Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
Για τη σαλάτα:
- 4 κούπες φακές βρασμένες (η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 300 γρ. ωμή φακή)
- 4 κούπες φρέσκο σπανάκι baby (~100 γρ.)
- 20 ντοματίνια
- 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης ανάλατα
- 2 κ.σ. σουσάμι ανάλατο
Για το ντρέσινγκ:
- 2 κ.σ. ταχίνι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κοφτό κ.γ. μέλι (ή σιρόπι αγαύης εάν είστε vegan ή εάν το προτιμάτε)
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού (~χυμός από ½ λεμόνι)
- 2 κ.σ. νερό
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η σαλάτα αυτή αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο να δοκιμάσετε τα όσπρια, τα οποία είναι αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Συνδυάζοντας την σαλάτα με μία φέτα πολύσπορο ψωμί, δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα. Η μαύρη φακή Beluga, όπως όλα τα είδη φακής αλλά και γενικότερα τα όσπρια, αποτελεί μία πλούσια φυτική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Επιπλέον, η φακή είναι εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου και απογειώνεται θρεπτικά όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι και το σπανάκι, καθώς ο συνδυασμός βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Αποτελεί τέλος εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, θειαμίνης, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζουμε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν.
- Πλένουμε καλά το σπανάκι και τα ντοματίνια.
- Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το σουσάμι για 2-3’ ώστε να καβουρδιστεί ελαφρώς.
- Κόβουμε προσεκτικά με ένα μαχαίρι τα φιστίκια σε μικρότερα κομμάτια.
- Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ. Αναλόγως με τη ρευστότητα που θέλουμε να έχει το ντρέσινγκ μας, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο παραπάνω νερό.
- Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας μας και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ!
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 280 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 140,6 | 393,7 | 19,7 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 5,2 | 14,6 | 18,7 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 2,2 | 11,0 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,0 | 5,7 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,0 | 2,8 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 16,4 | 45,9 | 16,7 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 6,2 | 17,3 | 61,8 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,0 | 5,5 | 6,1 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 8,3 | 23,1 | 46,2 % | |
| Νάτριο (mg) | 10,5 | 29,3 | 1,3 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg) | 50,5 | 141,3 | 15,7 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 5,9 | 16,6 | 18,4 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 37,9 | 106,0 | 8,2 % | |
| Σίδηρος (mg) | 2,9 | 8,2 | 45,6 % | |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,4 | 1,2 | 8,0 % | |
| Βιταμίνη K (μg) | 53,5 | 149,8 | 124,8 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 0,4 | 33,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % | |
| Νιασίνη (mg) | 1,1 | 3,1 | 19,4 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,5 | 29,4 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 149,2 | 417,9 | 104,5 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,5 | 1,5 | 30,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 157,9 | 442,2 | 35,4 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 44,0 | 123,1 | 29,3 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 3,1 | 28,2 % | |
| Σελήνιο (μg) | 2,4 | 6,6 | 12,0 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,3 | 0,7 | 77,8 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,5 | 1,4 | 60,9 % | |
| Κάλιο (mg) | 377,0 | 1055,7 | 22,5 % | |
| Χολίνη (mg) | 27,4 | 76,8 | 14,0 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 608,4 | 1703,6 | - | |
| α-καροτένιο (μg) | 0,9 | 2,5 | - | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,1 | 0,2 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1360,9 | 3810,6 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
