Ζάχαρη, Καστανή

Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, η ζάχαρη ανήκει στην ομάδα των προστιθέμενων σακχάρων. Εάν και υπάρχουν πολλοί τύποι ζάχαρης, αυτοί που καταναλώνονται πιο συχνά είναι η λευκή και η καστανή. Καταρχάς, η λευκή και η καστανή ζάχαρη προκύπτουν από το ίδιο φυτό, δηλαδή από την επεξεργασία του ζαχαρότευτλου ή του ζαχαροκάλαμου. Οι διαφορές αφορούν κυρίως την επεξεργασία τους, τη γεύση και το χρώμα. Κατά τη διαδικασία παραγωγής της ζάχαρης παράγεται ένα συμπυκνωμένο σιρόπι το οποίο ονομάζεται μελάσα και η οποία ευθύνεται για το σκούρο χρώμα της καστανής ζάχαρης. Για να παραχθεί η λευκή ζάχαρη, ένα απαραίτητο βήμα κατά την επεξεργασία της είναι η απομάκρυνση της μελάσας από τους κρυστάλλους της. Αντίθετα, η καστανή ζάχαρη μπορεί να είναι είτε ακατέργαστη είτε επεξεργασμένη. Στην πρώτη περίπτωση η ζάχαρη επεξεργάζεται λιγότερο ώστε να παραμείνει η περιεκτικότητα της μελάσας στους κρυστάλλους της, ενώ στη δεύτερη περίπτωση μετά την παραγωγή της λευκής ζάχαρης προστίθεται ξανά μελάσα. Όσον αφορά τη διατροφική τους αξία, η λευκή με την καστανή ζάχαρη διαφέρουν σε μικρό βαθμό, καθώς η καστανή περιέχει ελάχιστα μεγαλύτερες ποσότητες σε ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Εάν και καστανή ζάχαρη μπορεί να υπερτερεί ως προς την περιεκτικότητά της στα συγκεκριμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με τη λευκή, η κατανάλωσή της δεν φαίνεται να παρέχει κάποιο όφελος στην υγεία μας (1, 2, 3).

Η καστανή ζάχαρη, όπως προαναφέρθηκε, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερες διαφορές στη διατροφική της αξία σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη. Προσδίδει ουσιαστικά σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με την λευκή ζάχαρη, δηλαδή περίπου 17 θερμίδες ανά μερίδα (1 κ. γλυκού). Οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από σάκχαρα, καθώς η περιεκτικότητά της σε λίπος και πρωτεΐνες είναι μηδενική. Σχετικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, η καστανή ζάχαρη περιέχει λίγο περισσότερα από ότι η λευκή λόγω της περιεκτικότητάς της σε μελάσα. Συγκεκριμένα, περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο, ωστόσο οι συγκεντρώσεις αυτές είναι πολύ μικρές και επομένως, δεν υπερτερεί ως προς τη διατροφική της αξία συγκριτικά με τη λευκή (4).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(4)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Η καστανή ζάχαρη, εάν και περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων λόγω της μελάσας και μπορεί να υφίσταται λιγότερη επεξεργασία σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη, δεν είναι ωφέλιμη την υγεία. Κατατάσσεται στα πρόσθετα σάκχαρα, που βάση συστάσεων η συνολική τους πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των ημερήσιων συνολικών ενεργειακών αναγκών. Συνεπώς, καλό είναι να περιορίσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το εάν είναι λευκή ή καστανή. Εάν σκέφτεστε ποια ζάχαρη να προτιμήσετε, αυτό είναι βάση γεύσης, χρήσης και προτίμησης παρά οφελών για την υγεία μιας και δεν υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές. Αντίθετα, αυξημένη κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για τερηδόνα, παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Η καστανή ζάχαρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Τόσο η λευκή όσο και η καστανή ζάχαρη αξιοποιείται με τον ίδιο τρόπο, ωστόσο η τελευταία λόγω της περιεκτικότητά της σε μελάσα μπορεί να επηρεάσει περισσότερο το χρώμα, τη γεύση και την υφή του τελικού προϊόντος. Για παράδειγμα, επειδή η μελάσα έχει την ικανότητα να συγκρατεί υγρασία, η χρήση της καστανής ζάχαρης στις συνταγές μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία μαλακών αλλά και ταυτόχρονα συμπαγών προϊόντων. Αντίθετα, η χρήση της λευκής ζάχαρης επιτρέπει την δημιουργία αέρα με αποτέλεσμα να προκύπτουν πιο αφράτα προϊόντα. Επίσης, η καστανή ζάχαρη, λόγω του χρώματός και της γεύσης της, προσδίδει αντίστοιχα στις συνταγές σκούρο χρώμα και γεύση που μοιάζει με αυτή της καραμέλας. Εάν και όπως φαίνεται οι διαφορές της καστανής και της λευκής ζάχαρης στο τρόπο χρήσης τους είναι μικρές, η πρόσληψή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η πρόσληψη απλών σακχάρων συστήνεται να είναι μικρότερη από το 10% ή ακόμα και από το 5% των συνολικών ενεργειακών θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως, δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 5-10 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως. Σε αυτή την ποσότητα θα πρέπει να συνυπολογίζεται τη ζάχαρη που βρίσκεται «κρυμμένη» σε διάφορα τρόφιμα.Παρομοίως, με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, τα προστιθέμενα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων της καστανής ζάχαρης, συστήνεται να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο (5). Η κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν όπως γλυκά, αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά και μη αλκοολούχα ποτά προτείνεται να περιορίζονται ή και να αποφεύγονται να καταναλώνονται. Σκεφτείτε πως ένα κουτάκι αναψυκτικό μπορεί να έχει 9-10 κ. γλυκού ζάχαρη!

Η ζάχαρη είναι ο πιο γλυκός «εχθρός» μας. Μερικές χρήσιμες συμβουλές για τον περιορισμό της κατανάλωσης προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή σας είναι οι εξής:

• Περιορίστε ή και αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αντικαταστήστε τα με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό
• Περιορίστε τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και τα γλυκά εν γένει.
• Βάλτε λιγότερη ζάχαρη κατά την παρασκευή γλυκισμάτων και δοκιμάστε να προσθέσετε στις συνταγές σας αντί για ζάχαρη καρυκεύματα όπως κανέλα, τζίντζερ, βανίλια.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ ή σε άλλα ροφήματα όπως το τσάι.

• Προσθέστε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά σας αντί για ζάχαρη ή σιρόπι.
• Προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή και φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως σταφίδες ή χουρμάδες, που αποτελούν φυσικές πηγές ζάχαρης
• Εάν θέλετε γλυκό, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο) και παραδοσιακά γλυκίσματα που περιέχουν κυρίως φρούτα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς.
• Συγκρίνετε ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε προϊόντα με χαμηλότερη ή και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
• Η επιθυμία για ζάχαρη μειώνεται κάνοντας μικρές και σταδιακές αλλαγές.

Εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε μία προσωρινή λύση για να διατηρήσετε τη γλυκύτητα είναι να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ύλες – χρειάζεται όμως μεγάλη προσοχή στη χρήση τους και γενικά καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψή τους. Σημαντική προσοχή επίσης πρέπει να δίνετε και στις ετικέτες τροφίμων. Η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών μας επιτρέπει να ελέγχουμε την πρόσληψη σε προστιθέμενα σάκχαρα από τα συσκευασμένα (τυποποιημένα) τρόφιμα. Η κυριότερη πηγή προστιθέμενων σακχάρων είναι τα αναψυκτικά. Ωστόσο, τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, μούσλι, μπάρες δημητριακών κα. περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες σε ζάχαρη. Μερικά από τα προστιθέμενα σάκχαρα που μπορεί να βρίσκονται στα τρόφιμα, εκτός από λευκή ζάχαρη και καστανή ζάχαρη είναι και το μέλι, το σιρόπι αγαύης, η μελάσα, το σιρόπι καλαμποκιού κα. Στόχος λοιπόν είναι να μπορούμε να αναγνωρίσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, ώστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους και να τα αντικαταστήσετε με περισσότερο υγιεινές επιλογές. Γενικότερα, η καλύτερη λύση είναι να μειώσετε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και σταδιακά να τρέφεστε πιο υγιεινά. Η διατροφή σας μπορεί να είναι εξίσου γευστική και απολαυστική και χωρίς να στερηθείτε τίποτα.

Τα απλά σάκχαρα βρίσκονται είτε φυσικά στα τρόφιμα (φυσικά σάκχαρα) όπως στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα είτε προστίθενται στα τρόφιμα ή ποτά (προστιθέμενα σάκχαρα) κατά τη διαδικασία παρασκευής ή επεξεργασίας τους από τους παρασκευαστές τροφίμων με σκοπό τη βελτίωση της γεύσης και της υφής τους καθώς επίσης τη παράταση της διάρκειας ζωής τους. Τα σάκχαρα μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό μας, ανεξάρτητα από την πηγή προέλευσής τους. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα προστιθέμενα σάκχαρα, η κατανάλωση των σακχάρων που προέρχονται από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα, δεν φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία μας, καθώς αυτή συνοδεύετε παράλληλα με την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Αντίθετα, τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Όσον αφορά την καστανή ζάχαρη, εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τις αρνητικές επιδράσεις της στην υγεία, γενικότερα θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην πρόσληψή της. Αυξημένη κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης, ανεξαρτήτου πηγής, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος, η αυξημένη και συχνή κατανάλωσή ζάχαρης προκαλεί τερηδόνα, κυρίως σε παιδιά (6, 7).

1. Singh A, Lal U R, Mukhtar H M, Singh P S, Shah G, Dhawan R K. Phytochemical profile of sugarcane and its potential health aspects. Pharmacognosy reviews 2015 9(17):45–54.
2. Barker A L, Dayan F E. Fate of Glyphosate during Production and Processing of Glyphosate-Resistant Sugar Beet (Beta vulgaris). Journal of agricultural and food chemistry 2019 67(7):2061–2065.
3. Claudio Soares Cavalcante, Fernando Medeiros de Albuquerque. Chapter 14 - The Sugar Production Process. Editor(s): Fernando Santos, Aluízio Borém, Celso Caldas, Sugarcane Academic Press. 2015:285-310.
4. USDA, Food Data Central. Sugar, brown. 2020 Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103935/nutrients
5. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
6. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009 120:1011-20.
7. Rippe J M, Angelopoulos T J. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition 2015 6(4):493S–503S.