Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Για τους κεφτέδες:
700 γρ. κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλας (γίνονται ωραίοι και με μοσχάρι ή πρόβειο κιμά)
120 γρ. πλιγούρι ολικής
1 αυγό
2 μεγάλα κρεμμύδια, τριμμένα
3 σκελίδες σκόρδο
2 κολοκυθάκια μικρά, τριμμένα
1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
1 κ. του γλυκού κύμινο
2 κ. της σούπας ελαιόλαδο (αν χρησιμοποιήσετε κιμά από κόκκινο κρέας τότε μειώστε το λάδι σε 1 κ. της σούπας)
1 κ. της σούπας ξύδι
Αλάτι
Πιπέρι
Για τη σάλτσα (dip) γιαουρτιού:
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αρωματικοί, παραδοσιακοί πολίτικοι κεφτέδες με πλιγούρι, που τους κάνει εξαιρετικά αφράτους, θρεπτικούς και νόστιμους. Η συνταγή είναι με κιμά από κοτόπουλο αλλά μπορεί να προσαρμοστεί να γίνει και με μοσχαρίσιο ή πρόβειο κιμά, ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 460 θερμίδες.
Το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας καθώς μία μερίδα θα καλύψει σχεδόν το 60% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη, βιταμίνη απαραίτητη για τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα καθημερινά στον οργανισμό μας.
Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών, των κυττάρων που μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος, μέσω του αίματος. Επίσης, η βιταμίνη Β12 αποτελεί σημαντικό διατροφικό σύμμαχο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τέλος, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το σελήνιο και ο χαλκός.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τους κεφτέδες:
Πλένουμε το πλιγούρι και το βάζουμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε 250 ml καυτό νερό και το μουλιάζουμε για 15’.
Στραγγίζουμε το πλιγούρι, αν τυχόν δεν έχει απορροφήσει όλο το νερό.
Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια, ζυμώνουμε καλά και τον αφήνουμε για 15’ στην άκρη.
Με λαδωμένα χέρια πλάθουμε κεφτέδες και τους ακουμπάμε σε λαμαρίνα ψησίματος που έχουμε καλύψει με αντικολλητικό χαρτί.
Ψήνουμε τα κεφτεδάκια, σε πολύ καλά προθερμασμένο φούρνο με τις στις αντιστάσεις στους 200οC για περίπου 25’ και σερβίρουμε.
Για τη σάλτσα (dip) γιαουρτιού:
Σε ένα μπολ με γιαούρτι προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το ξύδι, τη γλυκιά πάπρικα, το μπούκοβο, το σουμάκ, το αλάτι, το πιπέρι και τον δυόσμο και ανακατεύουμε καλά. Το σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη και το βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να ψηθούν οι κεφτέδες.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/6 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 458,3 | 22,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 22,1 | 28,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,7 | 23,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 11,1 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 37,4 | 13,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,0 | 14,3 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,1 | 4,6 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 29,6 | 59,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 84,2 | 28,1 % |
| Νάτριο (mg) | 98,0 | 4,3 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 3,1 | 17,2 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 9,4 | 58,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,8 | 47,1 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,3 | 54,2 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,8 | 36,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 378,4 | 30,3 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 96,0 | 22,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,9 | 35,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 34,1 | 62,0 % |
| Χαλκός (μg) | 0,4 | 44,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 443,2 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 25,6 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | - | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1242,3 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
