Με ποια δίαιτα μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη θεωρείται ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς μας καθώς τα αυξημένα επίπεδα της αποτελούν τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβάντων.

Αν και δεν είναι από τη φύση της «κακή», η χοληστερόλη πρέπει να διατηρείται μέσα σε φυσιολογικά όρια στο αίμα, για να μην αυξάνεται ο καρδιαγγειακός μας κίνδυνος.

Η χοληστερόλη είναι μια υδρόφοβη (αδιάλυτη στο νερό) λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με ειδικούς «μεταφορείς» τις λιποπρωτεΐνες. Μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης, που διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με το όχημα (λιποπρωτεΐνη) που τις κουβαλάει.

Οι δυο κύριοι τύποι είναι:

• LDL χοληστερόλη (LDL-C). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Έτσι, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Για αυτό το λόγο χαρακτηρίζεται συχνά και ως «κακή» χοληστερίνη.

• HDL χοληστερόλη (HDL-C). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης παίρνει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται. Εξαιτίας αυτού χαρακτηρίζεται συχνά και ως «καλή» χοληστερίνη καθώς συμβάλλει θετικά στην υγεία του οργανισμού.

H αυξημένη χοληστερόλη συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα, και θεωρείται σιωπηλή νόσος.

Γι’ αυτό το λόγο ο συχνός έλεγχος είναι απαραίτητος (δίνουμε έμφαση στην πρόληψη δηλαδή), και το πόσο συχνά καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία αλλά και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Η αξιολόγηση του λιπιδαιμικού προφίλ γίνεται από τον/την γιατρό και τυπικά περιλαμβάνει την ολική χοληστερόλη, την LDL, την HDL και τα τριγλυκερίδια.

Εμάς μας ενδιαφέρουν κυρίως τα αυξημένα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης που για τους περισσότερους θέλουμε να είναι

Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι αυξημένα, στις περισσότερες συστήνεται αλλαγή του τρόπου ζωής ως πρώτη γραμμή άμυνας.

Ο/η γιατρός σας θα κρίνει εάν χρειάζεστε και φαρμακευτική αγωγή.

Στο ερώτημα «πώς πέφτει η χοληστερίνη», η απάντηση είναι πως υπάρχουν πολλά μικρά κι απλά πράγματα, τα οποία μπορούμε να κάνουμε, προκειμένου να μειώσουμε αισθητά τις τιμές της ή να τη διατηρήσουμε σε επιθυμητά όρια.

Προκειμένου να μπορέσετε να μειώσετε τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και επομένως και του καρδιαγγειακού κινδύνου, συστήνεται:¹

• Μείωση του σωματικού βάρους για τα άτομα που έχουν υπερβάλλον βάρος. Εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και σχετικά μέτρια απώλεια βάρους (της τάξης του 5-10%), βελτιώνει όχι μόνο το λιπιδαιμικό προφίλ αλλά και άλλους παράγοντες κινδύνου.

• Τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών. Η κακή διατροφή αποτελεί βασικό αίτιο αύξησης των επιπέδων της χοληστερίνης. Συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά έχουν συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης ενώ άλλα φαίνεται να δρουν προστατευτικά. Είναι προφανές, λοιπόν, ότι παράγοντας κλειδί στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης είναι η διατροφή μας.

• Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Η φαρμακευτική αγωγή αποτελεί έναν τρόπο μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης, όταν ο θεράποντας ιατρός που σας παρακολουθεί αξιολογήσει τους παράγοντες κινδύνου και θεωρήσει ότι είναι σημαντική.

Σε κάθε περίπτωση όμως, η φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να συνδυάζεται με αλλαγές του τρόπου ζωής.

Δεν υπάρχει μία ιδανική διατροφή ή δίαιτα για τη μείωση της χοληστερίνης.

Για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης, υιοθετήστε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που δίνει βαρύτητα στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών ενώ περιορίζει το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και αλάτι και τα αλκοολούχα ποτά.

Ένα διατροφικό πρότυπο που συνδυάζει αυτές τις διατροφικές συστάσεις είναι η Μεσογειακή διατροφή.

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση της χοληστερόλης, και ειδικά για εμάς στην Ελλάδα δεδομένου ότι έχουμε στη διάθεσή μας όλες τις απαραίτητες πρώτες ύλες.

Πολλοί επιστημονικοί φορείς συστήνουν την υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, ως το πλέον υγιεινό διατροφικό πρότυπο για καλύτερη υγεία αλλά και για πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι ο σχεδιασμός προγραμμάτων διατροφής που θωρακίζουν την υγεία της καρδιάς και είναι κατάλληλα για υπερχοληστερολαιμίες θα πρέπει να γίνεται από πιστοποιημένους κλινικούς διαιτολόγους - διατροφολόγους.

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έχουν απενοχοποιήσει τα λιπαρά της διατροφής ως βασικό διατροφικό παράγοντα για τις διαταραχές των λιπιδίων. Παρότι, παλαιότερα συστήνονταν δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης, σήμερα γνωρίζουμε ότι τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα και άκρως ωφέλιμα για την υγεία μας.

Συνεπώς, τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης θα πρέπει να δώσουν έμφαση στην ποιότητα των λιπαρών της διατροφής και όχι τόσο στην ποσότητα αυτή καθ΄ αυτή.

Με άλλα λόγια, θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσιες πηγές βλαβερών «κακών» λιπαρών και να ενισχύσουν την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ωφέλιμα για την υγεία μας λιπαρά.

Στη διατροφή μας συναντάμε τρία είδη λιπαρών οξέων:

• Ακόρεστα λιπαρά οξέα

• Τρανς λιπαρά οξέα

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Στα ακόρεστα λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται τα μόνο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβάνονται και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) τα οποία συναντάμε στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, σολομό), στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια), στους σπόρους (λιναρόσπορος) και στα φυτικά έλαια όπως στο ελαιόλαδο, στο ηλιέλαιο, στο καλαμποκέλαιο, στο σογιέλαιο κ.α.

Τα λιπαρά αυτά χαρακτηρίζονται ως «καλά» λιπαρά καθώς έχουν συνδεθεί με ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας.

Τα τρανς λιπαρά οξέα τα οποία χαρακτηρίζονται ως «κακά» λιπαρά αυξάνουν σημαντικά την LDL-χοληστερόλη και μειώνουν την HDL-χοληστερόλη, ενισχύουν τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μετα-ανάλυση προοπτικών ερευνών έδειξε ότι μία αύξηση στην κατανάλωση trans λιπαρών κατά 2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 23%!

Επομένως, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνά το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης... Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο!

Τα τρανς λιπαρά υπάρχουν είτε φυσικά σε μικρή ποσότητα σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά ( 3-8 % επί του λίπους), είτε παρασκευάζονται τεχνητά, μέσω υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων.

Επίσης, κατά το τηγάνισμα των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες, μέρος των λιπαρών οξέων τους μετατρέπονται σε trans.

Η συγκέντρωση των trans αυξάνεται όσο επαναλαμβάνεται η χρήση του ίδιου ελαίου κατά το τηγάνισμα.

Τρανς λιπαρά συναντάμε σε:

• Σκληρές μαργαρίνες και φυτικά λίπη που έχουν υποστεί υδρογόνωση για να αποκτήσουν πιο στερεή μορφή.

• Γρήγορο φαγητό (fast food). Στα εστιατόρια και στα ταχυφαγία, τα περισσότερα τηγανιτά τρόφιμα (π.χ. τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες κ.α.) περιέχουν μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών, λόγω των ελαιών που χρησιμοποιούνται (κάποιες φορές ακόμα και ζωικό βούτυρο), αλλά και λόγω του επαναλαμβανόμενου τηγανίσματος στο ίδιο έλαιο.

• Αρτοπαρασκευάσματα και γλυκά από ζαχαροπλαστεία. Προϊόντα όπως κέικ, μπισκότα, κουλουράκια, κράκερ, κρουασάν, ντόνατς, σφολιατοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά οξέα.

• Αλμυρά σνακ όπως τα πατατάκια, γαριδάκια κ.α.

• Έτοιμα προτηγανισμένα συσκευασμένα τρόφιμα

Τα κορεσμένα λιπαρά -σε αντίθεση με παλαιότερες διατροφικές συστάσεις- είναι σχετικά «ουδέτερα» για την υγεία μας, μιας και μεγαλύτερη σημασία έχει το τρόφιμο από το οποίο προέρχονται (π.χ. κόκκινο κρέας ή βούτυρο σε σχέση με αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς) παρά η περιεκτικότητά τους αυτή καθαυτή.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε αρκετά τρόφιμα όπως:

• Κρέας

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Αυγά

• Τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας

• Αρτοπαρασκευάσματα

• Τηγανητά τρόφιμα κ.α.

Στα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης προτείνεται επίσης:

Ενίσχυση της κατανάλωσης φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των φυτικών τροφίμων (βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα των φυτικών κυττάρων), των οποίων η κατανάλωση ασκεί διάφορες ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό μας. Η ιδιαιτερότητα των ουσιών αυτών είναι ότι δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.

Στις φυτικές ίνες ανήκουν μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη, η λιγνίνη και άλλα συστατικά.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:

• Λαχανικά

• Φρούτα

• Δημητριακά ολικής άλεσης

• Όσπρια

• Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί στις «διαλυτές» φυτικές ίνες, που είναι αυτές που εμφανίζουν τη μεγαλύτερη υποχολιστερολαιμική δράση καθώς φαίνεται ότι μέσα στο έντερο δημιουργούν ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.

Τις συναντούμε σε σημαντικές ποσότητες στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.

Περιορισμός και ιδανικά αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει μία σημαντική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα.

Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση του.

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα της LDL-C, που καταναλώνουν αλκοόλ, καλό είναι να περιορίσουν την πρόσληψη του στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)

• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),

• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Υπάρχουν κάποιες ουσίες που φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ και στο συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Μερικές από αυτές είναι:

Φυτικές στερόλες

Η καθημερινή κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτοστερολών μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 7 -10%.

Δεδομένης της υπολιπιδαιμικής δράσης των φυτικών στερολών και της απουσίας ανεπιθύμητων παρενέργειών από τη χορήγησή τους, τα λειτουργικά τρόφιμα, εμπλουτισμένα με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών στερολών/στόλων μπορούν να προταθούν:

(1) σε άτομα με υψηλές τιμές χοληστερόλης, σε ενδιάμεσο ή χαμηλό δείκτη καρδιαγγειακού κινδύνου, τα οποία δεν πληρούν τις προϋποθέσεις ένταξης σε φαρμακοθεραπεία

(2) επικουρικά, ως συμπλήρωμα στη φαρμακολογική θεραπεία, σε ασθενείς υψηλού και πολύ υψηλού κινδύνου που δεν επιτυγχάνουν τον στόχο για την LDL-C με στατίνες ή εμφανίζουν δυσανοχή σε αυτές και

(3) σε ενήλικες και παιδιά (> 6 έτη) με οικογενή υπερχοληστερολαιμία.

Μαγιά από κόκκινο ρύζι (red rice yeast)

Η κόκκινη μαγιά αναπτυγμένη σε ρύζι περιέχει αρκετές ενώσεις γνωστές ως μονακολίνες (monacolins), ουσίες που είναι γνωστό ότι αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης. Μία από αυτές η μονακολίνη K, είναι ένας ισχυρός αναστολέας της HMG-CoA ρεδουκτάσης -ένζυμο απαραίτητο για τη σύνθεση της χοληστερόλης.

Τα διαθέσιμα εμπορικά παρασκευάσματα RYR περιέχουν σε διαφορετικές συγκεντρώσεις μονακολίνες -επηρεάζοντας συνεπακόλουθα σε διαφορετικό βαθμό τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, και εμφανίζουν παρενέργειες παρόμοιες με εκείνες που παρατηρούνται με τη χορήγηση στατινών.

Η συμπληρωματική χορήγηση με RYR μπορεί να προταθεί σε άτομα με αυξημένες συγκεντρώσεις χοληστερόλης – σε χαμηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, που δεν πληρούν τις προϋποθέσεις για ένταξη σε θεραπεία με στατίνες.

Φυτικές ίνες

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την επίδραση της β-γλυκάνης, μίας υδατοδιαλυτής φυτικής ίνας που συναντάται στη βρώμη και το κριθάρι, στα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτές τις ίνες ή συμπληρώματα που τις περιέχουν είναι καλά ανεκτά και συνεπώς συνιστώνται για τη μείωση της χοληστερίνης.

Η δόση που απαιτείται για να επιτύχουμε μία κλινικά σημαντική μείωση της LDL-C της τάξης του 3-5% ποικίλλει από 3-10 γρ./ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το θεράπων ιατρό σας, που είναι ο πλέον αρμόδιος για να αξιολογήσει τα οφέλη και τους κινδύνους από την χρήση αυτών των ουσιών.

Η διατροφή μας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και στα επίπεδα της χοληστερίνης μας.

Το κλειδί για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού μας προφίλ φαίνεται να είναι η υιοθέτησης μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές «καλών» λιπαρών (όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια κ.α.) ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.

Επίσης, για να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης προτείνεται απώλεια των περιττών κιλών και ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας.

Τέλος, υπάρχουν κάποια συμπληρώματα διατροφής που φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό μας προφίλ.

Ωστόσο, η περιστασιακή χρήση συμπληρωμάτων που βελτιώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα δεν είναι επαρκής, καθώς επιβάλλεται ριζική αλλαγή στον τρόπο ζωής και στη διατροφή για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Απαραιτήτως η όποια παρέμβαση θα πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση και παρακολούθηση των ειδικών.

Απευθυνθείτε στο Food for Health και στην Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα για να σχεδιάσετε μαζί μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της χοληστερίνης.

Η υγεία μας αξίζει την προσοχή και τη φροντίδα μας.

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, Chapman MJ, De Backer GG, Delgado V, Ference BA, Graham IM, Halliday A, Landmesser U, Mihaylova B, Pedersen TR, Riccardi G, Richter DJ, Sabatine MS, Taskinen MR, Tokgozoglu L, Wiklund O and Group ESCSD. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020;41:111-188.