Το “Πιάτο μου” (My Plate)

Τι είναι το ʺΠιάτο μουʺ (ʺMy Plateʺ);

Το ʺΠιάτο μουʺ ή το λεγόμενο ʺMy Plateʺ σχεδιάστηκε και προωθήθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. (USDA) το 2011 ως ένα σχέδιο βελτίωσης των διατροφικών μας επιλογών . Mας βοηθά να δημιουργήσουμε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα.¹

Ουσιαστικά, η μέθοδος του πιάτου αποτελεί έναν απλοποιημένο οδηγό σχεδιασμού γευμάτων με βάση τις αρχές μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Η βασική ιδέα του “My Plate” είναι να μας προσφέρει έναν απλό, οπτικό οδηγό για το πως να κατανείμουμε τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων στα γεύματα μας έτσι ώστε να δημιουργήσουμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

Συγκεκριμένα το “My Plate” είναι χωρισμένο σε τέσσερα διαμερίσματα, καθένα από τα οποία αντιπροσωπεύει μία βασική ομάδα τροφίμων και ειδικότερα περιλαμβάνει:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά
• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τοποθετούνται δίπλα στο πιάτο, υποδηλώνοντας ότι θα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά.

Ποια είναι η σημασία του ʺΠιάτου μουʺ (ʺMy Plateʺ);

Το ʺΠιάτο μουʺ μας παρέχει έναν εύκολο και κατανοητό οπτικό οδηγό για το πώς να κατανέμουμε τις διάφορες ομάδες τροφίμων στο πιάτο μας, βοηθώντας μας έτσι να χτίσουμε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα.

Ωστόσο, η μέθοδος του πιάτου δεν αφορά μόνο το πώς να οργανώσετε ένα γεύμα, αλλά δίνει κατευθύνσεις για το τι θα πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε ποιες ποσότητες.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του για να χτίσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, που θα συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας και της ευεξίας σας.

Συνεπώς, το ʺΠιάτο μουʺ είναι ένα απλό και προσβάσιμο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα από όλους, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου μόρφωσης. Βοηθά στο να κατανοήσουμε το τι θα πρέπει να περιλαμβάνει μία υγιεινή διατροφή. Παράλληλα, μας ευαισθητοποιεί ως προς τις ενδεδειγμένες μερίδες για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση και έτσι να έχουμε μία καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το ʺπιάτο μουʺ (ʺMy plateʺ);

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα με βάση τη μέθοδο του πιάτου θα πρέπει:

• Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου -½ του πιάτου- θα πρέπει να απαρτίζεται από φρούτα ή/και λαχανικά. Δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Μπορείτε να καταναλώσετε ωμά, βραστά, στον ατμό ή ψητά.
• Το ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από υγιεινές πηγές δημητριακών. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ψωμί, βρώμη και καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και λευκό ρύζι, αντίστοιχα. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (π.χ., κινόα, φαγόπυρο).
• Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Δώστε έμφαση σε υγιεινές επιλογές όπως είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, το τυρί, οι ξηροί καρποί. Προσπαθήστε να περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι, τη γαλοπούλα, το μπέικον και τα λουκάνικα.

Επιπλέον το ʺΠιάτο μουʺ μας ενθαρρύνει να καταναλώνουμε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και να επιλέγουμε υγιεινές πηγές λιπαρών. Πηγές υγιεινών λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, και τα λιπαρά ψάρια.

Τα τρόφιμα αυτά μας εφοδιάζουν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λιπαρά γιατί τα έως τώρα δεδομένα δείχνουν πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, όπως για παράδειγμα στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών και γενικότερα στη μείωση του κινδύνου νόσησης.

Ποια είναι η ιδανική ποσότητα τροφίμων με βάση το ʺΠιάτο μουʺ (ʺMy Plateʺ);

Η ακριβής ποσότητα των διαφόρων ομάδων τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του ατόμου (φύλο, ηλικία, βάρος, ύψος), την κατάσταση υγείας, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κ.α.

Το ʺΠιάτο μουʺ είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μας δίνει πληροφορίες για τις ενδεδειγμένες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για κάθε στάδιο της ζωής (βρεφική, παιδική, εφηβική ηλικία και ενήλικες), αλλά σίγουρα απαιτείται εξατομίκευση.

Καλό είναι να απευθυνθείτε στην κλινική διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσει το ιδανικό πλάνο διατροφής για εσάς και τις ανάγκες σας.

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις των διαφόρων ομάδων τροφίμων για τους ενήλικες με βάση το ʺΠιάτο μουʺ.

Ομάδα Τροφίμων	Ηλικία	Συνιστώμενη Ημερήσια Κατανάλωση	Ισοδύναμο μερίδας
Φρούτα	Ενήλικες άντρες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών Ενήλικες γυναίκες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών	2-2 και ½ μερίδες 2-2 και ½ μερίδες 2 μερίδες 1 και ½ -2 μερίδες 1 και ½ -2 μερίδες 1 και ½ -2 μερίδες	Η 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κούπα ωμού φρούτου ½ κούπα αποξηραμένου φρούτου 1 κούπα φυσικού χυμού 100%
Λαχανικά	Ενήλικες άντρες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών Ενήλικες γυναίκες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών	3-4 μερίδες 3-4 μερίδες 2 και ½ – 3 και ½ μερίδες 2 και ½ – 3 μερίδες 2 -3 μερίδες 2 -3 μερίδες	Η 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κούπα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά 2 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά 1 κούπα χυμό λαχανικών 100%
Δημητριακά	Ενήλικες άντρες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών Ενήλικες γυναίκες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών	8-10 μερίδες 7-10 μερίδες 6-9 μερίδες 6-8 μερίδες 5-7 μερίδες 5-7 μερίδες	Η 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φέτα ψωμί 1 κούπα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά ½ κούπα μαγειρεμένο ρύζι, μαγειρεμένα ζυμαρικά ή μαγειρεμένα δημητριακά:
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα	Ενήλικες άντρες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών Ενήλικες γυναίκες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών	6 και ½ -7 μερίδες 6-7 μερίδες 5 και ½ -6 και ½ μερίδες 5-6 και ½ μερίδες 5-6 μερίδες 5-6 μερίδες	Η 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κρέας, πουλερικά ή ψάρι ¼ της κούπας μαγειρεμένα όσπρια 1 κ. της σούπας φυστικοβούτυρο ½ ουγγιά (14 γρ.) ξηροί καρποί ή σπόροι 1 αυγό
	Ενήλικες άντρες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών Ενήλικες γυναίκες: 19-30 ετών 31-59 ετών ≥ 60 ετών	3 μερίδες 3 μερίδες 3 μερίδες 3 μερίδες 3 μερίδες 3 μερίδες	Η 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κούπα γάλα, γιαούρτι ή γάλα σόγιας 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυρί

Σε τι άλλο θα πρέπει να δώσω σημασία με βάση το ʺΠιάτο μουʺ (ʺMy Plateʺ);

Το κυρίως μήνυμα του «Πιάτου μου» είναι να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής μας.

Αυτό μπορείτε να το πετύχετε δίνοντας έμφαση στα παρακάτω σημεία:

• Δώστε έμφαση στο είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Το είδος των υδατανθράκων είναι πιο σημαντικό από την ποσότητά τους στην διατροφή. Αυτό συμβαίνει διότι μερικές πηγές ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων —όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής είναι πιο υγιεινές επιλογές από άλλες.
• Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα. Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα γλυκά αποτελούν παραδείγματα τροφίμων που αποτελούν πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας. Τα τρόφιμα αυτά είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων-συνήθως με μικρή θρεπτική αξία.
• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπαρών. Το «Πιάτο μου» ενθαρρύνει τους καταναλωτές να χρησιμοποιούν υγιεινά φυτικά έλαια, και δεν καθορίζει ανώτατο όριο για το ποσοστό των θερμίδων που οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν κάθε μέρα από τις υγιεινές πηγές λίπους.

Συμπέρασμα

Το ʺΠιάτο μουʺ (ʺMy Plateʺ) αποτελεί έναν πρακτικό και εύκολα κατανοητό οδηγό για τον σχεδιασμό υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων. Το εργαλείο αυτό μας βοηθά να ενσωματώσουμε βασικές ομάδες τροφίμων στα γεύματα μας – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης– με τρόπο που προάγει την υγεία και την ευεξία μας.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το «Πιάτο μου» είναι ένας ευέλικτος οδηγός που μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις σας. Ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, σύνθετων, ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.

Για μια σωστή διατροφή που προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος και την καλή υγεία, προτείνεται η συνεργασία με μία κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, η οποία μπορεί να σας σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο του πλάνο διατροφής σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Το ʺΠιάτο μουʺ είναι ένα απλό, αλλά ισχυρό εργαλείο που, όταν συνδυάζεται με μια συνειδητή προσέγγιση στη διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές θετικές αλλαγές τόσο στο βάρος μας, όσο και στην υγεία μας.

Βιβλιογραφία