Το καλοκαίρι είναι μία περίοδος που συνοδεύεται συνήθως από μία αύξηση του σωματικού μας βάρους. Γνωρίστε αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από τα κιλά των διακοπών.
Μετά από ένα καλοκαίρι γεμάτο χαλαρές στιγμές και γευστικές απολαύσεις πολλοί από εμάς διαπιστώνουμε ότι έχει αυξηθεί το σωματικό μας βάρος. Είτε λόγω του γεγονότος ότι οι διακοπές περιλάμβαναν συχνότερες εξόδους για φαγητό είτε περισσότερη απόλαυση γλυκών, ιδίως παγωτών και δροσερών κοκτέιλ, το αποτέλεσμα είναι συχνά ορατό στη ζυγαριά.
Τώρα που το φθινόπωρο έφτασε, είναι η ιδανική στιγμή για να επανέλθουμε σε μια πιο υγιεινή ρουτίνα και να χάσουμε τα περιττά κιλά που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε πρακτικές συμβουλές για να επανέλθετε στα κιλά σας, χωρίς υπερβολές και στερήσεις.
1. Τηρήστε ένα σταθερό γευματικό πρότυπο
Προτού μπείτε στη διαδικασία να υιοθετήσετε γρήγορες δίαιτες – δίαιτες εξπρές- που συνήθως είναι δίαιτες εξουθενωτικές, πολύ περιοριστικές και μη ισορροπημένες, υιοθετήστε ένα σταθερό γευματικό πρότυπο που να συμβαδίζει με το καθημερινό σας πρόγραμμα, τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και ενδεχομένως και την κατανάλωση ενδιάμεσων μικρογευμάτων-«σνακ» (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό), καθημερινά και σε σταθερές ώρες.
Τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καθώς μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και να μειώσουν την επιθυμία σας για τσιμπολόγημα.
Προσοχή χρειάζεται στην επιλογή των γευμάτων, ώστε να είναι όσο πιο υγιεινά και θρεπτικά γίνεται.
2. Δώστε έμφαση στην ποιότητα των γευμάτων σας
Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Δηλαδή η διατροφή που ωφελεί όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και την οποία μπορείτε να υιοθετήσετε εφόρου ζωής.
Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, όπως είναι και η Μεσογειακή διατροφή, δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και υγιεινών πηγών λίπους, όπως είναι ελαιόλαδο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Αντιθέτως περιορίζει την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, που είναι μεταξύ άλλων πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων και αλατιού.
Τέτοια τρόφιμα είναι:
- Αναψυκτικά
- Τυποποιημένοι χυμοί φρούτων
- Ενεργειακά ποτά
- Δημητριακά πρωινού του εμπορίου
- Μπάρες δημητριακών του εμπορίου
- Επιδόρπια γιαουρτιού
- Γλυκά, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γλειφιτζούρια και καραμέλες
- Αρτοπαρασκευάσματα, όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α.
- Έτοιμες σάλτσες για σαλάτες
- Έτοιμα γεύματα κ.α.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού3. Μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων
Η διατροφική ετικέτα περιλαμβάνει πληροφορίες χρήσιμες για τον καταναλωτή, καθώς τον βοηθούν να κάνει την πιο κατάλληλη επιλογή για εκείνον, αλλά ταυτόχρονα και την πιο υγιεινή ανάμεσα σε πληθώρα προϊόντων που είναι διαθέσιμα στην αγορά.
Συνεπώς, μαθαίνοντας να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα θα σας βοηθήσει στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων και κατ’ επέκταση στην απώλεια βάρους.
Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να διαβάζετε σε μια διατροφική ετικέτα είναι: τα συστατικά του τροφίμου (όσο περισσότερα, συνήθως πάνω από 5 τόσο πιο επεξεργασμένο θεωρείται), η περιεκτικότητα του σε πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, η παρουσία φοινικέλαιου και το είδος των πρόσθετων που χρησιμοποιηθήκαν κατά την παρασκευή του.
4. Δώστε σημασία στην επαρκή ενυδάτωση
Καλό θα ήταν να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην επαρκή πρόσληψη νερού, καθώς κατά τους καλοκαιρινούς μήνες αυτό συχνά παραλείπεται.
Η επαρκής ενυδάτωση έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, ένα εκ των οποίων είναι ότι συμβάλλει και στην απώλεια σωματικού βάρους. Συνεπώς, φροντίστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε νερό.
Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) ανέρχεται στα 2,5 L και 2 L ημερησίως για τους ενήλικες άντρες και τις ενήλικες γυναίκες, αντίστοιχα.
Σίγουρα απαιτείται εξατομίκευση καθώς η επαρκής πρόσληψη υγρών και κατ’ επέκταση νερού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που θα πρέπει να συνυπολογιστούν.
5. Μη ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση, εκτός από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας, σε συνδυασμό με τη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε πιο γρήγορα βάρος, καθώς θα αυξήσει την ενεργειακή σας δαπάνη (δηλαδή τις «καύσεις» σας).
Η άσκηση βέβαια από μόνη της δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Γι’ αυτό σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους συστήνεται συνδυαστικά με την τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. έντονο περπάτημα), η οποία θα συνδυάζεται με τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού6. Περιορίστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση, στην κατακράτηση υγρών και στην πρόσληψη περιττών θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών συχνά παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Επομένως, είναι σημαντικό επιστρέφοντας από τις διακοπές σας να περιορίσετε την ποσότητα που πίνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει.
Προσπαθήστε να επιλέγετε πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως το νερό ή τα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να μειώσετε την πρόσληψη περιττών θερμίδων.
7. Δώστε σημασία στον επαρκή ύπνο
Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης, ακόμη και για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για ενήλικες είναι συνήθως 7-9 ώρες/ημέρα.
8. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές
Αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε όλες τις συνήθειες χρόνων ταυτόχρονα, είναι πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσετε με μικρές, σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο καθιστά τις αλλαγές πιο διαχειρίσιμες, αλλά και σας βοηθά να δημιουργήσετε νέες βιώσιμες συνήθειες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με την προσθήκη τους σε κάθε γεύμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα λαχανικών σε κάθε κυρίως γεύμα ή να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα/ τυποποιημένα σνακ με φρέσκα φρούτα.
Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο υγιεινές (λιγότερο επεξεργασμένες) επιλογές, όπως για παράδειγμα να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή λευκά ζυμαρικά.
Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να φαίνονται αμελητέες στην αρχή, αλλά με τον καιρό, η συστηματική ενσωμάτωσή τους στη διατροφή και την καθημερινότητά σας θα επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία σας.
Με αυτόν τον τρόπο, θα δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για περαιτέρω αλλαγές και βελτιώσεις, οδηγώντας στην υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού9. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένα κρίσιμο βήμα για την επίτευξη των στόχων σας όσον αφορά στην απώλεια βάρους.
Καλό θα είναι να καταγράφετε το βάρος σας σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε την πρόοδό σας. Και να απευθύνεστε σε κλινικό διαιτολόγο για τις όποιες διατροφικές συμβουλές χρειάζεστε ώστε να σας καθοδηγήσει αναλόγως.
Η παρακολούθηση των επιδόσεών σας θα σας δώσει κίνητρο και ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι λειτουργεί και τι χρειάζεται να βελτιώσετε.
10. Μην ενοχοποιείτε συγκεκριμένα τρόφιμα
Η πλήρης αποφυγή ή ο περιορισμός ορισμένων ένοχων “τροφίμων” μπορεί να φαίνεται ως ένας άμεσος τρόπος για να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους. Η προσέγγιση όμως αυτή συχνά οδηγεί σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες και ενδεχομένως σε ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό.
Αντί να αποκλείετε τροφές, εστιάστε σε μια ισορροπημένη προσέγγιση που επιτρέπει την ένταξη όλων των τροφίμων στη διατροφή σας πάντοτε με μέτρο.
Οι αυστηροί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγικά επεισόδια που θα δυσχεραίνουν την προσπάθεια σας να χάσετε τα περιττά κιλά. Η στρατηγική της μετριοπάθειας και της ισορροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση και να δημιουργήσετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Συμπέρασμα
Επιστρέφοντας στην καθημερινότητα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, είναι φυσικό να θέλουμε να επανέλθουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφική ρουτίνα.
Η διαδικασία αυτή δε χρειάζεται να είναι αυστηρή ή εξαντλητική, και σε αυτό μπορούν να σας βοηθήσει ο κλινικός διαιτολόγος.
Αντιθέτως, με την εφαρμογή μικρών και σταδιακών αλλαγών, μπορείτε να κάνετε την απώλεια βάρους μια εφικτή και ευχάριστη εμπειρία.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές — από την τήρηση ενός σταθερού γευματικού προτύπου και την προσοχή στην ποιότητα των τροφών, μέχρι την σωστή ενυδάτωση και την τακτική φυσική δραστηριότητα — μπορείτε να προσεγγίσετε τους στόχους σας με έναν ισορροπημένο τρόπο, χωρίς να στερηθείτε.
Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή και συνέπεια.
Εστιάστε στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών που θα σας συνοδεύουν μακροπρόθεσμα.
Με την υπομονή και την επιμονή, οι θετικές αλλαγές θα γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας, επιφέροντας τα επιθυμητά αποτελέσματα για την υγεία και την ευημερία σας.
