Μυζήθρα

Η μυζήθρα είναι ένα ελληνικό παραδοσιακό είδος τυριού. Πρόκειται για ένα λευκό μαλακό τυρί, δηλαδή ένα τυρί με αυξημένο ποσοστό υγρασίας σε σύγκριση με τα σκληρά τυριά.

Ουσιαστικά, πρόκειται για ένα τυρί τυρογάλακτος, όπως λέγεται. Η παρασκευή του, δηλαδή, δεν στηρίζεται στη χρήση του γάλακτος ως βασικό υλικό όπως γίνεται συνήθως, αλλά στη χρήση ενός παραπροϊόντος της τυροκόμησης του γνωστού αλλιώς «ορού γάλακτος» (τυρόγαλο), που συλλέγεται κατά τη διαδικασία παραγωγής και πήξης άλλων τυριών.

Η μυζήθρα παρασκευάζεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο τυρόγαλο ή μείγμα αυτών με προσθήκη φρέσκου γάλακτος. Για την παρασκευή της ακολουθούνται διάφορα στάδια θέρμανσης και ανάδευσης του τυρογάλακτος ώστε να δημιουργηθεί το πήγμα. Στη συνέχεια το πήγμα μεταφέρεται σε ειδικά καλούπια και αφήνεται για στράγγιση.

Τη μυζήθρα την συναντάμε σε δύο μορφές: χλωρή (μαλακιά) και ξηρή (σκληρή) μυζήθρα.

Η χλωρή μυζήθρα έχει μαλακή, κρεμώδης υφή και μοιάζει αρκετά με το ανθότυρο, ενώ η ξηρή μυζήθρα έχει πιο σκληρή υφή.

Η μυζήθρα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία μάλιστα ούσα ζωικής προέλευσης χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη "υψηλής ποιότητας", δηλαδή πρωτεΐνη η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή ποσότητα και αναλογία.¹

Σε σύγκριση, με άλλα δημοφιλή τυριά, η μυζήθρα αποτελεί μια πιο «ελαφριά» επιλογή τυριού με λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συγκεκριμένα, μια μερίδα νωπής, ανάλατης μυζήθρας - δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια - περιέχει περίπου 114 θερμίδες και 9 γρ. λίπους, εκ των οποίων το μεγαλύτερο μέρος είναι κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Επίσης, η μυζήθρα εμφανίζει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και αυτό την καθιστά μία καλή διατροφική επιλογή σε ασθενείς που κρίνεται αναγκαία η μειωμένη πρόσληψη αλατιού, όπως είναι ασθενείς με υπέρταση, καρδιοπάθειες και νεφροπάθειες.

Ωστόσο, στο εμπόριο μπορεί να βρούμε μυζήθρα, ειδικά ξηρή μυζήθρα, με σημαντικά αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς μπορεί να έχει προστεθεί αλάτι κατά την παραγωγή της. Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για να κάνετε την καλύτερη δυνατή διατροφική επιλογή.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Η μυζήθρα ανήκει στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία σχετίζονται με οφέλη για την υγεία και σύμφωνα με την μεσογειακή διατροφή συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Παρακάτω, αναφέρονται μερικά από τα δυνητικά οφέλη της για την υγεία μας.

Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Στο παρελθόν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και το τυρί, είχαν ενοχοποιηθεί για τους κινδύνους που κρύβουν για την υγεία της καρδιάς μας, λόγω των περιεχόμενων βλαβερών κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι τα τρόφιμα αυτά στην πραγματικότητα μπορεί και να προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις – την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Μια μετα-ανάλυση 15 προοπτικών μελετών εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης τυριού στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Η μετα-ανάλυση ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη τυριού είχαν μικρότερο κίνδυνο κατά 8% να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη.²

Συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών.

Η μυζήθρα αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεϊνών, συγκεκριμένα πρωτεϊνών ορού γάλακτος (whey protein).

Όπως αναφέραμε, η μυζήθρα σε αντίθεση με άλλα δημοφιλή τυριά όπως η φέτα, παρασκευάζεται από το τυρόγαλα ή αλλιώς τον όρο γάλακτος, που είναι το απομεινάρι της πήξης του γάλακτος κατά τη διαδικασία παραγωγής τυριού.

Είναι γνωστό ότι προκειμένου να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα απαιτείται ο κατάλληλος συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και σωστής διατροφής.

Εάν στόχος μας είναι το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, θα χρειαστεί να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Βέβαια, πέρα από την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή και στην ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, εάν επιθυμούμε να δούμε αλλαγή στη σύσταση του σώματος.

Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος αποτελούν πρωτεΐνες "υψηλής ποιότητας", καθώς μας εφοδιάζουν με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του ρυθμού μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή διεγείρουν τους σκελετικούς μύες να αυξήσουν το ρυθμό παραγωγής πρωτεϊνών που μεταφράζεται σε ενίσχυση της μυϊκής υπερτροφίας και αύξηση της μυϊκής μάζας. ³

Μάλιστα, τα συμπληρώματα που περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος (whey protein) αποτελούν τα πλέον πιο δημοφιλή προϊόντα στον κόσμο της αθλητικής διατροφής, που έχουν συνδεθεί με την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Συμβάλλει στην οστική υγεία.

Όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι και η μυζήθρα αποτελεί μία καλή διατροφική πηγή ασβεστίου.

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών μας και για αυτό η επαρκής ημερήσια πρόσληψη του είναι απαραίτητη για ένα γερό σκελετό.

Συνεπώς, εντάσσοντας, τη μυζήθρα στο διαιτολόγιο μας μπορούμε να αυξήσουμε την ημερήσια κατανάλωση αυτού του πολύτιμου για την υγεία μας μετάλλου.

Η μυζήθρα μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή σας καθώς μπορεί να συνοδεύσει κάθε φαγητό, από κρέας μέχρι όσπρια και λαδερά.

Μάλιστα, η μυζήθρα χρησιμοποιείται σε πολλά παραδοσιακά κρητικά πιάτα, όπως είναι ο κρητικός ντάκος, η σφακιανή πίτα, οι μυζηθρόπιτες, καλτσούνια κ.α., προσφέροντας γεύση και θρεπτική αξία.

Η Κρήτη είναι ένα νησί με πλούσια τυροκομική παράδοση και ιδιαίτερα φημισμένη είναι η ξινομυζήθρα Κρήτης που έχει αναγνωριστεί και ως Προϊόν Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ).

Τη μυζήθρα μπορείτε να την αξιοποιήσετε σε διάφορα πιάτα και συνταγές- αλμυρές και γλυκιές. Παρακάτω αναφέρουμε μερικούς τρόπους ένταξης της μυζήθρας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Ένας από τους πιο συνηθισμένους και εύκολους τρόπους να εντάξετε τη μυζήθρα στη διατροφή σας είναι να την προσθέσετε στις σαλάτες σας.

  Για παράδειγμα, μπορεί να προστεθεί στο Κρητικό ντάκο ή στη χωριάτικη σαλάτα ως μία εναλλακτική επιλογή έναντι της φέτας, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά.
  Μπορείτε, επίσης, να την προσθέσετε στα ψητά λαχανικά σας, δίνοντάς τους μια δροσερή και ήπια γεύση.

• Προσθήκη σε πίτες. Μπορείτε να φτιάξετε διάφορες πίτες με βασικό υλικό τη μυζήθρα.

• Προσθήκη σε γλυκά. Τη μυζήθρα μπορούμε να την συναντήσουμε σε αρκετές γλυκές παρασκευές, όπως στα Κρητικά καλτσούνια ή λυχναράκια. Πρόκειται για μικρές φωλιές από αφράτη ζύμη, γεμιστές με παραδοσιακή μυζήθρα ανακατεμένη με κανέλα. Ο συνδυασμός της αλμυρής μυζήθρας με τη γλυκύτητα της κανέλας, αποτελούν μια γαστρονομική έκπληξη. Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπισκότα, μπάρες δημητριακών ή ακόμα και cheesecake, χρησιμοποιώντας τη μυζήθρα.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν κίνδυνοι που να συνδέονται με την κατανάλωση της μυζήθρας.

Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Βέβαια, ενώ τις περισσότερες φορές τα άτομα αυτά δεν μπορούν να καταναλώσουν το γάλα και μερικές φορές το γιαούρτι λόγω της εκδήλωσης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, προϊόντα γάλακτος όπως τα τυριά ενδεχομένως να είναι πιο ανεκτά, καθώς μπορεί να περιέχουν μικρότερες ποσότητες λακτόζης.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη συντήρηση της μυζήθρας.

Οι μαλακές ποικιλίες τυριών, τείνουν να αλλοιώνονται πιο γρήγορα από τα σκληρά τυριά, τα οποία διαρκούν 3-4 φορές περισσότερο στο ψυγείο. Αυτό συμβαίνει καθώς έχουν περισσότερη υγρασία και είναι πιο επιρρεπή σε αλλοίωση από βακτήρια. Συνήθως, η μυζήθρα διατηρείται στο ψυγείο για περίπου 7 ημέρες.

1. USDA. Food search. MYZITHRA, CHEESE. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/361973/nutrients. (Accessed at December 2023)

2. Zhang M, Xiaocong Dong X, Huang Z, Li X, Zhao Y, Wang Y, Zhu H, Fang A, Giovannucci EL. Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr. 2023 Sep; 14(5): 1170–1186. doi: 10.1016/j.advnut.2023.06.007

3. Park Y, Park H, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019, 23(2): 34–44. doi: 10.20463/jenb.2019.0015