Συστατικά
Υλικά για 5 μερίδες
1 κιλό φασολάκια, φρέσκα (ιδανικά στρογγυλά αλλά και τα μπαρμπούνια κάνουν μια χαρά)
500 γρ. πατάτες για μαγειρευτό φαγητό
1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι
2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
1 κ. της σούπας πελτέ ντομάτας
500 γρ. ντομάτα τριμμένη ή αλεσμένη
120 γρ. ελαιόλαδο (~1 κούπα)
2-3 σκελίδες σκόρδου
1/3 ματσάκι φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
1/5 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το απόλυτο καλοκαιρινό φαγητό, με φρέσκια ντομάτα και φρέσκα φασολάκια, τώρα που και τα δύο είναι στην εποχή τους.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 387 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας το 32,5 % των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C και καροτενοειδή. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις πολύτιμες για την καλή μας υγεία καθώς είναι απαραίτητες για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που προκαλούν φθορές στα κύτταρά μας, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές ασθένειες κ.α.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη B6 και το φολικό οξύ.
Προσοχή θα πρέπει να δοθεί από άτομα που χρησιμοποιούν αντιπηκτικά φάρμακα (π.χ. βαρφαρίνη) καθώς η βιταμίνη Κ φαίνεται να αλληλοεπιδρά με αυτά.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Κόβουμε τις άκρες από τα φασολάκια, αφαιρούμε τυχόν κλωστές και τα αφήνουμε στην άκρη.
Τοποθετούμε μία φαρδιά και χαμηλή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 20 γρ. ελαιόλαδο.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το βάζουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε και λίγο νερό ώστε να μην καεί αλλά να μαλακώσει αρκετά.
Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το βάζουμε στην κατσαρόλα και προσθέτουμε και τον πελτέ ντομάτας.
Σοτάρουμε ώστε να μαλακώσει το σκόρδο για άλλα 5 λεπτά, αλλά με προσοχή να μην καεί και πικρίσει.
Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε σε μέτρια κομμάτια και τις βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσοχή δεν καθαρίζουμε από ώρα πριν τις πατάτες και δεν τοποθετούμε τις πατάτες σε νερό όσο περιμένουμε, διότι έτσι χάνουν το άμυλο τους το οποίο βοηθάει στο να πήξει η σάλτσα.
Βάζουμε στην κατσαρόλα και τα φασολάκια, την τριμμένη ντομάτα, αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε να πάει παντού ο χυμός της ντομάτας και στρώνουμε τα φασολάκια και τις πατάτες ομοιόμορφα ώστε να είναι σχεδόν καλυμμένα με τη σάλτσα.
Κλείνουμε το καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σιγοβράζουμε για 50-60 λεπτά.
Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά προσθέτουμε τον δυόσμο και τον μαϊντανό, 100 γρ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1 μπάρα, χωρίς επικάλυψη): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 387,1 | 19,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 24,8 | 31,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,6 | 18,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 17,7 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 39,4 | 14,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 9,1 | 32,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 11,7 | 13,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 6,8 | 13,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 24,2 | 1,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 112,2 | 12,5 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 55,6 | 61,8 % |
| Ασβέστιο (mg) | 130,1 | 10,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 3,1 | 17,2 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,6 | 10,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 161,7 | 134,8 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 3,0 | 18,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,5 | 29,4 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 97,4 | 24,4 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,7 | 14,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 134,6 | 10,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 68,5 | 16,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 10,0 % |
| Σελήνιο (μg) | 1,7 | 3,1 % |
| Χαλκός (μg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,9 | 39,1 % |
| Κάλιο (mg) | 880,9 | 18,7 % |
| Χολίνη (mg) | 53,5 | 9,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1247,5 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,9 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1542,8 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
