Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το πιο υγιεινό, εύκολο, νόστιμο και γρήγορο καλοκαιρινό φαγητό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 480 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας το ¼ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, το πιάτο αυτό που συνδυάζει μία ποικιλία λαχανικών αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 84% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας καθώς συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών στο σώμα λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης.
Επιπλέον, το πιάτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, όπως β-καροτένιο, α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τα καροτενοειδή είναι φυτοχημικές ενώσεις που εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να μας προστατεύουν από την εμφάνιση χρόνιων μη μεταδοτικών νοσημάτων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Τέλος, το πιάτο αυτό μας εξοπλίζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.
Ωστόσο, η κατανάλωση του συγκεκριμένου πιάτου ίσως χρειαστεί να περιοριστεί ή να προσαρμοστεί από άτομα με νεφρική νόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κάλιο. Σε κάθε περίπτωση, το βαθμό των διατροφικών περιορισμών θα θέσει ο/η θεράπων/ουσα ιατρός, λαμβάνοντας υπόψη το στάδιο της νεφρικής νόσου και τις εργαστηριακές εξετάσεις.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C σε αέρα και αντιστάσεις.
Κόβουμε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τα καρότα και τις πατάτες στα 6 (σαν μεγάλες μπουκιές), 4-5 εκ. (θα μικρύνουν στο ψήσιμο) και τις ντομάτες και τα κρεμμύδια στα 8.
Καθαρίζουμε τις πιπεριές και τις κόβουμε είτε σε τετράγωνα είτε σε λωρίδες.
Σκουπίζουμε τα μανιτάρια από τα χώματα και τα κόβουμε στη μέση.
Βάζουμε τα λαχανικά σε βαθύ ταψί 34 ή 36 εκ.
Αλέθουμε το σκόρδο με 100 γρ. ελαιόλαδο (το υπόλοιπο ελαιόλαδο θα μπει στο τέλος μετά το μαγείρεμα) στο μπλέντερ και περιχύνουμε το φαγητό, ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και πασπαλίζουμε με τα μισά ψιλοκομμένα μυρωδικά. Τα υπόλοιπα τα κρατάμε για το τέλος μετά το ψήσιμο.
Ανακατεύουμε τα λαχανικά με το σκορδάτο ελαιόλαδο, με τα χέρια ή με δύο κουτάλες, καλά μέχρι να καλυφθούν όλα.
Τοποθετούμε το ταψί με το μπριάμ στο φούρνο (προθερμασμένο) και ψήνουμε για 40 λεπτά σκεπασμένο.
Έπειτα το ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για ακόμη 20 λεπτά ξεσκέπαστο.
Μετά τη 1 ώρα το αφαιρούμε από τον φούρνο και πασπαλίζουμε με τα έξτρα μυρωδικά και τα έξτρα 100 γρ. ελαιόλαδο
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/6) της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 478,5 | 23,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 34,2 | 43,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 5,0 | 25,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 24,7 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,9 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 42,2 | 15,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,1 | 25,4 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 11,6 | 12,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,5 | 11,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 34,8 | 1,5 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 293,4 | 32,6 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 75,8 | 84,2 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,9 | 10,6 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 15,5 | 12,9 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Νιασίνη (mg) | 3,4 | 21,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,6 | 35,3 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 75,3 | 18,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,5 | 50,0 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 64,7 | 15,4 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,6 | 14,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 11,9 | 21,6 % |
| Χαλκός (μg) | 0,7 | 77,8 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,7 | 30,4 % |
| Κάλιο (mg) | 995,7 | 21,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 3052,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 874,7 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 66,3 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1385,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
