Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
- 1 αβοκάντο, ώριμο
- 2-3 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης
- 2 κ. γλυκού κακάο
- ¼ κούπας κουβερτούρα, σε κομμάτια
- 2 κ. σούπας φυτικό ρόφημα (π.χ. ρόφημα αμυγδάλου)
- 1/2 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Για το σερβίρισμα:
- Φρέσκα φρούτα π.χ. φράουλες, μπανάνα
- Τριμμένοι ξηροί καρποί π.χ. φουντούκια
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε καλά λιπαρά αλλά και φυτικές ίνες, καθώς μια μερίδα καλύπτει περίπου το 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης που χρειάζεται ένα υγιής ενήλικας σε φυτικές ίνες. Τέλος, αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου και μαγγανίου, καθώς και εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Λιώνετε την κουβερτούρα είτε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά είτε σε μπεν μαρί.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέτετε το αβοκάντο, τη λιωμένη κουβερτούρα, το μέλι, τη βανίλια και το κακάο.
- Ζεσταίνετε ελαφρώς το φυτικό ρόφημα ή το γάλα πριν το ρίξετε στο μπλέντερ με τα υπόλοιπα υλικά. Στη συνέχεια το ρίχνετε στο μπλέντερ και ανακατεύετε.
- Ανακατεύετε καλά για περίπου 2 λεπτά μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα, καθαρίζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα τοιχώματα του μπλέντερ.
- Σερβίρετε τη μους, προσθέτοντας τα φρούτα ή τους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας. Για ένα πιο απολαυστικό και δροσιστικό αποτέλεσμα, μπορείτε να αφήσετε τη μους στο ψυγείο για τουλάχιστον μια ώρα πριν τη σερβίρετε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (165 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 189,7 | 313,1 | 15,7 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 14,7 | 24,3 | 31,2 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,8 | 8,0 | 40,0 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 7,8 | 12,9 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,3 | 2,2 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 15,3 | 25,3 | 9,2 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,0 | 11,6 | 41,4 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,8 | 1,3 | 1,4 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,4 | 5,7 | 11,4 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,2 | 0,4 | 0,1 % | |
| Νάτριο (mg) | 8,7 | 14,4 | 0,6 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 4,3 | 7,1 | 0,8 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 6,1 | 10,1 | 11,2 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 31,5 | 52,0 | 4,0 % | |
| Σίδηρος (mg) | 2,6 | 4,3 | 23,9 % | |
| Βιταμίνη D (μg) | 0,1 | 0,1 | 0,5 % | |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,5 | 2,4 | 16,0 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 13,8 | 22,9 | 19,1 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,0 | 0,1 | 8,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % | |
| Νιασίνη (mg) | 1,2 | 2,1 | 13,1 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,3 | 17,6 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 53,2 | 87,8 | 22,0 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,0 | 0,1 | 4,2 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,9 | 1,5 | 30,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 99,9 | 164,9 | 13,2 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 66,9 | 110,4 | 26,3 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,6 | 2,6 | 23,6 % | |
| Σελήνιο (μg) | 1,5 | 2,5 | 4,5 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,6 | 1,0 | 111,1 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 1,1 | 47,8 % | |
| Κάλιο (mg) | 433,5 | 715,2 | 15,2 % | |
| Χολίνη (mg) | 13,6 | 22,5 | 4,1 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 37,8 | 62,3 | - | |
| α-καροτένιο (μg) | 14,6 | 24,1 | - | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 17,1 | 28,2 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 170,1 | 280,7 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
