μικρά σνακ μαζί με 3 μέτρια και ισορροπημένα κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα αντί να παραλείψετε κάποιο από τα βασικά σας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) για να γλυτώσετε θερμίδες.

Αυτό θα της βοηθήσει αρκετά στη διαδικαστης της πέψης, αλλά και στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε τόσο στο σύνολο όσο και στα επιμέρους γεύματα.

Μερικές καλές επιλογές για μικρά ενδιάμεσα σνακ είναι:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Κριτσίνι ολικής με τυρί
• Φρυγανιά ή ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Παξιμάδι ή φρυγανιά ολικής με τυρί κρέμα και λαχανικά
• Ωμά ή ψητά λαχανικά με χούμους
• Τοστ ολικής με τυρί και λαχανικά
• Σπιτική μπάρα δημητριακών
• Σπιτικό ποπ κορν

Είναι πολύ σημαντικό για τη Χριστουγεννιάτικη διατροφή σας να δώσετε προσοχή στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Για να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, προτιμήστε να φάτε σε μικρότερο πιάτο ή να μειώσετε τον αριθμό των πιάτων και ορεκτικών που σερβίρετε με κάθε γεύμα.

Η επιλογή ενός πιάτου μικρότερου μεγέθους θα αποτελέσει «εμπόδιο» για να γεμίσετε το πιάτο σας με περισσότερο φαγητό απ’ όσο πραγματικά χρειάζεστε, ενώ θα κάνει την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας να μοιάζει μεγαλύτερη. Γεμίσετε τουλάχιστον το μισό σας πιάτο με λαχανικά και σαλάτα (ωμά, μαγειρεμένα), το ένα τέταρτο με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη (π.χ. κρέας, όσπρια) και το υπόλοιπο ένα τέταρτο με τροφές που περιέχουν άμυλο (π.χ., ψωμί, ρύζι, πατάτες).

Μπορείτε να δείτε τη θερμιδική αξία των πιο συνηθισμένων διατροφικών επιλογών στον παρακάτω πίνακα:

* Οι ποσότητες και τα γραμμάρια αφορούν σε μαγειρεμένο βάρος

Για να σταλθεί το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο χρειάζεται χρόνος. Όταν τρώτε αργά δίνετε περισσότερο χρόνο στο στομάχι να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, κάτι που βοηθά στο να μην ξεφύγετε και φάτε παραπάνω απ’ όσο πραγματικά χρειάζεστε. Επίσης, όταν τρώτε πιο αργά μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, αλλά και να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας μαζί με την παρέα σας.

Στα Χριστουγεννιάτικα γεύματα μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φρούτα και λαχανικά όχι μόνο έχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε και επομένως να αποφύγετε άλλα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και με λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές ως συνοδευτικά ή και ως κυρίως γεύματα, εάν φυσικά δε συνοδεύονται με κρεμώδεις σάλτσες ή βούτυρο.

Προσπαθήστε να σερβίρετε περισσότερα πιάτα με λαχανικά όπως οι μελιτζάνες, το μπρόκολο, τα ψητά σπαράγγια, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες που όχι μόνο δίνουν χρώμα στο τραπέζι, αλλά μπορούν να προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Εξαιρετική επιλογή είναι και οι σούπες βελουτέ.

Αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ με άδειο στομάχι.

Το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που θα φάτε. Είναι προτιμότερο να περιορίσετε την πρόσληψη σας στα 1-2 ποτά τη φορά και να προτιμήσετε ποτά όπως η μπύρα, το κρασί ή βότκα με σόδα των οποίων οι θερμίδες μπορούν να είναι πολύ λιγότερες σε σχέση με κάποιο κοκτέιλ. Ένα κοκτέιλ μπορεί εύκολα να περιέχει πάνω από 200 θερμίδες.

Μπορείτε να δείτε τη θερμιδική αξία των πιο συνηθισμένων επιλογών αλκοόλ στον παρακάτω πίνακα:

Αντίστοιχα, θέλει προσοχή και στα αναψυκτικά με ζάχαρη. Ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 9 κουτ. γλυκού ζάχαρη! Αντικαταστήστε το αλκοόλ κα τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό ή μεταλλικό νερό. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα, αλλά και να ενισχύετε τις «καύσεις» του οργανισμού.

Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε την άσκηση κατά την περίοδο των Χριστουγέννων.

Ακόμα και ένα χαλαρό περπάτημα μετά το γιορτινό τραπέζι μπορεί να σας βοηθήσει τόσο να αποφορτιστείτε ψυχολογικά όσο και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την προσήλωση στους διατροφικούς στόχους που έχετε θέσει. Γενικά, αναζητήστε ευκαιρίες για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, ό,τι ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις επιθυμίες σας.

Προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά φυσική δραστηριότητα μέσα στη μέρα σας. Για παράδειγμα,

• Περπατήστε μετά το γιορτινό τραπέζι
• Χρησιμοποιήστε τα σκαλιά αντί για το ασανσέρ
• Επιλέξτε να μετακινηθείτε με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις

Εάν και μπορεί να μην είναι πολύ εύκολο να διατηρηθεί μια φυσιολογική ρουτίνα ύπνου κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε όσο πιο κοντά στις ώρες που συνηθίζετε όταν δεν είστε διακοπές. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, να μη νιώθετε κουρασμένοι και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Γενικά, στοχεύστε για 6-8 ώρες βραδινού ύπνου.

Το μέτρο στο φαγητό και το ποτό την περίοδο των γιορτών είναι το παν για να διατηρήσετε μια υγιεινή Χριστουγεννιάτικη διατροφή. Δεν είναι κακό να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά ή γλυκά σε ένα γιορτινό τραπέζι εάν βέβαια παράλληλα τα συνδυάζετε - και ως επί το πλείστον - κάνετε υγιεινές και θρεπτικές επιλογές.

Προσπαθήστε να έχετε ισορροπία μεταξύ των γευμάτων, δηλαδή την ημέρα του γιορτινού μεσημεριανού τραπεζιού επιλέξτε να φάτε ένα πιο ελαφρύ πρωινό ή βραδινό όπως μια σαλάτα με τυρί ή κοτόπουλο και ένα πιο υγιεινό και ελαφρύ πρωινό την επόμενη ημέρα όπως ψωμί ολικής με αβοκάντο, τυρί και λαχανικά.

Εάν διατηρήσετε τις περισσότερες μέρες των γιορτών έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής και άσκησης θα μπορείτε να απολαύσετε όλες τις εξόδους σας χωρίς άγχος και ενοχές.

Τα Χριστούγεννα είναι αδιαμφισβήτητα η πιο γιορτινή περίοδος του χρόνου στην οποία έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε και να περάσετε χρόνο με τους φίλους και τους συγγενείς σας. Προσπαθήστε να απολαύσετε τις γιορτινές σας εξόδους χωρίς τύψεις, απαγορεύσεις και ενοχές. Ακολουθώντας αυτά τα απλά, αλλά σημαντικά βήματα θα μπορέσετε να παραμείνετε όσο πιο κοντά στους στόχους σας, αλλά και να επανέλθετε πιο γρήγορα στις διατροφικές σας συνήθειες μετά τις γιορτές.

H κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα και η ομάδα του πρότυπου διαιτολογικού κέντρου Food for Health σας εύχονται Καλές Γιορτές και Καλά Χριστούγεννα με υγεία!