Συστατικά
Υλικά για 14 κομμάτια
Για την πορτοκαλόπιτα:
1 πακέτο φύλλο κρούστας (450-500 γρ.)
2 πορτοκάλια (κατάλληλα για χυμό) και πλυμένα καλά
2/3 της κούπας ελαιόλαδο
50 γρ. ζάχαρη καστανή
50 γρ. μέλι
1 βανιλίνη ή 1 κ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
4 αυγά
300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
1 κ. γλυκού baking powder
Αλάτι
Για το σιρόπι:
100 γρ. ζάχαρη ακατέργαστη
100 γρ. μέλι
1 κούπα νερό (250 mL)
1 κούπα φρέσκο χυμό πορτοκαλιού (250 mL)
1 κανελόξυλο
1 κομμάτι φλούδα πορτοκάλι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η πορτοκαλόπιτα μια πολύ γνωστή και αγαπημένη συνταγή για επιδόρπιο αλλά και για να συνοδεύσουμε τον καφέ μας είναι σίγουρα αγαπητή σε μικρούς και μεγάλους.
Η ιδιαιτερότητα αυτής της συνταγής είναι ότι χρησιμοποιούμε ολόκληρα πορτοκάλια αλεσμένα στο μπλέντερ (blender), ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και αρκετά λιγότερη επεξεργασμένη ζάχαρη.
Αυτό την καθιστά σίγουρα μία πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή σε σύγκριση με την παραδοσιακή πορτοκαλόπιτα, ώστε να την απολαύσετε χωρίς ενοχές.
Ένα κομμάτι από την πορτοκαλόπιτα αποδίδει περίπου 390 θερμίδες και καλύπτει περίπου το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, μας εφοδιάζει με πληθώρα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C καθώς και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ κ.α.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι δεν παύει να είναι ένα πιάτο με αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Επίσης, λόγω της παρουσίας της ζάχαρης, είναι ένα πιάτο με αυξημένη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, επομένως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στην κατανάλωση του.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Απλώνουμε τα φύλλα κρούστας σε 1-2 ταψιά και τα ψήνουμε στον φούρνο στους 110°C στον αέρα για περίπου μια ώρα, ωσότου στεγνώσουν εντελώς.
Ανακατεύουμε κάθε 15 λεπτά για να ψηθούν ομοιόμορφα από όλες τις πλευρές. Κατόπιν τα σπάμε για να γίνουν κομματάκια.
Κόβουμε τα πορτοκάλια στην μέση κι αφαιρούμε τα κουκούτσια, εάν υπάρχουν, και τα πολτοποιούμε ολόκληρα με την φλούδα τους στο πολυκόφτη/blender.
Με το μίξερ χειρός χτυπάμε το λάδι, τη ζάχαρη και το μέλι για 3-4 λεπτά μέχρι να αφρατέψει το μείγμα. Κατόπιν προσθέτουμε ένα-ένα τα αυγά, τη βανιλίνη, το αλάτι και τον πολτό από τα πορτοκάλια.
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με την σόδα και το baking powder. Μετά από 2-3’ προσθέτουμε το μείγμα γιαουρτιού στο μείγμα των αυγών κι ενσωματώνουμε καλά.
Ρίχνουμε το μείγμα πορτοκαλιού πάνω στα σπασμένα φύλλα κι ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
Τοποθετούμε το μείγμα σε ένα ελαφρά λαδωμένο pyrex (διάσταση 32 x 26 εκατοστά περίπου) και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 40-45 λεπτά (αντιστάσεις πάνω κάτω) ωσότου η πορτοκαλόπιτα φουσκώσει και πάρει χρώμα τόσο από πάνω όσο κι από κάτω.
Περίπου 10’ πριν βγει από το φούρνο η πορτοκαλόπιτα, ετοιμάζουμε το σιρόπι τοποθετώντας όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα.
Αφού πάρει βράση το αφήνουμε να σιγοβράσει για 5-7 λεπτά.
Μόλις η πορτοκαλόπιτα βγει από τον φούρνο την κόβουμε με ένα μαχαίρι σε κομμάτια και ρίχνουμε το βραστό σιρόπι πάνω στην ζεστή πορτοκαλόπιτα να πάει παντού.
Η πορτοκαλόπιτα πρέπει να απορροφήσει καλά το σιρόπι και να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου προτού διατηρηθεί στο ψυγείο.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά κομμάτι: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 390,6 | 19,5 % |
| Λιπαρά (γρ) | 23,7 | 30,4 % |
Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,9 | 24,5 % |
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 13,6 | - |
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,1 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 40,5 | 14,7 % |
Φυτικές ίνες (γρ) | 1,1 | 3,9 % |
Σάκχαρα (γρ) | 15,3 | 17,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,5 | 11,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 54,5 | 18,2 % |
| Νάτριο (mg) | 212,4 | 9,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 18,9 | 21,0 % |
| Ασβέστιο (mg) | 69,4 | 5,3 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,3 | 7,2 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,2 | 7,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 41,2 | 10,3 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,3 | 12,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,5 | 10,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 90,5 | 7,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 12,1 | 22,0 % |
| Χαλκός (μg) | 0,05 | 5,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 8,7 % |
| Χολίνη (mg) | 50,1 | 9,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 21,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 3,1 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 53,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 98,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
