Τζάκφρουτ (Jackfruit)

Το τζάκφρουτ (jackfruit) (Artocarpus heterophyllus), αποτελεί ένα διαδεδομένο εξωτικό φρούτο με καταγωγή από την Ινδία, που συναντάται ευρέως σε περιοχές της Ασίας, της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής.

Είναι φρούτο πράσινου ή κίτρινου χρώματος με χαρακτηριστική «αγκαθωτή» εξωτερική επιφάνεια.

Ένα μοναδικό χαρακτηριστικό αυτού του φρούτου είναι το ασυνήθιστα μεγάλο μέγεθός του. Για την ακρίβεια ο καρπός του δένδρου μπορεί να φτάσει έως και τα 50 κιλά σε βάρος!

Επίσης, ένα άλλο αξιοπερίεργο γεγονός με το τζάκφρουτ είναι η γεύση του. Συγκεκριμένα, όταν καταναλώνεται ωμό έχει μία γλυκιά γεύση, που οι περισσότεροι την παρομοιάζουν με αυτή του ανανά, του μάνγκο ή ακόμη και του μήλου. Ωστόσο, όταν μαγειρευτεί αλλάζουν τα πάντα καθώς αποκτά τη γεύση του χοιρινού κρέατος!

Εξαιτίας αυτού, τα τελευταία χρόνια το τζάκφρουτ έχει αποκτήσει δημοτικότητα σε παγκόσμιο επίπεδο ως εναλλακτική πηγή κρέατος για τους vegetarians (χορτοφάγοι) και vegans (αυστηρά χορτοφάγοι), λόγω της γεύσης και υφής του που παραπέμπει σε κρέας.

Το τζάκφρουτ είναι ένα φρούτο με πλούσια διατροφική αξία. Μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα κομμένο σε κομμάτια - θα μας δώσει περίπου 155 θερμίδες. ¹

Το μεγαλύτερο μέρος του αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα από φυσικά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται η γλυκιά του γεύση. Επίσης, μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 9% των ημερήσιων αναγκών μας.

Το υπόλοιπο μέρος καταλαμβάνεται από πρωτεΐνες και από μία πολύ μικρή ποσότητα λίπους. Μάλιστα, σε σύγκριση με τα περισσότερα φρούτα το τζάκφρουτ μας παρέχει υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.

Μία μερίδα τζάκφρουτ θα μας δώσει περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης σε αντίθεση για παράδειγμα με μία μερίδα μάνγκο που θα μας δώσει μόλις 0,7 γρ. πρωτεΐνης!

Επιπλέον, το τζάκφρουτ αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνη C, της βιταμίνης Β6 καθώς και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Επίσης, το τζάκφρουτ αποτελεί μία καλή διατροφική πηγή καροτενοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που έχουν συνδεθεί με την καταπολέμηση της φλεγμονής, λειτουργώντας ως «ασπίδα» για την εμφάνιση αρκετών χρόνιων νοσημάτων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τέλος, πολλές έρευνες έχουν τονίσει το πλούσιο περιεχόμενο του τζάκφρουτ σε πολυφαινόλες, όπως είναι τα φλαβονοειδή και οι ταννίνες, ουσιών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. ²

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Καταναλώνοντας το τζάκφρουτ, στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Παρότι, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες έρευνες που να έχουν συνδέσει την κατανάλωση αυτού του εξωτικού φρούτου με συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία μας, το πλούσιο θρεπτικό του περιεχόμενο μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία μας.

Συνεπώς, το τζάκφρουτ λόγω της πληθώρας των συστατικών που μας εφοδιάζει θα μπορούσε να έχει αρκετές ωφέλιμες επιδράσεις με τους εξής τρόπους.

Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Το τζάκφρουτ είναι ένα φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες, ουσίες απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ανισορροπία μεταξύ των δραστικών μορφών οξυγόνου και των αντιοξειδωτικών στο σώμα μας.

Το οξειδωτικό στρες, ως παθοφυσιολογικός μηχανισμός, έχει ενοχοποιηθεί για την έναρξη ή την εξέλιξη διαφόρων ασθενειών, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις, καθώς οι δραστικές μορφές οξυγόνου μπορούν να βλάψουν όλα τα συστατικά του κυττάρου, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και του DNA, διαταράσσοντας έτσι τη φυσιολογική κυτταρική τους λειτουργία. ³

Συνεπώς, ο ρόλος των διαιτητικών αντιοξειδωτικών καθίσταται καθοριστικός, αφού μπορούν να μειώσουν την παραγωγή των ελευθέρων ριζών στα κύτταρα και να περιορίσουν τις επιβλαβείς επιδράσεις τους στον οργανισμό.

Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Το τζάκφρουτ ως ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association, AHA) αναφέρει στις συστάσεις της ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε κάλιο (αυτή που στοχεύει στην κατανάλωση 3500-5000 mg καλίου/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-5 mmHg και 2 mmHg σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα. ⁴

Ενσωματώνοντας το τζάκφρουτ στη δίαιτα και τη διατροφή σας μπορείτε να γευτείτε πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας.

Συνήθως, στο εμπόριο διατίθεται κομμένο σε μερίδες ή σε κονσέρβες, έτοιμο για μαγείρεμα ή κατανάλωση. Το φρούτο αυτό μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμό είτε μαγειρεμένο.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το τζάκφρουτ στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το τζάκφρουτ στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η γλυκιά του γεύση μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύσετε το τζάκφρουτ μαζί με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να το προσθέσετε στο γιαούρτι ή στο porridge σας, ενισχύοντας τη διατροφική αξία του σνακ σας. Επίσης, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, ο ανανάς, το μήλο κ.α.

• Προσθήκη σε χυμούς φρούτων ή σε smoothie.

• Ως συστατικό σε αλμυρές παρασκευές. Το τζάκφρουτ είναι ένα συστατικό το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα ως υποκατάστατο του κρέατος. Μόλις σοταριστεί, μαγειρευτεί και γενικά μόλις το περιποιηθούμε όπως θα κάναμε π.χ. με ένα κομμάτι κρέας, αποκτά τη γεύση του κρέατος! Αυτή η μαγική του ικανότητα το καθιστά ιδανική πρώτη ύλη προκειμένου να απολαύσουμε αγαπημένα φαγητά που παραδοσιακά περιέχουν κρέας, όπως για παράδειγμα το σουβλάκι.

• Ως συστατικό σε αραβική πίτα ή τάκος. Θα μπορούσατε να το μαγειρέψετε με λαχανικά και κόκκινη σάλτσα και να το προσθέσετε στα τάκος ή στην αραβική σας πίτα.

Γενικά, η κατανάλωση του τζάκφρουτ θεωρείται ασφαλής και ωφέλιμη για την υγεία μας, όταν γίνεται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Αν και είναι ασφαλής η κατανάλωση του από τους περισσότερους ανθρώπους, σε κάποιες περιπτώσεις είναι καλό να περιορίζεται ή ακόμα και να αποφεύγεται. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

Σε άτομα που εμφανίζουν αλλεργία θα πρέπει να αποφεύγεται

Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκληθεί φαγούρα στο στόμα ή το λαιμό, οίδημα των χειλιών ή της γλώσσας, και σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία, μια αντίδραση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη ζωή.

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση του τζάκφρουτ, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράπων ιατρό σας.

Σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ) ή οξεία νεφρική ανεπάρκεια ίσως χρειαστεί περιορισμός της κατανάλωσης του

Το τζάκφρουτ είναι ένα φρούτο πλούσιο σε κάλιο. Δεδομένου ότι οι ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ) ή οξεία νεφρική ανεπάρκεια, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης υπερκαλιαιμίας, ίσως χρειαστεί να περιοριστεί η κατανάλωση του σε αυτούς τους ασθενείς.

Βέβαια, σε αυτές τις περιπτώσεις οι όποιοι διαιτητικοί περιορισμοί τίθενται από τον/την θεράπων/ουσα ιατρό με βάση τον κλινικό και εργαστηριακό έλεγχο. Συνεπώς, η διαιτητική πρόσληψη καλίου καθοδηγείται από τα επίπεδα καλίου στον ορό. Εάν η συγκέντρωση του καλίου είναι φυσιολογική, δεν περιορίζουμε το διαιτητικό κάλιο. Εάν η συγκέντρωση του καλίου είναι υψηλή, θα πρέπει να περιοριστεί η λήψη διατροφικού καλίου.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας.

1. USDA. Food search. Jackfruit, raw Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients. (Accessed at August 2023).

2. Ranasinghe R, Maduwanthi R, Marapana R. Nutritional and Health Benefits of Jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A Review. Int J Food Sci. 2019. doi: 10.1155/2019/4327183.

3. Khan, J., Deb, P. K., Priya, S., Medina, K. D., Devi, R., Walode, S. G., et al. (2021). Dietary Flavonoids: Cardioprotective Potential with Antioxidant Effects and Their Pharmacokinetic, Toxicological and Therapeutic Concerns. Molecules 26, 4021. doi:10.3390/molecules26134021.

4. Wheldon P, Carey R, Aronow W, CaseyJr D, Collins K, Himmelfarb C, DePalma S. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2018, 138:e484–e594.