Λίγα λόγια για το σέλερι
Το σέλερι είναι ένα από τα πιο γνωστά αρωματικά λαχανικά που χρησιμοποιούμε στην κουζίνα μας.
Το σέλερι (σέλινο) γνωστό με την επιστημονική ονομασία Σέλινον το βαρύοσμον είναι διετές, φυτό του γένους Σέλινον (Apium) της οικογένειας των Σελινοειδών (Apiaceae).
Υπάρχουν τρεις βασικές ποικιλίες σέλινου:
- Η μία με μεγάλη σαρκώδη ρίζα τη γνωστή σελινόριζα που καλλιεργείται και τρώγεται ωμή και χρησιμοποιείται κυρίως σε πιάτα όπως είναι οι σαλάτες, οι σούπες κ.α.
- Η δεύτερη αποκαλείται και σέλερι. Είναι η πιο γνωστή διεθνώς, με σαρκώδεις μεγάλους μίσχους οι οποίοι τρώγονται είτε ωμοί είτε μαγειρεμένοι. Τα φύλλα της ποικιλίας συνήθως δεν καταναλώνονται (έχουν πικρή γεύση).
- Η τρίτη είναι αυτή που στην Ελλάδα αποκαλούμε σέλινο. Έχει λεπτούς μίσχους και πλούσιο φύλλωμα. Καλλιεργείται για τα φύλλα της τα οποία τρώγονται είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα.
Διατροφική Αξία
Το σέλερι, όπως συμβαίνει με όλα τα υπόλοιπα λαχανικά αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό – περίπου το 95% του σέλερι είναι νερό- ενώ μας παρέχει ελάχιστες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών– κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.1
Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε νερό μας αποδίδει ελάχιστες θερμίδες καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα- αποδίδει μόλις περίπου 7 θερμίδες.
Παρά το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο, το σέλερι μας εφοδιάζει με μία ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Κ, βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την καλή οστική υγεία.
Επίσης, το λαχανικό αυτό είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι η τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή. Τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την καταστροφή των κυττάρων μας από την οξειδωτική δράση των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) και με αυτόν τον τρόπο μας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες, όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Διατροφική Ετικέτα
- Θερμίδες 6.7 kcal 0.3%
- Λιπαρά 0.1 γρ. 0.1%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.1%
- Υδατ/κες 1.4 γρ. 0.5%
- Φυτ. Ίνες 0.7 γρ. 2.6%
- Σάκχαρα 0.6 γρ. 0,7%
- Πρωτεΐνη 0.4 γρ. 0.7%
- Νάτριο 38.4 γρ. 1.7%
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
1 κούπα (120 γρ.)1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 5,6 | 6,7 | 0,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,1 | 0,1 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,02 | 0,0 | 0,1 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,01 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,03 | 0,0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 1,2 | 1,4 | 0,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,6 | 0,7 | 2,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,5 | 0,6 | 0,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,3 | 0,4 | 0,7 % |
| Νάτριο (mg) | 32,0 | 38,4 | 1,7 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Κ (μg) | 11,7 | 14,0 | 11,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 108,0 | 129,6 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 113,0 | 135,6 | – |
| Φλαβόνες | |||
| Απιγενίνη (mg) | 2,85 | 3,4 | – |
| Λουτεολίνη (mg) | 1,05 | 1,3 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το σέλερι αποτελεί ένα λαχανικό που περιέχει σημαντικές βιοενεργές ουσίες, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας μας.
Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα πιθανά οφέλη του σέλερι:
Απώλεια βάρους.
Το σέλερι μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή λαχανικού εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μια μερίδα περιέχει μόλις 7 θερμίδες.
Βέβαια, η προσθήκη του σέλερι στην καθημερινή μας διατροφή από μόνη της δεν θα οδηγήσει σε απώλεια των περιττών κιλών. Όσο διαδεδομένη και να είναι η άποψη πως το σέλερι βοηθά στο να χάσουμε τα περιττά κιλά, η πραγματικότητα είναι πως πρόκειται για έναν διατροφικό μύθο. Θα πρέπει να θυμάστε ότι ένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να συμβάλει στην απώλεια του βάρους .
Συνεπώς, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση σέλερι (ωμού ή σε μορφή χυμού) κάνει θαύματα στη ζυγαριά, αλλά παρόλα αυτά η προσθήκη του στην καθημερινή μας διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με σημαντικά φυτοχημικά συστατικά, απαραίτητα για την ενίσχυση του οργανισμού μας.
Αντί-υπερτασική δράση.
Το σέλερι περιέχει διάφορες βιοδραστικές ενώσεις που φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.2
Σε αυτές τις ενώσεις συμπεριλαμβάνονται διάφορα φλαβονοειδή, όπως είναι η απιγενίνη και αιθέρια έλαια, όπως είναι 3-n-βούτυλο φθαλεΐδη, στα οποία αποδίδεται και το άρωμα του.
Μάλιστα, αρκετές μελέτες σε πειραματόζωα έχουν επιβεβαιώσει την αντί-υπερτασική δράση του σέλερι καθώς έχουν αναδείξει ότι το εκχύλισμα από το σέλερι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακή πίεσης. Η δράση του αυτή αποδίδεται στις βιοδραστικές ενώσεις που περιέχει, οι οποίες οδηγούν σε αύξηση της αγγειοδιαστολής, διευκολύνοντας έτσι τη ροή του αίματος και οδηγώντας σε πτώση της αρτηριακής πίεσης.
Φυσικά πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες ώστε να επιβεβαιωθεί αυτή η αντι-υπερτασική δράση και στους ανθρώπους.
Υπολιπιδαιμική δράση.
Ορισμένες μελέτες σε πειραματόζωα έχουν αναδείξει την υπολιπιδαιμική δράση του σέλερι, δηλαδή φαίνεται να βοηθάει στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα.
Η αυξημένη χοληστερίνη (ή χοληστερόλη) στο αίμα αποτελεί ένα από τα συχνότερα ιατρικά προβλήματα στη σύγχρονη εποχή, με τις υψηλές τιμές της να αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η υπολιπιδαιμική δράση του σέλερι φαίνεται να αποδίδεται στην συνεργιστική δράση διαφόρων ενώσεων που συναντάμε σε αυτό, όπως είναι τα φλαβονοειδή, που εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ωστόσο, απαιτούνται κλινικές μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα και να καθοριστεί πώς το σέλερι μπορεί να ενσωματωθεί στην διατροφή για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Ενισχύει τη ανδρική γονιμότητα.
Μια ανασκόπηση που συμπεριέλαβε 16 μελέτες ανέδειξε έναν πιθανό ευεργετικό ρόλο του σέλερι στην υποστήριξη της ανδρικής γονιμότητας. 3
Συγκεκριμένα, βιοδραστικές ενώσεις που περιέχονται στο σέλερι ενδέχεται να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και να προστατεύουν τα σπερματοζωάρια από βλαβερές ουσίες.
Παρόλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα και να διερευνηθεί o ακριβής μηχανισμός μέσω του οποίου το σέλερι συμβάλλει στη γονιμότητα.
Το σέλερι στη διατροφή μας
Το σέλινο είναι πραγματικά ένα πολύ ιδιαίτερο λαχανικό το οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας τόσο για τη ξεχωριστή του γεύση όσο και για τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να έχει στην υγεία σας.
Τρώγεται ευχάριστα τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ενταχθεί στη διατροφή σας:
- Ως προσθήκη στην σαλάτα. Μπορείτε να κόψετε το σέλερι σε λεπτές φέτες και να το προσθέσετε στις σαλάτες για τραγανή υφή. Είτε μιλάμε για πράσινη σαλάτα, για σαλάτα λάχανο-καρότο (την γνωστή μας πολίτικη σαλάτα όπου το σέλινο πρωταγωνιστεί και δίνει εκείνη την χαρακτηριστική γεύση στη σαλάτα αυτή), είτε για ντομάτα και αγγούρι, το σέλινο έρχεται να δέσει άψογα γευστικά!
- Ως σνακ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στικς σέλερι ως σνακ, συνοδεύοντας τα με ένα ντιπ από γιαούρτι και ελαφριά μυρωδικά είτε με χούμους.
- Ως προσθήκη σε smoothies και χυμούς. Μπορείτε να προσθέσετε το σέλερι σε smoothies και χυμούς. Εκτός από ωραίο χρώμα θα δώσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά στο ρόφημά σας.
- Ως προσθήκη σε σούπες και ζωμούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το σέλερι ως βάση για σούπες και ζωμούς.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του σέλερι
Η κατανάλωση του σέλερι στις ποσότητες που καταναλώνεται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής θεωρείται ασφαλής.
Επίσης, αξίζει να τονιστεί ότι παρόλο που η κατανάλωση χυμού σέλερι έχει γίνει μια δημοφιλής τάση τα τελευταία χρόνια ως μέθοδος αποτοξίνωσης του οργανισμού, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του για αυτό το σκοπό.
Το σώμα αφαιρεί φυσικά τις τοξίνες μέσω του ήπατος, των νεφρών και άλλων συστημάτων. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και η καλή ενυδάτωση είναι αρκετά για την υποστήριξη της φυσικής αποτοξίνωσης του σώματος.
Κλείνοντας, το σέλερι περιέχει ψωραλένιο, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του δέρματος μας στην υπεριώδη ακτινοβολία. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σέλερι και άλλων τροφών πλούσιων σε ψωραλένιο μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία, αυξάνοντας τον κίνδυνο δερματίτιδας, ηλιακών εγκαυμάτων και φωτογήρανσης. Επίσης, ακόμη και η επαφή με σέλερι μπορεί να προκαλέσει δερματικό ερεθισμό σε άτομα με ευαισθησία στο ψωραλένιο.
