Top 5 συμπληρώματα για αύξηση της μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί ένα βασικό προπονητικό στόχο για τους περισσότερους αθλούμενους/ αθλητές.

Αρχικά, ένα πρώτο βήμα για να επιτύχετε το στόχο σας είναι να αφιερώσετε χρόνο σε ένα κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, που θα περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις. Η προπόνηση με αντιστάσεις δίνει το ερέθισμα στους μύες σας να αυξήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και κατ’ επέκταση να αυξήσουν τη μάζα τους, εφόσον βέβαια το ερέθισμα αυτό είναι επαναλαμβανόμενο.

Πολλές φορές βέβαια, ακόμα και εάν έχουμε σχεδιάσει ένα τέλειο πρόγραμμα προπόνησης δε γευόμαστε τα αποτελέσματα που επιδιώκουμε. Σε αυτό το σημείο, η διατροφή παίζει ρόλο-κλειδί, καθώς θα μας ενισχύσει τις ασκησιογενείς μυϊκές προσαρμογές.

Βασικός ρόλος της διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να είναι:

• Κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του αθλητή/αθλούμενου

• Κάλυψη των αναγκών σε μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά του αθλητή/αθλούμενου, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης

• Κατάλληλος χρονικός προγραμματισμός των γευμάτων (πότε θα πρέπει να φάω;)

Όταν τα παραπάνω είναι εξασφαλισμένα και ακόμη νιώθετε ότι κάτι λείπει, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχουν μερικά συμπληρώματα διατροφής που έχει φανεί ότι μπορούν να συμβάλλουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, να τονιστεί εξαρχής ότι τα συμπληρώματα είναι εργαλεία που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν είναι απαραίτητα και εφόσον όλα τα υπόλοιπα έχουν εξασφαλιστεί.

Η χρήση ενός αθλητικού συμπληρώματος διατροφής θα πρέπει να γίνεται αφού πρώτα έχουν εξεταστεί διάφοροι παράγοντες, όπως είναι:

• Προπονητικός στόχος

• Χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης

• Προπονητικό επίπεδο των αθλητών, αθλουμένων

• Διατροφικές συνήθειες και ποιότητα διατροφής

• Χρονικοί περιορισμοί που τυχόν υπάρχουν και δεν επιτρέπουν την κατανάλωση ενός γεύματος/σνακ του αθλητή/αθλούμενου κ.α.

Αρχικός στόχος θα πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω κατάλληλων τροποποιήσεων της διατροφής. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν πανάκεια και σίγουρα δεν θα οδηγήσουν σε θεαματικά αποτελέσματα, εφόσον δεν δώσετε την ανάλογη σημασία στην υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Προτού αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων ιατρό σας ή την διαιτολόγο σας, για να σας κατευθύνει κατάλληλα.

Παρακάτω θα δούμε 5 συμπληρώματα διατροφής που έχουν συνδεθεί με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν τα πλέον πιο δημοφιλή προϊόντα στον κόσμο της αθλητικής διατροφής.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό λίθο των σκελετικών μυών, εξ΄ ου και το μεγάλο ενδιαφέρον από αθλητές και προπονητές, ως ένα μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους. ¹

Τι συμπληρώματα πρωτεΐνης υπάρχουν στο εμπόριο;

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, που μπορεί να διαφέρουν ως προς:

• Τον τρόπο απομόνωσης της πρωτεΐνης (συμπυκνώματα πρωτεϊνών, απομονωμένες μορφές, υδρολυμένες μορφές)

• Την πηγή της πρωτεΐνης (π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αρακά, πρωτεΐνη ρυζιού κ.α.)

Υπάρχουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης;

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες ανεπιθύμητες δράσεις όπως είναι:

• Αύξηση λίπους. Προσθέτοντας πλεονάζουσα πρωτεΐνη στη διατροφή μας, περισσότερη δηλαδή από αυτήν που χρειαζόμαστε, τότε ενεργοποιείται ένα ενδογενές μεταβολικό μονοπάτι στο ήπαρ (DNL, de novo lipogenesis) που οδηγεί στην ενδογενή δημιουργία λίπους.

• Γαστρεντερικά συμπτώματα. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη οδηγεί σε αργό χρόνο αδειάσματος του στομάχου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά συμπτώματα και αδυναμία εκτέλεσης της άσκησης.

• Μείωση της αθλητικής απόδοσης. Όταν οι πρωτεΐνες καταναλώνονται εις βάρος των υδατανθράκων τότε πιθανόν να δείτε μείωση της απόδοσης σας. Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, απαραίτητη για την μυϊκή σύσπαση.

Ιδιαίτερα αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να παρακολουθείται και ως προς εν δυνάμει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των νεφρών.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μία οργανική ένωση που συντίθεται ενδογενώς αλλά και προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής μας.

Στο σώμα η κρεατίνη βρίσκεται αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες είτε σε ελεύθερη μορφή είτε ως φωσφοκρεατίνη, όπου χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας, ειδικά όταν το σώμα χρειάζεται άμεσα μεγάλες ποσότητες ενέργειας – όπως, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παρότι, η κρεατίνη αποτελεί μία άμεση και γρήγορη πηγή ενέργειας, ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες αυτής. Συγκεκριμένα, υπάρχουν επαρκείς ποσότητες κρεατίνης στους σκελετικούς μύες για να υποστηρίξουν ενεργειακά μία μέγιστη άσκηση διάρκειας 8-10 δ

ευτερολέπτων.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.

Τι συμπληρώματα κρεατίνης υπάρχουν στο εμπόριο;

Η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής και διάφοροι τύποι κρεατίνης έχουν δημιουργηθεί όλα αυτά τα χρόνια, με το καθένα από αυτά να έχει διαφορετική χημική σύνθεση (μονοϋδρική κρεατίνη, αιθυλεστέρας κρεατίνης, φωσφοκρεατίνη κ.α.).

Παρόλα αυτά η μονοϋδρική θεωρείται η βασίλισσα καθώς φαίνεται ότι εμφανίζει τη μεγαλύτερη απορροφητικότητα σε σύγκριση με τους υπόλοιπους τύπους, που παρότι μπορεί να διαφημίζονται πολλές φορές ως καλύτερες εναλλακτικές, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να στηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Επίσης, οι περισσότερες μελέτες που έχουν εξετάσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, έχουν χρησιμοποιήσει την μονοϋδρική κρεατίνη.

Υπάρχουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος κρεατίνης;

Αν και υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί για παρενέργειες και θέματα ασφάλειας για την κρεατίνη (όπως νεφρική, μυϊκή, ηπατική δυσλειτουργία κ.α.) κανένα από αυτά δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα σε υγιή πληθυσμό.

Μάλιστα, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη εξαιρετικά ασφαλής και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο επωφελή αθλητικά συμπληρώματα. ²

Ωστόσο, μερικά ανεπιθύμητα συμπτώματα που χρειάζονται προσοχή είναι:

• Αύξηση του σωματικού βάρους. Η αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης και η αύξηση των επιπέδων της μυϊκής κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αυξημένης κατακράτησης υγρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μία μικρή αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1-2 Kg, που παρόλο που δεν φαντάζει σημαντική, αυτό μπορεί να αποτελεί ένα σημαντικό μειονέκτημα σε αθλητές που αγωνίζονται σε συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους.

• Γαστρεντερικές διαταραχές. Υπάρχουν αναφορές ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε ήπια και παροδικά γαστρεντερικά συμπτώματα. Βέβαια, αυτό μπορεί να οφείλεται και στο πρωτόκολλο χορήγησης του συμπληρώματος, με τα άτομα που ακολουθούν περιόδους φόρτισης, δηλαδή περιόδους με υψηλές δόσεις κρεατίνης, να είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα.

Τι είναι η β-αλανίνη;

Η β-αλανίνη ανήκει στην κατηγορία των μη απαραίτητων αμινοξέων, καθώς ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει ενδογενώς.

Ο κύριος ρόλος των συμπληρωμάτων β-αλανίνης είναι η αύξηση της συγκέντρωσης της καρνοσίνης. Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο που συντίθεται από την ένωση δύο αμινοξέων, της β-αλανίνης και της L-ιστιδίνης και έχει σημαντικές φυσιολογικές δράσεις.

Συγκεκριμένα, λειτουργεί ως ενδομυϊκό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου (H+) από το εσωτερικό του μυός και εμφανίζει και αντιοξειδωτικές δράσεις. Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, επειδή οι σκελετικοί μύες χρειάζονται άμεσα ενέργεια, διασπούν τη γλυκόζη προς γαλακτικό οξύ, οδηγώντας στην συσσώρευση ιόντων υδρογόνου (H+), που με τη σειρά του διαταράσσουν την οξεοβασική ισορροπία στο εσωτερικό του μυός.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση εξάντλησης και τερματισμό της άσκησης.

Τα συμπληρώματα β-αλανίνης φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε προσπάθειες υψηλής έντασης, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει δευτερευόντως σε αύξηση της μυϊκής μάζας. ³

Τι συμπληρώματα β-αλανίνης υπάρχουν στο εμπόριο;

Στο εμπόριο βρίσκονται συμπληρώματα β-αλανίνης άμεσης απελευθέρωσης ή σταδιακής αποδέσμευσης.

Παρότι τα συμπληρώματα ταχείας ή σταδιακής αποδέσμευσης οδηγούν σε παρόμοια αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης στους σκελετικούς μύες, εφόσον και τα δύο παρέχουν την ίδια ποσότητα β-αλανίνης, φαίνεται ότι τα συμπληρώματα β-αλανίνης σταδιακής αποδέσμευσης ίσως θα πρέπει να προτιμώνται καθώς η εφάπαξ λήψη μεγάλων δόσεων έχει συσχετισθεί με εμφάνιση παρενεργειών, όπως αίσθημα νυγμών (μυρμήγκιασμα) και παραισθησίας, απότομες αλλαγές στο pH, αυξημένα ποσοστά εξάντλησης και αδυναμία αποτελεσματικής πλήρωσης των μυϊκών αποθηκών σε καρνοσίνη.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες φαίνεται να ξεπερνιούνται με τη χρήση συμπληρωμάτων β-αλανίνης σταθερής αποδέσμευσης, τα οποία συν τοις άλλοις μπορούν να χορηγήσουν συνολικά και με αποτελεσματικότητα μεγαλύτερη ποσότητα β-αλανίνης σε μικρότερο εύρος χρόνου.

Υπάρχουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος β-αλανίνης;

Η χορήγησή συμπληρώματος β-αλανίνης φαίνεται να είναι ασφαλής σε υγιείς πληθυσμούς και στις συνιστώμενες δόσεις (~3.2- 6.4 γρ./ημέρα για διάστημα 4-24 εβδομάδες).

Βέβαια, όπως είπαμε συμπληρώματα β-αλανίνης ταχείας αποδέσμευσης ενδεχομένως να οδηγήσουν σε συμπτώματα, όπως παραισθησία, δηλαδή έντονο μυρμήγκιασμα στο δέρμα που μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση συμπληρωμάτων β-αλανίνης σταδιακής αποδέσμευσης είτε με τη με τη διαίρεση της προσλαμβανόμενης ποσότητας σε μικρότερες δόσεις.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, δηλαδή περιέχουν τουλάχιστον δύο διπλούς δεσμούς στο μόριο τους.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων.

Το εικοσαπενταενικό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι οι τύποι που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ορισμένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη. Επίσης, βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ένας άλλος τύπος ωµέγα-3 λιπαρού οξέος µε βραχύτερης αλυσίδας που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως στα καρύδια, στη σόγια, στο τόφου, στο λιναρόσπορο και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου. Συναντάται βέβαια και σε πολλά συμπληρώματα διατροφής του εμπορίου. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) χαρακτηρίζεται «απαραίτητο» λιπαρό οξύ, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για το ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων, και ιδιαίτερα του EPA και DHA, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην εύρυθμη μυϊκή λειτουργία. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων μπορούν να ενισχύσουν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, επηρεάζοντας θετικά τόσο τη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Επίσης, φαίνεται ότι μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας, επομένως η ενίσχυση της διατροφής με ω-3 λιπαρά οξέα, μετά από έναν τραυματισμό, ενδεχομένως να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της αποκατάστασης.

Τι συμπληρώματα ω-3 λιπαρών υπάρχουν στο εμπόριο;

Στο εμπόριο τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων συναντώνται σε δύο βασικές μορφές:

• Σε μορφή κάψουλας. Αποτελεί την πιο δημοφιλή μορφή. Η κάθε κάψουλα μπορεί να παρέχει διάφορες δόσεις των δύο βασικών ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, EPA και DHA.

• Σε υγρή μορφή. Τα συμπληρώματα αυτά επίσης περιέχουν διάφορες δόσεις των λιπαρών οξέων, EPA και DHA, ανάλογα με την επωνυμία του συμπληρώματος.

Σε κάθε περίπτωση όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, διαβάστε την ετικέτα προσεκτικά και ελέγξτε τα εξής:

• Τύπος ωμέγα-3: Πολλά συμπληρώματα ωμέγα-3 περιέχουν συχνά ελάχιστα, αν όχι καθόλου, EPA και DHA - τους πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που επιλέξατε τα περιέχει.

• Ποσότητα ωμέγα-3: Ένα συμπλήρωμα μπορεί π.χ. να λέει στο μπροστινό μέρος ότι περιέχει 1.000 mg ιχθυελαίου ανά κάψουλα. Ωστόσο, στο πίσω μέρος θα διαβάσετε ότι το EPA και το DHA είναι μόνο 320 mg.

• Μορφή ωμέγα-3: Για καλύτερη απορρόφηση, αναζητήστε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τριγλυκερίδια, αναμορφωμένα τριγλυκερίδια και φωσφολιπίδια αντί για αιθυλεστέρες.

Υπάρχουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται ανάμεσα στα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιχθυελαίων κυμαίνεται από 1 έως 3 γρ./ημέρα.

Η υπερκατανάλωση ιχθυελαίων, ωστόσο, ενδέχεται να έχει παρενέργειες. Στα ανεπιθύμητα συμπτώματα συμπεριλαμβάνονται:

• Δυσάρεστη γεύση

• Κακοσμία στόματος

• Δυσοσμία από τον ιδρώτα

• Πονοκέφαλος

• Γαστρεντερικές διαταραχές, όπωςδυσπεψία-καούρα και διάρροια

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί από άτομα που παίρνουν φάρμακα που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος ή που εμφανίζουν αλλεργία στα ψάρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας, προτού αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.⁴

Τι είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA);

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, γνωστά και ως BCAA (Branched-Chain Amino Acids) αποτελούνται από 3 απαραίτητα αμινοξέα, τη λευκίνη (L-leucine), την ισολευκίνη (L-isoleucine) και τη βαλίνη (L-valine).

Τα BCAA παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη και την πρωτεϊνοσύνθεση καθώς λειτουργούν ως έναυσμα για την κινητοποίηση κυτταρικών μονοπατιών σηματοδότησης που οδηγούν στην έκφραση των μυϊκών πρωτεϊνών. Εξαιτίας αυτού, έχουν προταθεί από πολλούς ως ένα μέσο για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Βέβαια, τα τελευταία δεδομένα δείχνουν ότι όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας είναι επαρκής, τότε δεν υπάρχει επιπλέον όφελος από την συμπληρωματική χορήγηση BCAA. Ωστόσο, όταν ένα γεύμα μας δε μας παρέχει τις βέλτιστες ποσότητες πρωτεϊνών, τότε η συμπληρωματική χορήγηση BCAA, ενδεχομένως να έχει ένα θετικό όφελος στην ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. ⁵

Τι συμπληρώματα BCAA υπάρχουν στο εμπόριο;

Τα συμπληρώματά BCAA έρχονται σε ποικιλία μορφών, με κυριότερες τη μορφή σκόνης και τις κάψουλες.

Επίσης, το κάθε συμπλήρωμα μπορεί να εμφανίζει διαφορετικές αναλογίες ως προς τα τρία απαραίτητα αμινοξέα.

Υπάρχουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος BCAA;

Γενικά η χρήση του βραχυχρόνια και στις συνιστώμενες δόσεις δεν φαίνεται να έχει σοβαρές παρενέργειες. Μερικά ανεπιθύμητα συμπτώματα που έχουν αναφερθεί είναι:

• Ναυτία

• Πόνος

• Πονοκέφαλος

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς δεν συνιστάται η λήψη BCAΑ, καθώς δεν υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι είναι ασφαλές να το κάνετε αυτό.

Επιπλέον, τα BCAA μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης πριν από τη χειρουργική επέμβαση, οπότε δεν συνιστάται να τα πάρετε απευθείας προτού υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση.

Σε κάθε περίπτωση προτού αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων ιατρό σας ή την διαιτολόγο σας, ώστε να αξιολογήσει τα οφέλη και τους κινδύνους που ενδέχεται να έχει η χρήση του και να σας δώσει το κατάλληλο για εσάς.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί πρωτίστως την προσκόλληση σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, που να δίνει ιδιαίτερη έμφαση σε ασκήσεις αντιστάσεων.

Επίσης, η διατροφή παίζει σημαντικό και συνεργιστικό ρόλο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας των αθλητών/αθλούμενων. Επομένως, ο συνδυασμός των παραπάνω δύο θα απογειώσει το αποτέλεσμα σας.

Βέβαια, τα τελευταία χρόνια, αρκετοί καταφεύγουν στη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής, προκειμένου να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Στο εμπόριο κυκλοφορούν ουκ ολίγα αθλητικά συμπληρώματα που υπόσχονται και προωθούνται ως οι καλύτερες επιλογές για τη βελτίωση της σύστασης σώματος.

Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί εξαρχής είναι ότι κανένα αθλητικό συμπλήρωμα δεν θα σας οδηγήσει σε θεαματικά αποτελέσματα, εάν δεν συνοδεύεται από την κατάλληλη άσκηση και διατροφή.

Από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα που φαίνεται να επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα είναι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών και τα συμπληρώματα κρεατίνης.

Επίσης, τα συμπληρώματα β-αλανίνης φαίνεται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας, όχι επειδή επιδρούν άμεσα στην σύνθεση των πρωτεϊνών αλλά ως αποτέλεσμα της ικανότητας τους να αυξάνουν την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης, οδηγώντας σε περισσότερες επαναλήψεις.

Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει ένα έντονο ενδιαφέρον για το ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τα μέχρι στιγμής ευρήματα είναι αρκετά ενθαρρυντικά για το θετικό τους ρόλο στην λειτουργία των σκελετικών μυών.

Επίσης, ένα άλλο αθλητικό συμπλήρωμα που έχει συνδεθεί θετικά με τη μυϊκή μάζα είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου. Βέβαια, σε αυτήν την περίπτωση τα πιο πρόσφατα δεδομένα φαίνεται να καταρρίπτουν την σχέση αυτή καθώς η συμπληρωματική χορήγηση BCAA δεν φαίνεται να προσφέρει κάποιο πρόσθετο όφελος, όταν η πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι επαρκής.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συζητήστε με τον/την επαγγελματία υγείας σας σε ποιες περιπτώσεις τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμα για εσάς.

1. Jäger R, Kerksick C, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017 14 (20).

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017 14:18.

3. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. ß-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. BJSM 2017 51(8):658-669.

4. Philpott J, Witard O, Galloway S. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019 27(2):219-237. doi: 10.1080/15438627.2018.1550401.

5. Gorissen S., and Phillips S. Branched-chain amino acids (leucine, isoleucine, and valine) and skeletal muscle. Nutrition and Skeletal Muscle 2019 Chapter 17 283-298.