Χορτοφαγική και Vegan Διατροφή

Λίγα λόγια για την Vegan Διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή (vegetarian διατροφή) και η vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή, επαρκής διατροφικά και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, όμως απαιτείται προσοχή στις διατροφικές επιλογές. 

Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία, «τα σωστά σχεδιασμένα χορτοφαγικά διατροφικά προγράμματα, συμπεριλαμβανομένων των πλήρως χορτοφαγικών και των vegan διατροφών, είναι υγιεινά, επαρκή διατροφικά και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία σε ό,τι αφορά την αποτροπή αλλά και τη θεραπεία συγκεκριμένων ασθενειών». Υποστηρίζεται επίσης πως οι κατάλληλα σχεδιασμένες και πλήρεις χορτοφαγικές δίαιτες είναι ασφαλείς για όλα τα στάδια τα στάδια της ζωής. Σύμφωνα με δεδομένα του 2016, περίπου 3,3 % των ενηλίκων Αμερικανών ήταν χορτοφάγοι, με τους μισούς από αυτούς να ήταν vegan, δηλαδή αυστηρά χορτοφάγοι. Επιπλέον, φαίνεται πως η χορτοφαγία αποτελεί μια δημοφιλής διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα στους νεαρούς ενήλικες ηλικίας 18 έως 34 ετών (1). 

Πολλές έρευνες υποδεικνύουν τη vegetarian διατροφή ως τη βέλτιστη διατροφή αν θέλουμε να ζήσουμε περισσότερο με καλύτερη υγεία και με οφέλη για το περιβάλλον. Εντούτοις, χρειάζεται προσοχή στις διατροφικές μας επιλογές, καθώς οτιδήποτε vegan ή vegetarian (χορτοφαγικό) δε σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και υγιεινό ή ότι ‘δεν παχαίνει’.

Τι δεν τρώνε οι vegetarians και οι vegans;

Ως vegetarians (χορτοφάγοι) χαρακτηρίζονται οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ψάρια. Υπάρχουν όμως πλέον διάφορες παραλλαγές χορτοφαγίας με κριτήριο κάποιες ομάδες τροφίμων από τις οποίες απέχουν ή όχι:

Vegans (αυστηρή χορτοφαγία). Οι αυστηρά χορτοφάγοι, δηλαδή vegans, δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και γενικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή παράγωγά τους, όπως αυγά, γαλακτοκομικά ή ζελατίνη. Οι vegans επίσης συνήθως δεν καταναλώνουν μέλι, καθώς αυτό αποτελεί προϊόν εκμετάλλευσης των μελισσών.

Lacto-ovo vegetarians (γαλακτο – αυγοχορτοφαγία ή γαλακτο – ωο – χορτοφαγία). Οι γαλακτο-αυγοχορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αλλά τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά.

Lacto-vegetarians (γαλακτοχορτοφαγία). Οι γαλακτοχορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά, αλλά τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ovo-vegetarians (αυγοχορτοφαγία ή ωο – χορτοφαγία). Οι αυγοχορτοφάγοι (ή ωο – χορτοφάγοι) δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά, αλλά τρώνε αυγά.

Partial vegetarians (μερική χορτοφαγία ή περιστασιακή χορτοφαγία). Οι μερικώς χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, αλλά μπορεί να φάνε ψάρια δηλαδή είναι ψαροχορτοφάγοι ή αλλιώς ψαροφάγοι (pesco – vegetarian, pescatarian) ή πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, οπότε είναι πουλερικοχορτοφάγοι (pollo – vegetarian). 

Κάποιοι επίσης είναι περιστασιακά χορτοφάγοι, ουσιαστικά ακολουθούν μία semi – vegetarian διατροφή, η οποία βασίζεται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια.

Γιατί να ακολουθήσω μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν γίνει ευρέως αποδεκτές τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έρχονται να υποστηρίξουν τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον.

Για παράδειγμα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (American Institute for Cancer Research) ενθαρρύνει την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας, προτείνοντας συγκεκριμένα τα 2/3 της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης να προέρχεται από ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Επιπλέον, στις Αμερικανικές κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες του 2020-2025, οι χορτοφαγικές δίαιτες συνεχίζεται να προτείνονται ως 1 από τα 3 πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα (1, 2). Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν ή σκέφτονται να υιοθετήσουν ένα πρότυπο vegetarian διατροφής για διάφορους λόγους, όπως για να δείξουν έμπρακτα την αγάπη τους στα ζώα, να συμβάλλουν στην καλύτερη προστασία του περιβάλλοντος, να χάσουν κιλά, καθώς για να προστατευθούν από τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα (1).

Πράγματι, οι χορτοφαγικές δίαιτες, όπως θα αναλυθεί και παρακάτω, είναι περισσότερο φιλικές για το περιβάλλον, συγκριτικά με τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε ζωικά προϊόντα, καθώς έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο περιβάλλον και συμβάλλουν στην κατανάλωση λιγότερων φυσικών πόρων. Η χορτοφαγική δίαιτα επίσης φαίνεται να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, και συγκεκριμένα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, ισχαιμικής καρδιοπάθειας και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου (1).

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής ή vegan διατροφής για την υγεία;

Μερικά από τα οφέλη της vegan και χορτοφαγικής διατροφής συνοψίζονται κάτωθι: 

Υπέρβαρο και παχυσαρκία. Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο κιλών και στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο συσχετίζεται με καλή καρδιαγγειακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άλλων χρόνιων νοσημάτων (3). Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής φαίνεται πως παρουσιάζουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση με τους μη χορτοφάγους (4). Επιπλέον, έχει φανεί πως η χορτοφαγία μπορεί να δράσει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας. Τέλος, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με την υιοθέτηση μιας κλασσικής δίαιτας (5).  

Καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής έχει φανεί πως δρα ευεργετικά σε καρδιομεταβολικούς δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και το λιπιδαιμικό προφίλ και στην υγεία της καρδιάς, καθώς και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, η χορτοφαγία έχει συσχετισθεί με μειωμένους δείκτες φλεγμονής, όπως η C – αντιδρώσα πρωτεΐνη και με μειωμένο οξειδωτικό στρες. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει πως οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο (6).

Διαβήτης τύπου 2. Οι χορτοφαγικές δίαιτες, οι οποίες βασίζονται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, αλλά και με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 (7). 

Καρκίνος. Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα, και ιδιαίτερα μια vegan διατροφή, έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης κακοήθων νεοπλασιών, και ειδικότερα μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος. Τα έως τώρα επιδημιολογικά δεδομένα συνεχίζουν να υποστηρίζουν ότι η συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η προστατευτική δράση των χορτοφαγικών διαιτών έναντι της ανάπτυξης καρκίνου πιθανώς να οφείλεται στην ποικιλία φυτοχημικών ουσιών που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής, καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (8).

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για το περιβάλλον;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον συγκριτικά με τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα και προϊόντα ζωικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, η κτηνοτροφία έχει συσχετισθεί με πολλές αρνητικές συνέπειες για το περιβάλλον όπως με αυξημένες εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα, τη ρύπανση της ατμόσφαιρας και των υδάτων, τη μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα και την υπερθέρμανση του πλανήτη (9, 10). 

Η κατανάλωση διαιτών, οι οποίες χαρακτηρίζονται από αυξημένη κατανάλωση κρέατος, θεωρούνται πλέον μη βιώσιμες (11, 12, 13). Αντίθετα, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και χαμηλές σε ζωικά προϊόντα (όπως είναι και οι χορτοφαγικές δίαιτες) έχουν συσχετισθεί με λιγότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις, καθώς για την παραγωγή τους χρειάζεται να αξιοποιηθεί λιγότερο νερό και λιγότερος φυσικός χώρος, λιγότερη ενέργεια και μικρότερες ποσότητες εντομοκτόνων και λιπασμάτων (14). 

Γι’ αυτό και οι πολλοί επιστήμονες προτείνουν τη μείωση της κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων (κυρίως κρέας) από την διατροφή των ανθρώπων ως ένα σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση της κλιματικής αλλαγής (13).

Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή

Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε μία vegetarian διατροφή ή vegan δίαιτα, ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι να μειώνετε σταδιακά το κρέας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια τους ξηρούς καρπούς. Δε χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως όλα τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή σας. 

Προκειμένου να επωφεληθείτε στο έπακρο από μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τα ζαχαρούχα ποτά/ αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς, τα επεξεργασμένα δημητριακά και γενικότερα τα επεξεργασμένα προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά. 

Θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι όσο πιο αυστηρή είναι μία δίαιτα και αποκλείει βασικές ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολη καθίσταται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μια vegan διατροφή στερείται των φυσικών διατροφικών πηγών  της βιταμίνης B12, καθώς και των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην πρόσληψη πρωτεΐνης μιας και ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις σε απαραίτητα αμινοξέα. 

Αν σκέφτεστε λοιπόν να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή ή δίαιτα vegan, απευθυνθείτε στους ειδικούς για να πετύχετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από απώλεια κιλών μέχρι προστασία από χρόνιες παθήσεις.

Ποιο είναι οι κίνδυνοι στη vegan διατροφή;

Η vegan διατροφή εάν έχει σχεδιαστεί σωστά και ισορροπημένα μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές διατροφικό πλάνο, κατάλληλο για όλα τα στάδια της ζωής του ατόμου. Λόγω αποκλεισμού μεγάλων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή, τα άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα vegan διατροφής το οποίο δεν είναι σωστά σχεδιασμένο είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν ελλείψεις σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών. Όπως θα αναλυθεί παρακάτω, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή η οποία δεν είναι σωστά σχεδιασμένη έχουν μεγάλο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ιωδίου, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πώς μπορώ να αποφύγω ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά σε μια vegetarian ή vegan διατροφή; 

Με τον σχεδιασμό όμως του σωστού εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου και τις κατάλληλες μετρήσεις όπως λιπομέτρηση, μέτρηση μεταβολισμού και εργομετρία, μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να καλύπτει τις ανάγκες κάθε ηλικίας και κάθε περίπτωσης, από αδυνάτισμα, παιδιά και εφήβους, αθλητές μέχρι εγκύους και θηλάζουσες μητέρες. Στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο μας και με την καθοδήγηση της εξειδικευμένης κλινικού διαιτολόγου – διατροφολόγου θα αποκτήσετε το ιδανικό διατροφικό πλάνο για εσάς, βάσει των διατροφικών σας αναγκών και προτιμήσεων.

Ισοδυναμεί η αποχή από το κρέας με σωστή διατροφή; 

Η αποχή από το κρέας δεν ταυτίζεται οπωσδήποτε και με την υγιεινή διατροφή, αν για παράδειγμα η vegetarian διατροφή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε τυποποιημένα τρόφιμα, απλούς υδατάνθρακες, έτοιμους φρουτοχυμούς ή γλυκά. Αρκετοί χορτοφάγοι συνηθίζουν να υπερκαταναλώνουν συσκευασμένα τρόφιμα τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες και να έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, «κακά» λιπαρά και αλάτι, ενώ αντίθετα να μην τρώνε αρκετά φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης ή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το αποτέλεσμα είναι να μη λαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να επιφέρει τελικά αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Συνεπώς, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην ποιότητα των τροφίμων και στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β-12, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο.

Τι πρέπει να προσέξω αν ακολουθώ μια χορτοφαγική διατροφή;

Για τον σχεδιασμό της χορτοφαγικής διατροφής σας, δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα σε θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνετε επαρκώς, όπως: ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Ασβέστιο. Εάν έχετε αποκλείσει τελείως από τη διατροφή σας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως εάν είστε vegan ή ωο – χορτοφάγος, η πρόσληψή σας σε ασβέστιο ενδέχεται να είναι χαμηλότερη από την ενδεδειγμένη των 1300 mg ανά ημέρα. Πολύ καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα προϊόντα σόγιας, όπως τα φασόλια σόγιας (edamame), το τόφου (tofu) και το τέμπε (tempeh), τα όσπρια, ορισμένοι ξηροί καρποί όπως το αμύγδαλο, οι σπόροι και τα αλείμματα σπόρων και ξηρών καρπών όπως το ταχίνι, ορισμένα δημητριακά όπως ο αμάρανθος (ή αμάραντος), και το τεφ (teff), τα φύκια και ορισμένα λαχανικά ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και μπρόκολο. Ένας άλλος τρόπος να προσλάβετε ασβέστιο είναι μέσω προϊόντων που έχουν εμπλουτιστεί σε ασβέστιο, για παράδειγμα από φυτικά ροφήματα όπως το γάλα αμυγδάλου. 

Σημαντικό ρόλο παίζει και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Θα πρέπει να δίνετε προσοχή στους συνδυασμούς τροφίμων, και ειδικότερα στο να αποφεύγετε να καταναλώνετε φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο (π.χ. αμύγδαλα) μαζί με τροφές που περιέχουν οξαλικά οξέα (π.χ. σπανάκι). Αυτό γιατί το οξαλικό οξύ ‘ενώνεται’ με το ασβέστιο δημιουργώντας μια ένωση που ονομάζεται οξαλικό ασβέστιο και το οποίο τελικά αποβάλλεται από τον οργανισμό μας. Τα λαχανικά που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο αλλά είναι επίσης πλούσια και σε οξαλικά οξέα, όπως το σπανάκι, δεν έχουν καλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή η απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό είναι χαμηλή και μπορεί να είναι μόλις 5%. Αντίθετα, η απορρόφηση του ασβεστίου από λαχανικά που είναι χαμηλά σε οξαλικά οξέα όπως οι λαχανίδες είναι μεγαλύτερη, περίπου 50%. Άλλα φυτικά τρόφιμα όπως τα λευκά φασόλια, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, τα σύκα και τα πορτοκάλια μπορούν να προσφέρουν μέτριες ποσότητες ασβεστίου, ενώ η απορρόφηση τους είναι χαμηλή προς μέτρια (περίπου 20%) (15). 

Βιταμίνη D. Τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας επηρεάζονται κυρίως από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ η συνιστώμενη πρόσληψή της ανέρχεται στα 20 μg ανά ημέρα. Σε κάποιους χορτοφάγους και vegans έχουν παρατηρηθεί μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D τροφίμων ή και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, εάν η πρόσληψή της δεν καλύπτεται επαρκώς από τη διατροφή. Συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, δηλαδή από συμπληρώματα διατροφής, συστήνεται στα άτομα τρίτης ηλικίας στους οποίους μειώνεται η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα (16). 

Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, ενώ δύσκολα περιέχεται σε καλή ποσότητα στα φυτικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα σε κάποια φύκια όπως η χλωρέλλα και η σπιρουλίνα, και σε κάποια προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh. Επομένως, οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 ή ακόμα και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 εάν κρίνεται απαραίτητο. Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μπορεί να οδηγηθείτε σε αναιμία. Μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί και να μην προκαλέσει συμπτώματα, αλλά εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως μπορεί να εκδηλώσετε συμπτώματα όπως αδυναμία, κούραση ή ζαλάδα, αίσθημα παλμών της καρδιάς και δύσπνοια, χλωμό δέρμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, απώλεια όρεξης ή αέρια, νευρικά προβλήματα όπως μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία ακόμη και προβλήματα στο περπάτημα, απώλεια όρασης, ψυχικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης ή αλλαγές στη συμπεριφορά, καρδιακή ανεπάρκεια κα (17). 

Πρωτεΐνη. Εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές πηγές ή κυρίως από φυτικές πηγές εάν για παράδειγμα είσαστε είστε ωο – χορτοφάγος. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συνεπώς, είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών από φυτικές πηγές, όπως από όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους (πχ σπόροι chia), λαχανικά και δημητριακά (πχ φαγόπυρο, κινόα), προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας σε απαραίτητα αμινοξέα.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι χαμηλή στους χορτοφάγους και μηδενική στους vegans, καθώς αυτά βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα μεταξύ άλλων για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και η πρόσληψή τους έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων νοσημάτων. Εάν και τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό μας από το α-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως ο λιναρόσπορος, η μετατροπή αυτή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και γίνεται σε μικρό βαθμό. Γι’ αυτό και στα άτομα με αυξημένες ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι έγκυες και οι θηλάζουσες, και στα άτομα που η ικανότητα μετατροπής είναι χαμηλή όπως σε άτομα με διαβήτη ή υπέρταση, προτείνεται η συμπληρωματική χορήγησή τους (18).

Σίδηρος. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσετε στην πρόσληψη σιδήρου, μιας και ο σίδηρος από φυτικές τροφές δεν απορροφάται το ίδιο καλά όσο ο σίδηρος από ζωικές τροφές. Υπάρχουν διάφοροι τρόπου που μπορείτε να εφαρμόσετε για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, είναι καλό ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C όπως το λεμόνι, η ντομάτα ή η πιπεριά, προκειμένου να εξουδετερωθεί το φυτικό οξύ το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο όπως το τόφου, καθώς και αυτό μπορεί να επιφέρει σημαντική δυσαπορρόφηση του σιδήρου (19).

Ψευδάργυρος. Οι χορτοφάγοι φαίνεται πως έχουν παρόμοια ή ίσως και μικρότερη πρόσληψη ψευδαργύρου σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, επειδή αυτές οι τροφές περιέχουν σε μεγάλο βαθμό και φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ψευδαργύρου, είναι καλό να ακολουθούνται κάποιες στρατηγικές ώστε να απορροφάται καλύτερα ο ψευδάργυρος. Για παράδειγμα, το μούλιασμα είναι μια τεχνική που μπορεί να μειώσει τη σύνδεση του ψευδαργύρου με το φυτικό οξύ και κατ’ επέκταση να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητά του στον οργανισμό μας (20).  

Ιώδιο. Η αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε ιώδιο, καθώς αυτό βρίσκεται κυρίως στα οστρακοειδή και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, και συνεπώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εμφανίσετε έλλειψη. Για τον λόγο αυτό στα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συστήνεται η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού ή λαχανικών της θάλασσας όπως τα φύκια. Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως το αλάτι Ιμαλαϊων περιέχει ιώδιο σε πολύ μικρότερη ποσότητα, ενώ το αλάτι kosher δεν περιέχει ιώδιο (15).

Ενδεικτικό πρόγραμμα για vegetarian ή vegan διατροφή

Δείτε κάτωθι προτάσεις για επιλογές που μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα vegetarian διατροφής ή vegan διατροφής.   

Πρωινό: 

• Porridge με βρώμη, γάλα αμυγδάλου, ξηρούς καρπούς και φρούτα 
• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντοματίνια 
• Φυτικό γιαούρτι (πχ αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, καρύδας) με βρώμη, φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα
• Smoothie bowl με acai berry και φράουλες

Μεσημεριανό ή Βραδινό: 

• Σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι
• Σαλάτα με κινόα, γλυκοπατάτα, ρεβίθια, ρόκα, σπανάκι και ντοματίνια
• Σούπα βελουτέ με σπαράγγια 
• Μπιφτέκια φακής 
• Πράσινη σαλάτα με ψητά ρεβίθια 

Σνακ:

• Φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς 

• Hummus με λαχανικά 

• Φρέσκα η αποξηραμένα φρούτα με άλλειμα ξηρών καρπών (πχ μήλο η μπανάνα με φυστικοβούτυρο, χουρμάδες με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι) 

• Ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι 

• Smoothie με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα 

• Φυτικό γιαούρτι (πχ σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας) με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα 
• Μπάρες με βρώμη, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και αποξηραμένα φρούτα 

Εάν είσαστε χορτοφάγος, vegan ή σκέφτεστε να ακολουθήσετε μία χορτοφαγική διατροφή απευθυνθείτε στην κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα και στην ομάδα της, οι οποίοι είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν και να σχεδιάσουν για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για vegetarian ή vegan, πάντα με στόχο την αποφυγή θρεπτικών ελλείψεων και τη διασφάλιση της υγείας σας.

Βιβλιογραφία

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 116(12):1970–1980.
2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
3. National Institutes of Health; National Heart, Lung, and Blood Institute and National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 1998.
4. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and bodymass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003 27(6):728-734.
5. Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015 115(6):954-969.
6. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. American Journal of Clinical Nutritrion 2013 97(3):597-603.
7. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Diagnosis and Therapy 2014 4(5):373-382.
8. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013 22(2):286-294.
9. Stehfest EBL, van Vuuren DP, den Elzen MGJ, Eickhout B, Kabat P. Climate benefits of changing diet. Climate Change 2009 95(1-2):83-102.
10. Machovina B, Feeley KJ, Ripple WJ. Biodiversity conservation: The key is reducing meat consumption Science of Total Environment 2015 536:419-431Anand P, Kunnumakkara AB, Sundaram C, et al. Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes. Pharmaceutical Research 2008;25(9):2097-2116. 
11. Hedenus F, Wirsenius S, Johansson DJA. The importance of reduced meat and dairy consumption for meeting stringent climate change targets. Climatic Change 2014 124(1):79-91. 
12. Davidson EA. Representative concentration pathways and mitigation scenarios for nitrous oxide Environmental Research Letters 2012 7(2):024005.
13. Raphaely T, Marinova D. Impact of Meat Consumption on Health and Environmental Sustainability. Hershey, PA: IGI Global; 2016.
14. Marlow HJ, Harwatt H, Soret S, Sabaté J. Comparing the water, energy, pesticide and fertilizer usage for the production of foods consumed by different dietary types in California. Public Health Nutrition 2015 18(13):2425-2432.
15. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
16. Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinology 2013 5(1): 51-108.
17. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
18. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Medical Journal of Australia 2013;199 (4 suppl):S22-S26.
19. Collings R, Harvey LJ, Hooper L, et al. The absorption of iron from whole diets: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 2013 98(1):65-81.
20. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 2000 130(5 suppl):1378S-1383S.