Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Για τα λαχανικά:
- 3 μεγάλες μελιτζάνες (~1200-1300 γρ.)
- 2 μεγάλα κολοκύθια (~500 γρ.)
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
Για τον κιμά:
- 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
- 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 400 γρ. ντομάτα, κονκασέ
- 1 κ.σ πελτέ ντομάτας
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά)
Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού:
- 400 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- ½ κούπα γάλα 1,5 %
- 2 αυγά, μέτρια
- 100 γρ. γραβιέρα τριμμένη
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ο μουσακάς αποτελεί μια αγαπημένη γεύση, ένα φαγητό ταυτισμένο με την ελληνική κουλτούρα και κουζίνα.
Ωστόσο, επειδή στην κλασική εκτέλεση του έχει αρκετά λιπαρά και θερμίδες σαν πιάτο, προσπαθήσαμε να “γλυτώσουμε” κάποια από αυτά και σκεφτήκαμε έναν εναλλακτικό τρόπο να τον απολαύσουμε.
O μουσακάς με μπεσαμέλ γιαουρτιού αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω του συνδυασμού διαφορετικών λαχανικών που περιέχει, καθώς και πρωτεΐνης λόγω του κιμά και του γιαουρτιού στην μπεσαμέλ του. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, C, B12, ασβεστίου και σιδήρου.
Επιπλέον, η κατανάλωση ενός κομματιού μουσακά θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και καλίου.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Επίσης, λόγω της γραβιέρας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε αποφύγετε να προσθέτετε έξτρα αλάτι είτε στο μαγείρεμα είτε στο τραπέζι.
Τέλος, εάν κάνετε δίαιτα, δώστε προσοχή και στην ποσότητα του ελαιόλαδου που θα προσθέσετε κατά το μαγείρεμα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τα λαχανικά:
- Κόβουμε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια σε φέτες πάχους 1 εκ.
- Τα απλώνουμε σε ταψί, τα ραντίζουμε με 2 κ.σ ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ºC για 10-15′ μέχρι να μαλακώσουν
Για τον κιμά:
- Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια ένταση
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σε μικρά καρέ και το σοτάρουμε να πάρει χρώμα
- Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και τον πελτέ της ντομάτας και ανακατεύουμε καλά
- Προσθέτουμε τον κιμά στο τηγάνι και ανακατεύουμε πολύ καλά μέχρι να καραμελώσει και να πάρει ωραίο χρώμα
- Σβήνουμε με την τομάτα κονκασέ, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να δέσει σε χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά. Ανακατεύουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα
Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού:
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, το γάλα, τα αβγά και τη μισή γραβιέρα
Για το στήσιμο:
- Λαδώνουμε ένα ταψί μακρόστενο και το πασπαλίζουμε με φρυγανιά
- Στρώνουμε μέσα τις μισές ψητές μελιτζάνες και τα ψητά κολοκυθάκια
- Απλώνουμε από πάνω τη σάλτσα κιμά και προσθέτουμε την μπεσαμέλ γιαουρτιού
- Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για περίπου 50’ μέχρι να ροδίσει καλά η επιφάνεια.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 250 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 190,6 | 476,6 | 23,8 % |
| Λιπαρά (γρ) | 11,0 | 27,5 | 35,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,8 | 9,4 | 47,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 5,5 | 13,8 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,7 | 1,7 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,2 | 28,1 | 10,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,5 | 6,2 | 22,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,1 | 15,3 | 17,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 8,6 | 21,5 | 43,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 52,6 | 131,4 | 43,8 % |
| Νάτριο (mg) | 243,9 | 609,7 | 26,5 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg) | 42,0 | 105,0 | 11,7 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 3,96 | 9,9 | 11,0 % |
| Ασβέστιο (mg) | 164,3 | 410,8 | 31,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,4 | 3,4 | 18,9 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,7 | 1,8 | 12,0 % |
| Βιταμίνη K (μg) | 4,5 | 11,3 | 9,4 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 0,7 | 58,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 0,6 | 46,2 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,2 | 5,6 | 35,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,6 | 35,3 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 24,0 | 59,9 | 15,0 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,0 | 2,5 | 104,2 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,7 | 1,8 | 36,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 186,0 | 465,0 | 37,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 30,3 | 75,7 | 18,0 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,3 | 5,7 | 51,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 10,1 | 25,3 | 46,0 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 395,2 | 988,0 | 21,0 % |
| Κάλιο (mg) | 58,2 | 145,6 | 26,5 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 69,36 | 173,4 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,32 | 0,8 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,68 | 1,7 | - |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 624,44 | 1561,1 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
