Τι είναι το κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα μας και αποτελεί βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού του σώματός μας.
Συχνά το κολλαγόνο χαρακτηρίζεται και ως η “κόλλα” που κρατάει το σώμα μας ενωμένο, καθώς η κύρια λειτουργία είναι να παρέχει συνοχή και ελαστικότητα στους διάφορους ιστούς του σώματος μας, βοηθώντας τους να διατηρούν τη μορφή και την ακεραιότητά τους.
Συνεπώς, το κολλαγόνο έχει ζωτική σημασία για όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος μεταξύ των οποίων είναι τα οστά, το δέρμα, οι μύες, οι τένοντες, οι χόνδροι και τα τριχοειδή αγγεία.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κολλαγόνου, καθένας από τους οποίους εξυπηρετεί διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, το κολλαγόνο Τύπου Ι που αποτελεί περίπου το 90% του κολλαγόνου στο σώμα μας συναντάται κυρίως στο δέρμα, τα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες μας ενώ το κολλαγόνο Τύπου II βρίσκεται στον ελαστικό χόνδρο, ο οποίος βοηθά στη στήριξη των αρθρώσεων.
Ποιες είναι οι πηγές του κολλαγόνου;
Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει σημαντικές ποσότητες κολλαγόνου για να καλύψει τις ανάγκες του.
Ωστόσο, η παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα μας αρχίζει φυσιολογικά να μειώνεται γύρω στην ηλικία των 25 ετών. Παράγοντες όπως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα, η κακή διατροφή ή τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να επιταχύνουν αυτή την εξάντληση.
Αν και το σώμα δεν παύει ποτέ εντελώς την παραγωγή κολλαγόνου, ο ρυθμός παραγωγής επιβραδύνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Οι επιπτώσεις της εξάντλησης του κολλαγόνου είναι προοδευτικές, οδηγώντας σε κοινά σημάδια γήρανσης, όπως είναι οι ρυτίδες, ο πόνος στις αρθρώσεις και δέρμα που στερείται σφριγηλότητας και ελαστικότητας.
Επίσης, το κολλαγόνο συναντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠώς η διατροφή μας μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή κολλαγόνου;
Η ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου μέσω της διατροφής μας μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που είτε περιέχουν φυσικά κολλαγόνο είτε υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα μας. Φυσικά, απαιτείται μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή στο σύνολό της.
Όπως αναφέραμε το κολλαγόνο υπάρχει φυσικά σε ορισμένες τροφές. Επίσης, υπάρχουν και ορισμένες τροφές που παρότι δεν περιέχουν κολλαγόνο ενδέχεται να ενισχύσουν την παραγωγή του στον οργανισμό καθώς παρέχουν σε αυτόν τα αμινοξέα που το δομούν, όπως η γλυκίνη και η προλίνη ή περιέχουν άλλα διατροφικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή και τη διατήρηση του.
Συνεπώς, η διατροφή μας μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσουμε τα επίπεδα του κολλαγόνου στο σώμα μας και να υποστηρίξουμε την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων, των μυών και γενικότερα όλων των ιστών στο σώμα μας.
7 Τροφές που αυξάνουν το κολλαγόνο στον οργανισμό
Παρακάτω θα εξερευνήσουμε 7 τροφές που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε το κολλαγόνο στον οργανισμό μας, στα πλαίσια πάντα μιας σωστής διατροφής:
1. Ζωμός οστών
Όπως και στον άνθρωπο, έτσι και στα ζώα, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στα οστά.
Για αυτό και ο ζωμός των οστών θεωρείται συχνά μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές κολλαγόνου.
Ο ζωμός παρασκευάζεται με το βράσιμο οστών, κυρίως βοδινού, κοτόπουλου ή χοιρινού, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτός ο μακρύς χρόνος βρασμού είναι που επιτρέπει την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από τα οστά, όπως είναι το κολλαγόνο. Κατά τη διαδικασία του βρασμού το κολλαγόνο μετατρέπεται σε ζελατίνη, ουσία που προκύπτει από τη μερική του υδρόλυση.
2. Κοτόπουλο
Το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει σημαντική ποσότητα κολλαγόνου καθιστώντας το μία φυσική πηγή αυτής της πρωτεΐνης.
Επίσης, το κοτόπουλο, όπως και τα υπόλοιπα κρέατα, θεωρείται μία από τις κορυφαίες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχει είναι και η προλίνη και η γλυκίνη που είναι απαραίτητα για την σύνθεση του κολλαγόνου.
Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς το δέρμα του κοτόπουλου είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων από το δέρμα του κοτόπουλου μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του κολλαγόνου.
3. Ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα το δέρμα και τα οστά τους, είναι πλούσια σε κολλαγόνο.
Επίσης, τα λιπαρά ψάρια (oily fish), όπως είναι ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί, σαρδέλα, η πέστροφα, ο τόνος κ.α., εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, δηλαδή μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μας, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τους συνδετικούς ιστούς και το κολλαγόνο.
Συνεπώς, η ενσωμάτωση ψαριών στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο μπορεί να συντελέσει στη διατήρηση της υγείας του κολλαγόνου και των συνδετικών ιστών, υποστηρίζοντας έτσι τη γενική ευεξία και τη λειτουργία του σώματος.
4. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, καθώς λειτουργεί ως συμπαράγοντας ενζύμων που εμπλέκονται στην παραγωγή του. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C είναι αναγκαία για τη λειτουργία των ενζύμων υδροξυλάση της λυσίνης και υδροξυλάση της προλίνης, που προσθέτουν ομάδες υδροξυλίου στα αμινοξέα λυσίνη και προλίνη τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή των ινών κολλαγόνου.
Έτσι τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν: εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι), ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο κ.α.
5. Αυγά
Τα αυγά δεν περιέχουν κολλαγόνο, αλλά είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η γλυκίνη και η προλίνη, καθώς και σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα αυγά με διάφορους τρόπους π.χ., βραστά, ποσέ, ομελέτα, καγιανάς, τηγανητά.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών και των σπόρων chia, περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και ο χαλκός που υποστηρίζουν την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου.
Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το κολλαγόνο από το οξειδωτικό στρες, ενώ ο χαλκός παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου.
7. Μούρα
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και τα αcai berries.
Τα φρούτα αυτά δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).
Επίσης, τα μούρα είναι μία πλούσια πηγή της βιταμίνης C που βοηθά στο σχηματισμό κολλαγόνου.
Συμπέρασμα
Το κολλαγόνο είναι μια απαραίτητη πρωτεΐνη που διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του σώματος μας.
Παρότι, η ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται με την ηλικία, η διατροφή μας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της παραγωγής του. Στα πλαίσια πάντα μιας υγιεινής διατροφής, η πρόσληψη τροφών που περιέχουν κολλαγόνο καθώς και τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή του μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος, στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και στην υποστήριξη γενικότερα της υγείας των συνδετικών ιστών.
Αναγνωρίζοντας τη σημασία της διατροφής για την υγεία του κολλαγόνου, μπορούμε να κάνουμε συνειδητές διατροφικές επιλογές που ωφελούν το σώμα μας και συμβάλλουν στην ενίσχυση της παραγωγής και της διατήρησης του κολλαγόνου.
