Λίγα λόγια για την υπέρταση
Η υπέρταση είναι μια κοινή πάθηση, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση, που είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών καθώς ρέει μέσα σε αυτές.
Η μη αντιμετώπιση της υπέρτασης μετατρέπει σταδιακά τις αρτηρίες από ελαστικές σε σκληρές και ανελαστικές, ευάλωτες σε τραυματισμούς και αθηροσκλήρυνση, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, νεφρικής δυσλειτουργίας, προβλημάτων στα μάτια και νευρολογικών διαταραχών.
Η διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα της αντιμετώπισης της υπέρτασης και για αυτό οι ειδικοί συνιστούν σε συνδυασμό με την αντιυπερτασική διατροφή και την τροποποίηση του τρόπου ζωής του ασθενούς, που περιλαμβάνει και αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν την αρτηριακή πίεση;
Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να «ρίξει γρήγορα» την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, μια σωστή διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως είναι το κάλιο, το μαγνήσιο) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης μακροπρόθεσμα.
Οι ειδικοί συστήνουν το διατροφικό πρότυπο DASH “Dietary Approach to Stop Hypertension” (Διαιτητική Προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης), καθώς και τη γνωστή μας Μεσογειακή Διατροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή για εκείνους που επιθυμούν να διατηρήσουν βέλτιστα επίπεδα.
Τόσο η δίαιτα DASH όσο και η Μεσογειακή διατροφή αποτελούν τύπους υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που δίνουν έμφαση στην κατανάλωση μη ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, και πηγών «καλών» λιπαρών όπως είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα φυτικά έλαια.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠοια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση;
Παρακάτω αναφέρονται μερικά τρόφιμα που φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης:
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες αποτελούν μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι γνωστά για τα σημαντικά τους οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η καρδιοπροστατευτική τους δράση μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην ικανότητα τους να μειώνουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε δεδομένα από 71 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές (RCTs) ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε στατιστικά σημαντική μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, η μελέτη ανέφερε ότι υπάρχει μία δοσοεξαρτώμενη σχέση, υποδεικνύοντας ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, τόσο μεγαλύτερη είναι και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. 1
Ειδικότερα, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με την πρόσληψη 2-3 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων/ημέρα.
2. Λαχανικά πλούσια σε νιτρικά
Η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά, όπως είναι το σπανάκι, το μαρούλι και το kale ενδεχομένως να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα νιτρικά οξέα μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο ή μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) που λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό, δηλαδή αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται ή να χαλαρώνουν και συνεπώς να μειώνουν την αντίσταση. Αυτό κατ΄ επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Μάλιστα μία μικρή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε 27 υγιείς ενήλικες, έδειξε ότι η κατανάλωση μίας σούπας από σπανάκι, υψηλή σε νιτρικά (845 mg/ημέρα) έναντι μίας σούπας, χαμηλή σε νιτρικά (0,6 γρ./ημέρα) οδήγησε σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης μεταγευματικά (3 ώρες μετά την κατανάλωση του γεύματος) μετά από εφτά ημέρες.2
Βέβαια, σαφώς απαιτούνται περαιτέρω κλινικές δοκιμές ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα. Όμως υπάρχουν ενδείξεις ότι λαχανικά πλούσια σε νιτρικά, όπως είναι το σπανάκι, μπορεί να αποτελέσουν ένα διατροφικό σύμμαχο για την καρδιαγγειακή υγεία και πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
3. Μούρα
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και αcai berries.
Τα φρούτα αυτά σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είναι ιδιαίτερα γνωστά για το πλούσιο περιεχόμενο τους σε αντιοξειδωτικά.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που συναντάμε στα μούρα μπορεί να βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου (το εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων), που είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μάλιστα στη βιβλιογραφία υπάρχουν ορισμένες μελέτες που έχουν επιβεβαιώσει την αντιυπερτασική δράση της κατανάλωσης των μούρων. 3
4. Γιαούρτι
Δεδομένα από επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία σημαντική επίδραση του γιαουρτιού σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι η υπέρταση.
Tα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία φαίνονται να εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ανάλυση δεδομένων από προοπτικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα άτομα με αυξημένη κατανάλωση γιαουρτιού (≥5 μερίδες/εβδομάδα) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης κατά 16%, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερη κατανάλωση (<1 μερίδα/μήνα).4
5. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνη C και ταυτόχρονα περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως είναι οι φυτικές ίνες, το κάλιο και το μαγνήσιο. Επίσης, μας εφοδιάζει με πολυφαινόλες, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Λόγω αυτής της υψηλής διατροφικής του αξίας, οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ακτινίδιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, συμπεριλαμβανομένου της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μάλιστα, μία τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 102 άντρες καπνιστές έδειξε ότι η κατανάλωση τριών ακτινίδιων/ημέρα για οχτώ εβδομάδες οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.5
Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μακροχρόνιες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν το ρόλο του ακτινίδιου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος έχει αναδειχθεί ως ένας πιθανός σύμμαχος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδρασή του σε αυτόν τον τομέα.
Μάλιστα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 15 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική χορήγηση λιναρόσπορου σε διάφορες μορφές (π.χ. ολόκληροι σπόροι, έλαιο λιναρόσπορου, σκόνη λιναρόσπορου) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής κατά 2,85 mmHg και της διαστολικής κατά 2,39 mmHg.
Η επίδραση αυτή ήταν ιδιαίτερα εμφανής σε μελέτες που είχαν διάρκεια ≥3 μήνες.6
Απαιτούνται σίγουρα περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητα και τους μηχανισμούς δράσης του.
7. Σκόρδο
Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, το σκόρδο φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 17 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σκόνης σκόρδου (σε δόση που κυμαίνονταν από 600-900 mg στη πλειονότητα των μελετών) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής πίεσης κατά 4,4 mm Hg σε υπερτασικά άτομα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που δεν κατανάλωνε κάποιο συμπλήρωμα.7
Παρότι, δεν είναι ακόμη γνωστός ο ακριβής μηχανισμός που συμβαίνει αυτό, μία από τις θεωρίες που έχουν διατυπωθεί, αναφέρει ότι σημαντικό ρόλο σε αυτό φαίνεται να παίζουν οι θειούχες ενώσεις, που συναντώνται στο σκόρδο.
Συγκεκριμένα, οι ενώσεις αυτές ενδέχεται να αναστέλλουν τη δράση του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), που είναι υπεύθυνο για την μετατροπή της αγγειοτενσίνης Ι σε αγγειοτενσίνη ΙΙ, που αποτελεί ένα βασικό αγγεοσυσπαστικό παράγοντα.
Συμπέρασμα
Η διατροφή είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, τα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά, τα μούρα, το γιαούρτι, το ακτινίδιο, ο λιναρόσπορος και το σκόρδο που φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όμως όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Καλό θα είναι να μην εστιάζουμε σε μεμονωμένα τρόφιμα αλλά στο σύνολο της διατροφής μας. Η υιοθέτηση διατροφικών προτύπων όπως η δίαιτα DASH και η Μεσογειακή διατροφή προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη τόσο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης όσο και για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
